Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка.


    За начинаещите не е достатъчно просто да си направят списък с упражненията и да ги изпълняват. Трябва да разбирате своето тяло и правилно да организирате тренировките си. Хората са различни и начинът за изпълнение на програмите също не може да е еднакъв.
    * Загряването е изключително важно и не трябва да се пропуска. Ако извадите парче моцарела от хладилника и се опитате да го намажете на хляб, то ще се натроши на парченца. Но ако леко го подгреете, ще успеете да го намажете на филията. Мускулите се държат подобно. Когато са студени, повече са податливи към травми. Когато са добре загрети са по-еластични, работоспособни и издръжливи. Загряването подготвя също мозъкът и ставите за предстоящото натоварване. Колко да загрявате - зависи от температурата в помещението, вашата подготовка и възраст. В програмите са дадени само работните серии. Уайд препоръчва за загряване да изпълните допълнително от по-леките упражнения (на по-ниско ниво) за същото движение. Броят на повторенията не трябва да е голям - до 50% от максималният, който можете да изпълните. Обикновено са достатъчни 2 загряващи серии. За по-възрастните и когато е студено може да се изпълнят до 3-4 загряващи серии. Изключение е загряването след травма - тогава е добре да се изпълни по-леко упражнение с повече повторения и да се напривят упражнения за разтягане - това напомпва травмираната част от тялото с кръв и я защитава.
    * За отпускане - след тренировката походете спокойно в стаята и направете дихателни упражнения.
    * Почти винаги на трениращите им се иска да не си губят времето и да започнат направо от по-сложно упражнение и по-високо ниво, които са им посилни. Началните им се виждат много прости. Не се подавайте на желанието да скочите направо на 3, 4 или дори на 6 ниво. Стартът с по-леки упражнения ще ви донесе повече ползи в дългосрочна перспектива. Позволява да укрепите ставите, да се научите на координация и баланс, залага добра основа за нарастване силата и мотивацията за по-сложните упражнения. Обикновено, които бързат отначалото се радват на бързи резултати, но идва момент, когато се оказват в задънена улица - прогресът спира защото организмът им е неподготвен. Постепенното нарастване на сложността ще ви позволи да стигнете по-далече и доказано дава по-високи резултати от прибързаните скокове към по-високо ниво.
    * Опитните треньори съветват винаги да тренирате така, че да ви остават сили в запас. Много трениращи смятат, че най-бързият начин да постигнат повече сила са максимално тежките тренировки. През първите няколко седмици, максимум два месеца се радват на бърз напредък. После организмът започва да "стачкува" и прогрес няма. Свръхтежките тренировки изтощават организма, снижават мотивацията и могат да увредят вашите стави. Енергията на организма не е толкова много и когато се тренира наистина тежко и без химия, тя се изчерпва. Ако тренирате умерено ще получавате по-малки резултати, но прогресът продължава много по-дълго време. И само след няколко месеца ще задминете "прегорелият" от бързане атлет.
    Съветът да тренирате умерено не значи да се глезите. Тежките тренировки са вашият ключ към успеха. Но работата с максимално натоварване не значи, че трябва да се мъчите докато вече не можете да направите следващото повторение. Тренировка "до отказ" е лоша идея в гимнастиката. Тук трябва винаги да ви остават сили за да контролирате тялото. Дайте всичко от себе си, но когато не можете да изпълните следващото повторение с правилна техника, спрете.
    * Пол Уайд препоръчва да правите не повече от 2-3 серии за всяко упражнение. Добавянето на серии няма да допринесе за повече сила, а само ще удължи времето за възстановяване. Ако вие с лекота изпълнявате максималния брой в определените серии, значи е време да преминете към по-сложно упражнение.
    * Почивката след сериите зависи от целите, които си поставяте. Ако работите за издръжливост, стремете се да съкратите почивките. Ако целта е нарастване на силата, почивайте, колкото е необходимо за да се възстановите. Но отчитайте, че след около 5 минути тялото изстива.
    Програмата "Свежа кръв" включва само 4 от основните движения на Голямата шестица на Уайд. Останалите две изискват повече сила на мускулите и здравина на ставите. Те може да се изпълняват само след като сте усвоили това базово ниво.
    За тренировките се препоръчва следният график:
ден                Упражнение (движение)   брой серии
понеделник  Лицеви опори                        2-3
                      Повдигане на краката          2-3
вторник         почивка
сряда             почивка
четвъртък    почивка
петък            Набирания                             2-3
                      Клекове                                  2-3
събота          почивка
неделя          почивка
    В началото на тренировките болките в мускулите (така наречената мускулна треска) може да ви кара да се чуствате изтощени. Този грефик осигурява достатъчно време за почивка и възстановяване. И другото, мускулите се адаптират по-бързо към натоварванията от ставите. Такъв "мек" режим ще позволи и на ставите да привикнат към натоварванията.
    Отдолу сме показали как примерно изглежда програмата за тренировки. Тя трябва непрекъснато да се уточнява в зависимост от вашия прогрес. Правилата за това са следните:
    - При всяко движение започвате от упражнението на първо ниво. За него първо изпълнявате (с правилна техника) определеният брой серии и повторения за начално ниво. Щом успеете да направите препоръчаният брой серии с максимален брой повторения, преминавате на следващата тренировка към заданието за средно ниво. Щом успеете да направите определения брой серии с максимален брой повторения за средно ниво, преминавате на следващата тренировка към заданието за ниво напреднали.
    - Щом за едно упражнение успеете да изпълните определения брой серии с максималния брой повторения за ниво напреднали, от следващата тренировка преминавате към следващият етап и започнете изпълнението на упражнението от следващото ниво на движението (отново с определения брой серии и повторения за начално ниво).
    - Програмата "Свежа кръв" предвижда да достигнете до 6 ниво, т.е. да изпълнявате първите шест упранения от съответния комплекс на Голямата шестица на Уайд. После трябва да започнете друга програма.
    - Сроковете за отработване на всяко ниво и упражнение са строго индувидуални. Възможно и нормално е с някое упражнение да се справите по-бързо. За него продължете да изпълнявате максималния брой серии и повторения за ниво напреднали (не повече), докато при останалите упражнения го "догоните". Това няма да ви навреди. Продължавайте да шлифовате правилната техника, а заедно с това изпълнението ще продължи да добавя към вашата сила и издръжливост.

Програма "Свежа кръв" - I етап - понеделник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50
Повторения: 5 - 50
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-40

Програма "Свежа кръв" - I етап - петък

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50

Програма "Свежа кръв" - II етап - понеделник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-35

Програма "Свежа кръв" - II етап - петък

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Програма "Свежа кръв" - III етап - понеделник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30

Програма "Свежа кръв" - III етап - петък

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-20
Повторения: 5 - 20
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

Програма "Свежа кръв" - IV етап - понеделник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-12, напреднали 3 х 12-25
Повторения: 3 - 25
Време в секунди:
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 3 х 15-25

Програма "Свежа кръв" - IV етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-8, средно ниво 2 х 8-11, напреднали 2 х 12-15
Повторения: 5 - 15
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-35, напреднали 2 х 35-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Свежа кръв" - V етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20

Програма "Свежа кръв" - V етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-8, напреднали 2 х 9-10
Повторения: 3 - 10
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30
Повторения: 3 - 30
Време в секунди:

Програма "Свежа кръв" - VI етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Свежа кръв" - VI етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-8, напреднали 2 х 9-10
Повторения: 3 - 10
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Създадено от BdinSoft