Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка.

    Програмата "Супермакс" е подходяща само за хората, които години са тренирали усилено и са овлядяли упражненията от всички нива на сложност на Голямата шестица. Пол Уайд препоръчва преди това да сте изпълнили програмите "Свежа кръв", "Добро поведение", "Ветеран" и "Самотен затворник". С тази програма няма съществено да се увеличи вашата сила, но тя ще ви даде нечовешка издръжливост.
    Графикът за занятията е следният:

ден               упражнение (движение)            брой серии
понеделник  Набирания                                      10-50
                      Клекове                                          10-50
вторник        Лицеви опори                                  10-50
                     Повдигане на краката                    10-50
сряда           Лицеви опори от стойка на ръце   10-50
                     Мост                                                 10-50
четвъртък   Набирания                                       10-50
                     Клекове                                            10-50
петък           Лицеви опори                                   10-50
                     Повдигане на краката                     10-50
събота         Лицеви опори от стойка на ръце   10-50
                     Мост                                                 10-50
неделя         почивка                                                -

    Започнете с по 10 серии за упражнение и до 10 повторения във всяка серия. Постепенно увеличайвайте броят на сериите до 50 за всяко упражнение. Така ще изпълнявате по 2500 серии на месец. После, ако искате да се натоварите още повече, увеличавайте броят на повторенията във сериите.
    Има няколко техники, с които може да се изпълни такъв голям обем:
    - Почивката между сериите се намалява до необходимия минимум - колкото да направите две-три дълбоки вдишвания.
    - Може да изпълнявате сериите наведнъж или да ги разделите на части. При консолидираните тренировки общият брой серии се изпълнява като сума от сериите, които правите на няколко пъти през деня - примерно: сутринта, на обяд и вечерта. Разделянето на занятията на няколко "мини" тренировки ги прави по-търпими.
    - Може да изпълнявате първо сериите за едното упражнение и после за другото. Или като в суперсериите да редувате серии за едното и другото упражнения. Това позволява да работите по-дълго и да изпълните заданието за по-кратко време защото се редуват упражнения за горната и долната части на тялото и докато едната се натоварва повече, другата почива.

Програма "Супермакс" - понеделник

10X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
10X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 10 - 50
Време в секунди:

Програма "Супермакс" - вторник

10X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
10X,

Програма "Супермакс" - сряда

10X, брой повторения за всяка ръка
10X,
Повторения: 10 - 30
Време в секунди:

Програма "Супермакс" - четвъртък

10X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
10X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 10 - 50
Време в секунди:

Програма "Супермакс" - петък

10X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
10X,

Програма "Супермакс" - събота

10X, брой повторения за всяка ръка
10X,
Повторения: 10 - 30
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft