Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите.

    Програмата е предвидена за 4 седмици. Но, ако вие имате повече излишни килограми или по природа не сте много силни, няма проблем да продължите малко повече - докато започнете да се справяте с упражненията и почуствате увереност, че сте готови за по-сериозни физически натоварвания.
    Изпълняват се два комплекса упражнения като ги редувате. Комплекс I е за разгъващите мускули, а комплекс II - за сгъващите мускули. Предвидени са три тренировки седмично. Обикновено това става в понеделник + сряда + петък или вторник + четвъртък + събота. Не трябва да смесвате упражненията или да сгъстявате тренировките. На мускулите трябва да се осигури време да починат и се въстановят. Графикът за заниманията ви може да изглежда примерно така:

ден            I седмица II седмица III седмица IV седмица
понеделник        I           II          I         II
вторник           почивка     почивка     почивка   почивка
сряда             II          I           II        I
четвъртък         почивка     почивка     почивка   почивка
петък             I           II          I         II
събота            почивка     почивка     почивка   почивка
неделя            почивка     почивка     почивка   почивка

    Може да тренирате, когато ви е удобно, но не по-малко от час и половина след хранене, и поне два часа преди сън.
    Упражненията се изпълняват в серии. Изпълнявате определеният брой повторения на упражнението във всяка от тях. Почивка между сериите - 2 минути. След като изпълните определения брой серии за едно упражнение, преминавате към следващото.
    В програмата по-долу е предвидено да изпълнявате по 4 серии - това трябва да се стремите да постигнете в края на програмата. Започнете през първата седмица като изпълнявате само по една серия. През втората седмица ги увеличете на 2 серии за всяко упражнение, през третата - на 3, през четвъртата - на 4.
    Броят на повторенията в серията за всяко упражнение трябва да е максимален - колкото можете повече. Минималният и максимален брой в програмата трябва да ви ориентират към какво трябва да се стремите. Дайте всичко от себе си, на което сте способни. Важно е да има прогрес. На следващата тренировка опитайте да направите поне 1 повторение повече. Прогресът е най-мощният стимул и показва, че сте на верния път.
    Няколко думи конкретно за упражненията:
    1.Обърнете внимание, че се изпълняват 2 вида кофички на успоредка - за гърди и за трицепсите. Трябва да отбележим, че няма различни кофички за гърди и трицепси. Но, в зависимост от положението на тялото и техниката на изпълнение, може да се акцентира и натовари повече едната или другата мускулна група:
    • Според ширината на хвата - ако тя е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепсите; при широк хват повече се натоварват гърдите.
    • Според наклона на тялото - ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
    • Според позицията на лактите - ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепсите. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
Ако ви е трудно да изпълнявате кофички, има облекчени варианти за начинаещи - "Кофички за трицепси на успоредка с помощта на ластик" и "Кофички за гърди на успоредка с помощта на ластик". В залите има и специални машини за изпълнение на облекчени варианти - "Кофички за трицепси на машина с противотежест" и "Кофички за гърди на машина с противотежест ".
    2. Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения. Има много видове, но започнете с класическите. Не се притеснявайте, ако сте от тези, които не умеят да ги правят. И тук има по-лесни варианти, с които може да започнете - "Лицеви опори на колене с полусгънато тяло" и "Лицеви опори на колене с изпънато тяло".
    3. Клековете "пистолет" не са от лесните. Ако нямате на разположение фитнес ремъци, спокойно може да изпълнявате "Клек "Пистолет" с подръжка на вратата", "Клек "Пистолет" с подръжка на вертикална опора" или "Клек "Пистолет" с подръжка на партньор".
    4. С коремните преси не трябва да се престаравате. Доказано е, че да изпълнението на много на брой (някои стигат до стотици!) не е полезно и дори може да ви навреди.
    5. Още едно упражнение, което плаши начинаещите са набиранията на лост. Това е отлично упражнение, от което не трябва да се отказвате. То носи много ползи, а ще се убедите, че не е толкова трудно. Ако не може да се наберете поне веднъж, има облекчен вариант за начинаещи - "Набиране на лост с ластици за начинаещи". В залите има и специални машини за изпълнение на облекчения вариант - "Набирания на лост на машина с противотежест ".
    6. Ако "Глутеус мост на един крак" за вас е трудно, започнете с вариантите с опора на двата крака - примерно "Глутеус мост - базов вариант"
    Накрая, но не и по важност. Създайте си навик и задължително винаги правете две неща. Преди тренировката тялото трябва да се раздвижи и мускулите да загреят. Три до пет минути леки упражнения са достатъчни, но това подготвя организма и предпазва от травми. Може да изпълнявате "Комплекс упражнения за загряване преди кардио тренировка" или други подобни упражнения. Другото - след тренировката трябва да изпълните упражнения за отпускане на мускулите, това сваля напрежението и предпазва после от нежелани крампи. Не трябва да седнете и да почивате, а походете няколко минути докато отдъхнете и мускулите се отпуснат. Полезно е след тренировката да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Не се колебайте, а започвайте. Ако проявите желание и воля, много скоро ще се убедите, че тялото ви може много повече от очакванията ви. Тренировките са не само полезни, а може да се правят с удоволствие, да ви заредят с добро настроение.

Тренировка I

4X,
4X,
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
4X,
4X,
4X, във всяка серия изпълнете броя повторения с единия и после с другия крак
4X,

Тренировка II

4X,
4X,
4X,
4X,
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
4X, броят на повторенията е за всеки крак
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
4X,

Създадено от BdinSoft