Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите.

    Методите на Жиронда за тренировка на начинаещите са били уникални и доста са се различавали от тези на така наречените специалисти и собствениците на комерсиалните зали.
    Винс смятал, че начинаещите спортисти не се нуждаят от дни за отдих между тренировките. Напротив, той съветвал новаците да тренират всеки ден и да почиват само в събота. Обяснението му е, че начинаещите спортисти обикновено са толкова честолюбиви и лудо желаят резултати от тренировките, че предпочитат да се занимават всеки ден. През първата седмица при Винс те са тренирали 6 дни подред като са изпълнявали само по една серия от всяко упражнение. През втората седмица също се провеждат 6 тренировки, като се изпълняват по две серии за всяко упражнение. А през третата седмица броят на сериите нараства на три. През четвъртата седмица Винс е съставял график за три тренировки на седмица с не по-малко от един ден почивка между тях. После Жиронда е препоръчвал в продължение на шест месеца да се работи по тази схема с три тренировки седмично и да се изпълняват по три серии от всяко упражнение. През това време периодично да се променя комплекса упражнения за да се съхрани ентусиазма и се избегне скуката от тренировките, и мускулите да се натоварват разнообразно под различен ъгъл.
    Някои особено надарени спортисти успявали да се адаптират към упражненията за 3-4 тренировки. Тях Винс е съветвал по-често да променят програмата си за тренировка. И обратно, други благодарение на своята вманияченост и спортен ентусиазъм могат да се придържат към една и съща програма в продължение на година и повече, без да имат нужда от каквито и да било промени. При това, на тях им харесва да изпълняват същите упражнения, които винаги са изпълнявали, те както преди успяват да напомпат мускулите, увеличават силата и запазват стабилни темповете на нарастването им. Същността на философията на Винс е, че ако нещо не се е счупило - няма защо да го поправяме. Ако нещо работи, защо да го променяме?
    Една от основните идеи, които Винс се е старал да предаде на всеки начинаещ спортист е за необходимостта да се тренира, като постепенно се увеличава натоварването в съответствие с правилата на силовите тренировки. Допълнителната тежест и свъхнатоварването предявяват към организма нови изисквания. Като резултат се получава значителна мускулна компенсация - като подготовка за бъдещите серии с напрягане на мускулите. Това предизвиква ръст на физическите сили. Както е обяснявал Винс, силата не винаги означава ръст на мускулната маса, поне - не изведнъж. Някои хора могат да развият силата на сухожилията, без въобще да увеличат или като увеличат незначително обема на мускулите. Мускулният ръст се получава, когато треноровките със свръхнатоварване се съчетават с правилно като качество и количество храненене.
    Правилата на Жиронда.
    Правило номер едно е гласяло: резултатът, ако не се работи, ще бъде нулев мускулен ръст. Той нееднократно е подчертавал : "Моята система работи, което не винаги може да се каже за моите ученици. Ако вие не искате да работите, знаете къде е вратата."
    Още едно нещо, за което той е настоявал - в спортната зала не трябва да има никаква музика! След дълги размишления и многократни опити, Винс е дошъл до извода, че музиката способства само за установяване ритъма и темпото при аеробните упражнения, изпълнявани с енергичен танцов маниер. Освен това, доколкото музикалните вкусове са различни, на едни може да харесва, а други ще дразни и ще им отвлича вниманието. Винс е чуствал, че тези, на които по време на тренировките е била необходима музика, не са имали психологичната нагласа, необходима за успех в бодибилдинга.
    И последното, на което е настоявал Винс: не е важно по кое време на денонощието се провеждат тренировките, обаче е добре това да става по едно и също време всеки ден. Това позволява на организма да настрои своя вътрешен часовник. След няколко редовни тренировки, той сам се подготвя за работа в определения час и в очакване на тренировката тонусът се повишава.
    Няколко думи за програмата на Жиронда.
    Комплексът упражнения за начинаещи е от 12 упражнения.
    Ако вие имате кльощаво телосложение и дефицит на тегло, последните три упражнения (за корема) не следва да се изпълняват. Усилията за натоварването на корема, по мнението на Винс, довеждат организма до състояние на шок и препятстват нарастването на мускулната маса. Тези упражнения са предназначени само за тези, които имат излишно тегло. Ако искате да оформите талията си, изпълнявайте упражненията за корем с 1-3 повторения повече.
    Сигурно ще ви направи впечатление, че в програмата ги няма популярните базови упражнения - няма никакви изтласквания от лег, мъртви тяги, клек и др. Възниква въпросът - как начинаещият ще успее без тях?
    Преди всичко, трябва да се разбере, че Винс е бил радетел за "бодибилдинг в чист вид". В неговата зала никой не е работил с много голями тежести, а тренировките не са се отличавали със стремителност. Той е искал, всички негови ученици да чувстват как работят целевите мускули. Това е важна идея, особено за начинаещите, които работят за развитие на координацията. Обърнете внимание, че характерно за много от препоръчаните упражнения е продължителното мускулно напрежение, което укрепва връзката между нервната и мускулната системи. Изследванията са показали, че през първите 6-8 седмици ръстът на силовия потенциал се дължи преди всичко на усъвършенстването на нервната система. Винс е подбрал упражнения, които според него са най-подходящи да тази цел.
    Освен това, Винс е бил привърженик на работата над силуета на тялото, без тежко натоварване на мускулите с шокови за сухожилията упражнения, присъщи на пауерлифтинга.  Фактически, в неговата зала не е имало рамка за клекове и платформа за мъртва тяга. Изтласкванията от лег са се изпълнявали само на Смит машина, към шията и с бавно темпо. Още веднъж ще кажем, че всичко е било насочено към установяване връзка с целевата мускулна група.
    Понеже няма упражнения, изпълнението на които изисква голямо напрежение, към програмата може да се придържате дълго време. Движенията лесно се запомнят, не подлагат мускулите на излишен стрес и малко са тези, които захвърлят тренировките понеже са много тежки за тях.
    Накрая ще отбележим, че за намаляване мазнините е необходимо тренировките да се съчетават с правилно хранене и строга диета.

Тренировка

3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
3X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица и после - 3 серии
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft