Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус.

    Кой е Кейси Виатор? Роден е през 1951 г. в Лафайет, Луизиана, САЩ. Истинското му име всъщност е Цейсиъс Куентин Виаторо, но в училище почти винаги бъркат и бързо го прекръстват на Кейси, а с годините и италианското "о" в края на фамилното име отпада. На 12 години започва тренировки с щанга, а на 13 вече печели състезание. На 19 години става "Мистър Америка" - до ден днешен никой друг не го е постигал толкова млад. Продължава като тренира при Артур Джонс, завоюва престижни награди, два пъти печели Grand Prix на IFBB, достига до 3 место на "Мистър Олимпия". При разликата от само една точка, някои смятат, че тогава е заслужавал повече, защото Франк Зейн не е бил в най-добрата си форма и журито се е повлияло от авторитета му. След обявяване резултата, в залата започва бой със столове. До края на живота си (2016 г.) Кейси работи като треньор и подържа великолепна форма.
    Идеите на Артур Джонс са актуални и в днешно време, а за ефективността им най-добре говорят резултатите на неговите ученици и последователи като Кейси Виатор, Майк Менцер и др.
    Какви са секретите за успеха в Колорадския експеримент?
    • На първо място е феноменалната генетика на Виатор. Артур Джонс честно казва, че такива като него са един на милион, резултатите му са уникални и почти е невъзможно да бъдат повторени. Кейси се шегува, че главното за успеха му е изборът на правилните родители и в едно интервю разказва, че на 83 годишна възраст прасецът на баща му е 50 см, а на майка му 46 см и те никога не са стъпвали в зала.
    Несъмнено тук са сработили феноменът мускулна памет и свръхкомпенсационният ефект от предшестващо недохранване. Две години преди експеримента Кейси е тежал повече и е бил в по-добра форма от постигнатия резултат. Следва прекъсване на тренировките, при злополука му откъсват част от кутрето на дясната ръка и едва не умира от алергична реакция срещу ваксината против тетанус. Губи апетит и много килограми. Знае се и тук се вижда, че мускулите многократно по-бързо се възстановяват до предишно високо ниво, в сравнение с времето необходимо за първоначалното му достигане. 
    • Доказва се високата ефективност на кратките високо интензивни тренировки. За 4 седмици Кейси провежда 14 тренировки със средна продължителност 33,6 минути. Джонс и Виатор показват, че провеждането на тренировки по-често не е необходимо и дори може да навреди на набирането на мускулна маса и сила.
    Колорадският експеримент демонстрира високия потенциал и ефективност на негативните повторения за нарастване силата и хипертрофия. От всичките 122 серии 54 са изпълнени само по негативен начин (тежестта се вдига от друг и се спуска само от трениращия), 14 са изпълнеин с акцент върху негативното изпълнение (тежестта се вдига с двете ръце или крака, и се спуска само с единия крайник, а 54 са изпълнени по нормалния позитивно-негативен начин (тежестта се вдига и се спуска едновременно с двата крайника). В почти всички тренировки се изпълнява само по една серия от упражнение.
    Артур Джонс показва, че с машините Наутилус може да се постигнат високи резултати. За експеримента са доставени 20 машини, някои от които са прототипи и не са пускани и след това за продажби. Голяма реклама се е получило. Твърдението на автора, че машините са по-ефективни от свободните тежести, защото позволяват изолирано натоварване на мускулите с пълна амплитуда не се приема безусловно. Но се вижда, че с машини може да се постигне ефективност съизмерима с тази на свободните тежести.
    При ръст 172,5 см Кейси Виатор добавя при експеримента 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини. Преди началото тестват силата му и успява да изпълни до отказ 32 повторения на легпресата със 180 кг. Три дни след края на експеримента прави 45 повторения на 380 кг. (спира заради болка и не стига до отказ), въпреки че на тренировките не е включвано точно това упражнение. Кейси показва гъвкавост, демонстрирайки много по голяма амплитуда на движение (повторение) от който и да е член на отбора по борба на Колорадския университет. Това е потвърждение, че по големият мускулен размер не ограничава гъвкавостта, ако е постигнат чрез упражнения с пълна амплитуда на движение. Това са безспорните факти.
    Артур Джонс показва, че не е необходима някаква специална диета, а е достатъчно да се храните балансирано и получите необходимите калории. Лично ежедневно пресмята храната и документира, че всеки ден Кейси е получавал около 4000 Ккал, което при страхотното натоварване не е чак толкова много. За Кейси изяждането на толкова храна е било проблем, но показва желязна дисциплина и спазва всички указания. По това време е бил семеен, но жена му не идва в Колорадо, защото Джонс смята, че той ще губи тегло, ако спи с нея.
    • Два спорни въпроса:
    - Помогнал ли си е Кейси с химия? Артур Джонс е яростен противник на стероидите. По време на експеримента, специално назначен човек (Том Вуд) следи Кейси 24 часа в денонощието и 7 дни в седмицата. Той свидетелства, че Кейси нищо такова не е приемал. Наблюдавали са го, но не са вземали кръвни проби както се прави в днешно време! След експеримента Майк Менцер казва, че Кейси е приемал стероиди. Отговорът е, че това е казано от завист. В интервю през 2006 година, Кейси признава, че през състезателната си кариера е опитвал всякаква химия, която е имало и в това число стероидите. Дори да не е вземал нищо по време на експеримента, още тогава са умеели да използват препарати, които дават ефект по-късно (през следващия месец). Цялата истина никога няма да се разбере.
    - Верни ли са данните за намалените мазнини? Обявяват, че Кейси започва с 13,8% мазнини, а след експеримента е с 2,5% мазнини. Това буди съмнения, защото с толкова мазнини един мъж си е направо за болницата, а и снимките не показват съответстващ релеф. Догадките са за грешка при измерването или за манипулация. На картата на експеримента са били заложени много пари и всичко е възможно. Но нека да оставиме тези сметки на счетоводителите. Резултатите и без тях са великолепни.
    • Не е вярно твърдението, че тази методика работи само за Кейси Виатор. Самият Артур Джонс добавя около 9 кг., но той е от тези, които не тренират редовно. Макар, че друг не постигал толкова колкото Кейси, сериозен прогрес имат всички, участвали в подобни експерименти:
     - Дейвид Хадлоу добавя 8,4 кг мускули за 11 дни. Описано в книгата «The New High-Intensity Training».
     - Еди Мюлер добавя 8,3 кг мускули за 10 седмици. Описано в книгата «Massive Muscles in 10 Weeks».
     - Тод Уотърс добавя 6,9 кг мускули за 6 седмици. Описано в книгата «High-Intensity Strength Training».
     - Джеф Търнър добавя 8,3 кг мускули за 4 седмици. Описано в книгата «GROW».
     - Кит Уитли добавя 13,2 кг мускули за 6 седмици. Описано в книгата «Bigger Muscles in 42 Days».
     - Дейвид Хамонд добавя 10,2 кг мускули за 6 седмици. Описано в книгата «Bigger Muscles in 42 Days».
     - Джо Уокър добавя 7,9 кг мускули за 6 седмици. Описано в книгата «The Body Fat Breakthrough».
     - Шейн Пул добавя 8,8 кг мускули за 6 седмици. Описано в книгата «The Body Fat Breakthrough».
    Малко подробности за програмата. Това е версия за проведените тренировки, предоставена от Артур Джонс и адаптирана от самият него и Елингтън Дарден (в продъжение на 20 години директор по изследванията на Nautilus Sports) така, че упражненията да може да се изпълняват не само с използваните тогава машини Наутилус, а и със свободни тежести или други машини, които се намират сега в залите. Бележки и препоръки по програмата:
    * Изпълнявайте само по една серия за всяко упражнение. Работете интензивно и с максимални тежести. Ако мислите, че трябва да добавите още една серия, значи правите нещата неправилно. Само в някои дни има по 2 серии от едно упражнение и те не се изпълняват една след друга. Спазвайте определения ред, той не е случаен. Целта на тази последователност е да накара мускули, предварително изтощени с изпълнения до отказ да се поработят "зад предела".
    * Обичайното изпълнение се прави като повдигате (позитивна фаза) за 1-2 секунди и спускате (негативна фаза) за 2-3 секунди. Тези упражнения се изпълняват до отказ - когато не можете да повдигнете още веднъж. Съответно, подбирате тежест, при която отказът идва в определения диапазон от 7-10 повторения.
    * Чисто негативните повторения се изпълняват с помощта на един или двама партньори. Те повдигат тежестта, а вие я спускате без тяхната помощ. Тежестта трябва да е с 30-40% повече от това, което използвате при обичайните изпълнения. Спускате възможно най-бавно, за 4-8 секунди и изпълнявате 6-8 контролирани негативни повторения. Серията приключва щом спуснете за 3 секунди или по-бързо.
    * Ако успеете да изпълните с правилната техника максималния брой повторения (10 обичайни или 8 чисто негативни), следващият път увеличете с 5% тежестта. При набиранията може да започнете със собственото тегло и после да окачите тежест на колана.
    * Старайте се на всяка тренировка да имате прогрес - да направите повече повторения или да увеличите тежестта. Това не трябва да става в ущърб на правилната техника.
    * За да има максимален ефект, започнете с почивка от 1 минута между сериите. През следващите няколко тренировки намалете постепенно почивката до 30 секунди. Това не трябва да се прави рязко и с прибързване. Ако още в началото започнете с малка почивка, ще получите по-малък прираст на маса и сила.
    * Осигурете си за помощници опитни спортисти, които могат да контролират вашата техника и да помогнат да вложите в тренировката всичко, на което сте способни. Ако партньорът ви изпълнява същата програма, не се редувайте при изпълнението на упражненията. Правилното е единият да направи цялата тренировка и после да започне другият.
    * Водете си тренировъчен дневник - необходимо е точно да записвате: дата, ред на упражненията, брой повторения и работни тежести за всяко упражнение, общото време на тренировката.
    Бележки по упражненията:
    * Негативни набирания на лост зад врата - Широк прониран хват (с около 30 см повече он ширината на раменете, дланите надолу). Заемате горната позиция като стъпите на пейка. Спускане за 6-8 секунди. Започнете само със собствено тегло, а когато започнете да правите по 8 повторения, добавете тежест окачена на пояса.
    * Изтласкване щанга на хоризонтална пейка негативни повторения - Изпълнява се с помощта на един или двама партньори. Тежест с 30% по-голяма от тази, с която изпълнявате 6-8 обичайни повторения. Заемате изходната позиция с помощта на партньорите, спускате самостоятелно за 4-8 секунди до докосване на гърдите, после партньорите помагат при повдигането като поемат около 80% от тежестта.
    * Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с щанга и сгънати ръце - Обичайни повторения. Използвайте EZ-щанга за да се товарят по-валко китките и раменните стави. Лягате така, че главата виси зад края на пейката. Работете с тесен прониран хват. Според Артур Джонс, тук мускулите могат да работят с по-голяма тежест - до 60-70 кг и повече. Постепенно увеличавайте тежеста, но в началото се съсредоточете върху правилната техника и увеличаване диапазона при спускане.
    * Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с подхват - Обичайни повторения. Работа с подхват и наклонен успоредно на пода торс.
    * Бицепсово сгъване с права щанга от стоеж с негативни повторения - Изпълнява се с помощта на един или двама партньори. Тежест с 30% по-голяма от тази, с която изпълнявате 6-8 обичайни повторения.
    * Набиране на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената - Обичайни повторения. Може да започнете само със собствено тегло. Постепенно добавяте тежест (до 25-50 кг, окачени на пояса). Брой повторения максимален, до отказ.
    * Негативни набирания на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената - Заемате горната позиция като стъпите на пейка. Спускане за 6-8 секунди. Може да започнете само със собствено тегло. Постепенно добавяте до 25-50 кг, окачени на пояса.
    * Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест - Обичайни повторения. Започнете само със собствено тегло, а когато започнете да правите по 10 повторения, добавете тежест окачена на пояса.
    * Негативни кофички на успоредка с допълнителна тежест - Сгъпвате на пейка и заемате горната позиция. Изпълнявате само негативни повторения, като спускате за 6-8 секунди до максимално, но неболезнено разтягане на мускулите. Повечето трениращи изпълняват упражнението с допълнителна тежест, окачена на пояса.
    * Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с тесен подхват - Обичайни повторения. Използва се подхват на широчината на раменете и тежест за 7-10 повторения.
    * Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с дъмбели - Обичайни повторения. Изпълнява се от стоеж като торсът се накланя под ъгъл около 20 градуса спрямо пода. Повдигане малко над нивото на раменете.
    * Бедрено сгъване от лег на машина негативни повторения с помощник - Изпълнява се с помощта на партньор. Тежест с 30% по-голяма от тази при обичайни повторения. Разгъване за 4-8 секунди.
    * Бедрени разгъвания на машина негативни повторения с помощник - Изпълнява се с помощта на партньор. Тежест с 30% по-голяма от тази при обичайни повторения. Сгъване за 4-8 секунди.
    * Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж - Обичайни повторения.
    * Раменни преси с щанга отпред от стоеж - Обичайни повторения. В горната позиция не изпъвайте ръцете напълно и не заключвайте лактите за да държите мускулите под напрежение.
    * Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга в спуснати отпред ръце - Обичайни повторения.
    * Класически дълбок клек с щанга зад врата - Обичайни повторения.
    * Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга - Обичайни повторения. Въпреки наименованието, упражнението се изпълнява с леко сгънати колене. Подберете тежеста така, че да правите 7-10 повторения.
    * Сгъване на китките с пълна амплитуда с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре - Обичайни повторения.
    Отдолу може да видите програмата за всеки ден и тренировка. Ясно ви е, че това не е за начинаещи и хора с малко опит в залата! Артур Джонс твърди, че дори и без оригиналните използвани прототипи на машини Наутилус, може да получите поне 75% от максималните възможни ползи!

Тренировка 1 - вторник 1 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения

Тренировка 2 - сряда 2 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Тренировка 3 - четвъртък 3 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения

Ден за почивка - петък 4 май 1973 год.


Тренировка 4 - събота 5 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - неделя 6 май 1973 год.


Тренировка 5 - понеделник 7 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - вторник 8 май 1973 год.


Ден за почивка - сряда 9 май 1973 год.


Тренировка 6 - четвъртък 10 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - петък 11 май 1973 год.


Тренировка 7 - събота 12 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения

Ден за почивка - неделя 13 май 1973 год.


Тренировка 8 - събота 14 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения

Тренировка 9 - сряда 16 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - четвъртък 17 май 1973 год.


Тренировка 10 - петък 18 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - събота 19 май 1973 год.


Тренировка 11 - неделя 20 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения

Ден за почивка - понеделник 21 май 1973 год.


Тренировка 12 - вторник 22 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - сряда 23 май 1973 год.


Тренировка 13 - четвъртък 24 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Ден за почивка - петък 25 май 1973 год.


Тренировка 14 - събота 26 май 1973 год.

1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, негативни повторения
1X, обичайни повторения
1X, обичайни повторения

Създадено от BdinSoft