Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания.

    Задачата на ектоморфа да увеличи мускулната маса е трудна, но не е невъзможна. Трябва да се спазват няколко условия:
    - Подържане на подходящ хранителен режим. За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.
    - Да се осигури достатъчно почивка.  Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.
    - Тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу.
    Без съответното ниво на физическата сила са невъзможни впечатляващи резултати за увеличение на масата. Затова програмата се изпълнява като се редуват две фази - за нарастване на силата и за увеличаване на масата.
    • Фаза "Сила"
    Оптимално за увеличаване на силата е да се изпълняват 1-6 повторения във всяка серия. Изберете тежест, с която може да изпълните не повече от 7 повторения. Щом успеете да направите за едно упражнение в трите серии по 6 повторения, увеличете на следващата тренировка тежестта. Между сериите почивайте 2-4 минути.
    Работата в тази фаза продължава 4-6 седмици.
    • Фаза "Маса"
    Оптимално за увеличаване на масата е да се изпълняват 8-12 повторения във всяка серия. При 8-10 повторения се получава хипертрофия и малко сила. При 10-12 повторения има хипертрофия и малко издръжливост.
    Изберете тежест, с която може да изпълните максимум 13-14 повторения. Щом успеете да направите за едно упражнение във всички серии максималния брой повторения, увеличете на следващата тренировка тежестта.
    Работете в тази фаза 6-8 седмици и после почнете отново фаза "Сила".

Фаза "Сила" - Тренировка понеделник (гърди, трицепси, корем)

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:

Фаза "Сила" - Тренировка сряда (гръб, бицепси)

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,

Фаза "Сила" - Тренировка петък (крака, рамене)

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,

Фаза "Маса" - Тренировка понеделник (гърди, трицепси, корем)

4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
4X,
3X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
4X, Брой повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
3X,

Фаза "Маса" - Тренировка сряда (гръб, бицепси)

4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8, IV серия -8
4X,
3X,

Фаза "Маса" - Тренировка петък (крака, рамене)

4X, Брой повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 10, IV серия -8
4X,
4X,
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
4X,
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft