Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване.

     Първото важно нещо, което трябва да се каже е - сега главната ви задача е да тренирате безопасно и да избегнете всякакви травми. Повечето излишни килограми правят занятията по-опасни за вашите стави. Затова трябва да започнете с базови упражнения със собствено тегло, които не претоварват, но ще ви научат как да управлявате своето тяло. Когато ги усвоите, ставите и мускулите ви ще са готови за по-сложни и агресивни натоварвания.
    • Кардио-тренировките.
    Глупаво е да си мислите, че леките и плавни аеробни натоварвания са измислени само за пенсионерите. На практика такива занятия развиват издръжливостта, която сега просто ви е необходима. Продължителната умерена кардио-тренировка учи тялото да използва мазнините като гориво и с времето ще започнете да ги изгаряте все повече. Заедно с това, ставите ви привикват към натоварване и намалява рискът от травми.
    Всяка седмица трябва да провеждате по две тренировки с продължителност 30-45 минути. По-долу е предвидено ходене на пътечка за бягане и велоергометър. Но вие може да избирате. Ако условията ви позволяват, може да походите навън (най-добре сред природата), да покарате велосипед, да поплувате и т.н. Най-добре е да ги редувате - така и мускулите ще се товарят по различен начин, а и няма да ви е скучно.
    Важно е да помните две неща. Първото е, че тези тренировки трябва да са достатъчно продължителни. Изгарянето на мазнините започва не веднага, а едва след двадесетата минута. И другото - тренировката трябва да е достатъчно интензивна, да не прилича на разходка на пенсионери. Горенето на мазнини започва, когато пулсът надвижи 60% от максималния. Има един прост тест за интензивността - ако можете да говорите , но леко се задъхвате е добре. Ако спокойно произнасяте цели изречения, трябва малко да увеличите темпото. Ако може да произнасяте само отделни думи, намалете темпото.
    • Силовите тренировки са с прости упражнения със собствено тегло.
    Две-три тренировки на седмица са напълно достатъчни. Трябва да дадете на мускулите достатъчно време да починат и се въстановят. Може да тренирате, когато ви е удобно, но не по-малко от час и половина след хранене, и поне два часа преди сън.
    Упражненията се изпълняват на серии. Изпълнявате определения брой повторения за едно упражнение. След серията почивате 1 минута, после започвате следващата. Когато направите 2 серии за едно упражнение, преминавате към следващото. В програмата е зададено минимален и максимален брой повторения или минимално време за изпълнение. Нормално е от първия път да не сте на максимума. Дайте всичко от себе си. Важното е да има прогрес - на следващата тренировка се стремете да направите поне 1 повторение повече от постигнатото на предишната.
    Няколко думи конкретно за упражненията:
    - Колкото по-дълбоко клякате - толкова по-добре. Но в началото започнете с полуклекове - като спускате докато бедрата ви станат хоризонтални. Следете за правилната техника. После постепенно може да увеличите дълбочината на спускане и да вървите към дълбок пълен клек.
    - Лицевите опори са чудесно упражнение, но затрудняват много ог дамите. Може да започнете отначало с облекчения вариант "Лицеви опори на колене с полусгънато тяло" или дори с "Лицеви опори "Кутийка"". Щом свикнете с по-простото, преминете към по-сложния и съответно по-ефективен вариант.
    - "Плашилото" обикновено не е трудно. Ако ви стане много лесно и изпълнявате максималния брой повторения и в двете серии, хванете в ръцете две бутилки с вода или леки дъмбели.
    - Планкът е супер упражнение, което отлично ще натовари коремът и гърбът ви. Тук се изпълнява като задържате в тази позиция максимално време.
    - Нападите реверанс сигурно ще ви харесат. Тях, а и предишните упражнения, е добре да ги правите пред огледало - за да следите за правилната техника.
    Накрая ще ви напомниме. Пътят към стройното тяло се крепи на три опори - спорт, правилно хранене и почивка. Без да стъпите и на трите, успехът е невъзможен. Авторите на програмата дават още три прости съвета:
    Водете си дневник. Ако искате, това може да правите напълно конфиденциално и на нашият сайт. Само трябва да се регистрирате (за да са достъпни вашите данни само за вас). Специалистите твърдят, че с дневник на храненето се отслабва почти два пъти по-бързо от тези, които не знаят какво поглъщат всеки ден. Ние всички сме склонни да мислиме, че изяждаме малко. Записът в дневника "черно на бяло" ще ви върне към реалността.
    Хранете се балансирано. Често хората, които искат да свалят повече килограми, се уморяват да броят калориите и се предават. Най-простото правило за пълнене на чинията е: 1/3 белтъчини, 1/3 зеленчуци и 1/3 зърнени храни.
    Правете си правилни отстъпки. Строгите ограничения изострят апетита. Яде ви се бисквитка? Тогава спокойно я хапнете и не се мъчете. После ще изключите нещо друго сладко от менюто си.
    Останалото е във ваши ръце. Запознайте се с упражненията по-долу, загрейте добре мускулите и ставите, и започвайте.

Силова тренировка - понеделник

2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
2X,
Повторения: -
Време в секунди: 30
2X, броят на повторенията е за всеки крак
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:

Кардио-тренировка - вторник

1X, с умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 1800

Силова тренировка - четвъртък

2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
2X,
Повторения: -
Време в секунди: 30
2X, броят на повторенията е за всеки крак
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:

Кардио-тренировка - петък

1X, с умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 1800

Създадено от BdinSoft