Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел.

    Тази програма е за хората, които имат поне няколко месеца опит в залата. Начинаещите трябва първо да усвоят правилната техника на упражненията и заедно с това да укрепнат физически. Обикновено, с тази програма тренират 6 седмици. Целта е да добавите маса и повечето от печалбата да е мускули.
    • Тренировките
    Натоварването е сериозно - 3 тренировки седмично, обикновено в понеделник, сряда и петък.
    На тренировките се изпълнява един и същ комплекс упражнения. Предлагат се няколко варианта - традиционна тренировка с 20 клека, съкратена тренировка с 20 клека, силова тренировка с 20 клека и тренировка "голямата тройка с 20 клека". По принцип всеки от тях натоварва всички основни мускулни групи на тялото. Изберете само един вариант - този, който отговаря най-добре на вашите възможности, психика и подготовка.
    Ключово и задължително е във всяка тренировка да се изпълнява 1 тежка серия с 20 клека. Това се прави по следния начин:
    - Определяте с опити 5RM - максималната тежест, с която може да изпълните само 5 повторения с правилна техника. Тук и по-нататък ще говориме за теглото в паунди (фунтове), а вие лесно може да обърнете сметките в кг (1 фунт = 453,6 грама).
    - Целта е в края на програмата да изпълнявате 20 клека с определената тежест 5RM. Ще започнете с по-малка тежест и на всяка тренировка правилото е да добавяте по 5 фунта. Общо за 18 тренировъчни дни ще добавите 90 фунта.
    Пример: Определили сте 5RM=300 фунта. Работната тежест за първия тренировъчен ден е 300-(18х5)+5=215, за втория тренировъчен ден е 215+5=220, за третия 220+5=225 ... за последния (осемнадесети) тренировъчен ден е 300 фунта.
    Ако сте достатъчно луди, може по същия начин да добавяте и по 10 фунта на всеки следващ тренировъчен ден, но помнете - имате 3 тренировки седмично. Може да ви се виждат тези сметки някак измислени, но това доказано работи и като тренирате честно, ще бъде доста тежко, но изпълнимо. Обикновено, някъде към 15-то повторение става много трудно, но трябва да проявите воля, да се напрегнете и продължите докато направите всичките 20 повторения. 
    При останалите упражнения се прогресира както обикновено. Определяте работна тежест, с която може да направите зададения минимум повторения. На следващата тренировка се стараете да направите повече повторения. Когато успеете да направите максималния зададен брой повторения, на следващата тренировка увеличавате малко тежестта.
    Напомняме ви, че преди началото на тренировката и упражненията трябва добре да загреете мускулите и ставите. Ако вече сте достигнали сериозни тежести, добре е преди работните серии за всяка мускулна група да изпълните 1-2 загряващи серии (същото упражнение, но с по-малка тежест и повече повторения).
    • Хранителният режим.
    Още в началото трябва да кажем, че ако ядете така без интензивните тренировки, просто ще затлъстеете и натрупате основно мазнини. Да се качи масата без да добавите мазнини с тази програма е практически невъзможно. Философията е, че трябва същевременно да увеличите максимално мускулите и силата си, а после с тяхна помощ по-лесно ще се разделите с излишните мазнини. Първо увеличавате теглото и после мислите за релефа.
    Упражненията в тази програма се изпълняват в диапазон на повторенията, който е благоприятен не само за нарастване масата и силата, но и за горене на повече мазнини. Съдържанието на протеини и мазнини в пълномасленото мляко също помага за увеличаване на мускулите и силата.
    Този хранителен режим е известен като GOMAD - съкратено от Gallon Of Milk A Day (галон мляко на ден). Простичко казано - ядете обичайната храна + допълнително пиете галон пълномаслено прясно мляко всеки ден. Стандартният американски галон за течности е приблизително 3,8 литра, но за по-лесно в програмата ще го смятаме 4 литра. Може да пиете сурово, пастьоризирано или стерилизирано мляко - важното е да е пълномаслено, с обичайните 3-4% мазнини.
    Минималната цел на този хранителен режим е сравнително кльощавите да достигнат най-малко до тегло:
                тегло (кг) = ръст (см) - 100 + 5
    Млякото по-лесно се усвоява от обичайната твърда храна. Ежедневно получавате допълнително 2400 Ккал, 200 гр въглехидрати, 120 гр мазнини, 120 гр протеини и много витамини и минерали. Калориите са достатъчно. Високото съдържание на протеини помага да не губите и да изграждате мускули. Наситените мазнини увеличават нивото на тестостерона, а това води към повече мускули и сила. Декстрозата от въглехидратите прибавя инсулин - хормонът, който казва на тялото да премести протеина в мускулите ви.
    Препоръчва се да преминете към хранене през 3 часа и да изпивате 4-те литра мляко на части и след другите храни. Може да намалее апетитът ви, но другата храна не трябва да се намалява за да си осигурите достатъчно допълнителни калории.
    Режимът дава резултат, ако сте дисциплинирани и го прилагате всеки ден. Без пропуски в храненето и тренировките. Не е добра идеята да замените пълномасленото мляко с нискомаслено или обезмаслено. Така просто няма да получите достатъчно калории. Не върши работа и заменянето на животинското мляко със соево или друго растително, както и с популярното фъстъчено масло.
    Безопасен ли е такъв режим? Да. Спомнете си, че бебетата отначало се хранят само с мляко. Опасенията, че ще се повиши нивото на холестерола и ще направите камъни в бъбреците са неоснователни. Повечето страхове са, че стомахът ще се претовари и разстрои. За съжаление, при някои хора (не при всички) може да има проблеми и странични ефекти. Обикновено организмът се адаптира към повишения обем бързо. Може да стигнете до 4 литра мляко на ден като започнете с литър на ден и постепенно увеличавате количеството. Така е по-лесно, но ще намалите покачването на теглото. Понеже в млякото има 87% вода, допустимо е да намалите количеството на обичайната вода. Друг възможен проблем е появата на акне вследствие повишаване на тестостерона. В случая помага приемането на рибено масло и храни с повече цинк. Малък проблем е, че повечето въглехидрати увеличават производството в организма на сератонин - това е причината за поява на сънливост. Най-неприятното при някои хора са признаците за лактозна непоносимост (в това число диария, болки в стомаха). Важно е да се отбележи, че лактозната непоносимост не е алергия към лактозата или млякото, а е ензимен дефицит. В организма на тези хора не се образува достатъчно ензим за преработване на лактозата. Може да се компенсира с приемане специални капки или таблетки, но това се прави само след като се посъветвате с лекар. Въобще, трудности има, но престанете да хленчите и изтърпете 1,5 месеца за достигане желаното тегло. После се връщате към обичайното хранене и проблемите отшумяват.

Традиционна тренировка с 20 клека

3X,
1X,
1X,
3X,
3X,
3X,

Съкратена тренировка с 20 клека

1X,
1X,
2X,
2X,
3X,

Силова тренировка с 20 клека

5X,
1X,
2X, брой повторения - до отказ
2X,
1X,

Тренировка "голямата тройка с 20 клека"

1X,
1X,
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft