Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост.

    Пред вас са 4 различни тренировки на велоергометъра, които осигуряват ефективно изгаряне на мазнините за сметка на различни видове натоварване. Изберете една от тях и проведете 3-4 тренировки през първата седмица. За да прогресирате максимално бързо, през следващите седмици избирайте друга тренировка от този списък. Този 4-седмичен цикъл може да се повтори 2, 3 и повече пъти - докато достигнете желаните резултати.
    Когато тези занятия станат леки за вас, специалистите не препоръчват да увеличавате продължителността им, а да добавите в програмата си и друг вид кардионатоварване.
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно-съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    Да разгледаме тренировките.
    • Тренировка "Пирамида" - Постепенното нарастване на натоварването тук, ще ви позволи заедно с другото отлично да натоварите мускулите на бедрата.
    В началото загрейте добре мускулите и ставите. "Загрявката" е при леко въртене на педалите (натоварване с около 50% от максималния пулс). Запомнете оборотите (скоростта на въртене на педалите). Леко вдигнете темпото с 5-15 об/мин и през всеки 3 минути увеличавайте съпротивлението на педалите с една степен. Завършете с "Отпускане" в темпото и със съпротивление на педалите като при загрявката.   
    • Тренировка "Планинско изкачване" - Тази тренировка отлично развива и издръжливостта на сърдечно-съдовата система.
    В началото загрейте добре мускулите и ставите. "Загрявката" е при леко въртене на педалите (натоварване с около 50% от максималния пулс). Тук е необходимо сравнително по-дълго загряване. Запомнете оборотите (скоростта на въртене на педалите) и ги подържайте през цялата тренировка. После работите при два режима, които се редуват. Режим "Изкачване" - максимално увеличавате съпротивлението на педалите (без да намалявате темпото) и въртите така педалите 5 минути. После следва режим "Почивка" - намалете съпротивлението на педалите до това, с което сте загрявали и въртете така педалите 5 минути. Цикълът изкачване-почивка се повтаря 3 пъти. Ако има нужда, удължете последната почивка с 2-3 минути за да се отпуснат хубаво мускулите.
    • Тренировка "Скорост и търпение" - Тази тренировка по изключение продължава повече от час. Развива нечовешка издръжливост с акцент върху тренирането на скоростната издръжливост.
    В началото загрейте добре мускулите и ставите. "Загрявката" е при леко въртене на педалите (натоварване с около 50% от максималния пулс). После се редуват два режима на въртене на педалите. Режим "Бързо каране" - ускорявате темпото до ниво, с което можете да издържите до края на тренировката. При това работите в аеробната зона - около 70- 80% от максималния пулс. След него следва режимът за активна почивка "Умерено каране" - въртене педалите с умерено темпо (натоварване в кофортната зона с около 60-70% от максималния пулс). Продължителността им се променя на 3 етапа, като при всеки следващ бързото каране става по-продължително, а почивката по-къса. Завършете с "Отпускане" в темпото и със съпротивление на педалите като при загрявката.    
    • Тренировка "Финален скок" - Тази тренировка не е толкова тежка колкото предишната, но също отлично развива скоростната издръжливост.
    В началото загрейте добре мускулите и ставите. "Загрявката" е при леко въртене на педалите (натоварване с около 50% от максималния пулс). После се редуват интервали "Спринт" - много енергично въртене на педалите ( достигате 80-90% от максималния пулс ) и интервали "Активна почивка" - въртене педалите с умерено темпо (натоварване с около 70% от максималния пулс). След интензивния спринт трябва  да се нормализират пулса и дишането ви. Следва отново спринт и после работа с умерена скорост. Това се повтаря 8-12 пъти. Времето за "спринта" и "почивката" е общо около 2 минути. Отначало въртенето на педалите с висока скорост е около 20 секунди, а "почивката" след него е около 100 секунди. Пристъпете към следващия спринт само ако сте готови за него (нормализирано дишане и пулс). Постепенно при следващи тренировки увеличавате времето за спринта и едновременно намалявате времето за "почивка" след него. Трябва да се стремите до достигнете минута спринт и минута "почивка" след него. Така постепенно ще увеличавате натоварването, но броят на повторенията на този цикъл не трябва да надвишава 8-12. Завършете с "Отпускане" в темпото и със съпротивление на педалите като при загрявката.

Тренировка "Пирамида"

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, режим "Пирамида" (през 3 минути увеличаване съпротивлението)
Повторения: -
Време в секунди: 1800
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка "Планинско изкачване"

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 480
1X, Режим "Изкачване"
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, режим "Почивка"
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, Режим "Изкачване"
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, режим "Почивка"
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, Режим "Изкачване"
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, режим "Почивка"
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка "Скорост и търпение"

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
4X, скоростен интервал ("Бързо каране" - 4 минути + "Умерено каране" - 3 минути)
Повторения: -
Време в секунди: 420
3X, скоростен интервал ("Бързо каране" - 6 минути + "Умерено каране" - 2 минути)
Повторения: -
Време в секунди: 480
2X, скоростен интервал ("Бързо каране" - 8 минути + "Умерено каране" - 1 минута)
Повторения: -
Време в секунди: 540
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка "Финален скок"

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
8X, Спринтов интервал (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек) 8 до 12 серии
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft