Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки.

    Философията на Павел Цацулин в програмите е ясна.
    На първо място, те са основно за нарастване на силата. Всички негови разработки са с този приоритет. Силата е това, което има значение. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. Програмата е полезна и за тези, които искат да се разделят с излишните килограми, в това число и за спортистите, които се стремят да влязат в определена категория с по-ниско тегло.
    Програмата трябва да постигне максимални резултати с минимални разходи и ресурси. Това означава да станете силни просто, бързо и с най-малко разходи. Забележете - никой не казва, че е лесно! Както казва Цацулин - ефтино и сърдито. За тренировките ви трябват само две пудовки. Те може да се провеждат и в къщи, а там обикновено нямате всевъзможни тежести и тренажори.
    Не всеки път към нарастване на силата е приемлив. Цацулин е против изнурителните тренировки и работата "до отказ". Той казва, че след тренировката трябва да се чуствате по-добре отколкото преди нея. Високата интензивност се постига с циклични натоварвания, обмислено прогресиране в упражненията и неголям брой упражнения, които натоварват цялото тяло. Като правило, Цацулин препоръчва в програмите да се ограничите до 2-3 упражнения. С пудовките въобще може да тренирате дори като изпълнявате само едно упражнение - суинговете. В програмите на Цацулин обикновено се препоръчва да изпълнявате с упражненията по 3-5 повторения и пак толкова серии. Не се използуват максимални тежести. Обикновено упражненията се изпълняват с тежест 50%, 75%  и 100% от максималната, с която може да направите 10 повторения. (Случайно или не, това е направо като стъпката с която се увеличава тежестта на любимите му пудовки - 16, 24 и 32 кг.!)
    Конкретно за тази програма.
    При нея се изпълняват общо 6 упражнения, които се групират в два тренировъчни комплекса - "А" и "В". Провеждат се 3 тренировки седмично като комплексите се редуват и между занятията има поне един ден почивка (примерно: понеделник-сряда-петък).
    • Тренировъчен комплекс "А"
    Изпълняват се гигантски серии от следните 4 упражнения:
    - "Двустранно едновременно обръщане на пудовки на гърдите"
    - "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж"
    - "Клек с две пудовки на гърдите"
    - "Ренегатско гребане с пудовки"
    Обърнете внимание, че като свършите повторенията за едното упражнение, вие сте в изходната позиция за следващото и само при последното трябва да отделите малко време и усилия за да заемете ново изходно положение. След сериите почивате колкото е необходимо - добър ориентир е докато се възстановят нормалното дишане и пулс.
    Накрая комплесът завършва с изпълнение на сериите с упражнението "Суинг с пудовка с една ръка". Трябва да изпълните 100 суинга, като броят на повторенията се разпределя между сериите и общо е за двете ръце (50 - с лявата и 50 - с дясната).
    Тежестта, с която трябва да работите са пудовки с такова тегло, с което може да направите 6-8 повторения на "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж". Важно е с него да изпълнявате упражненията с максималната амплитуда и правилната техника.
    За 3 от упражненията в гигантската серия се изпълнява само по 1 повторение, а броят на повторенията за "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж" (тук те са основното упражнение) се определя по пирамидален принцип. Това определя и броят на гигантските серии, които трябва да се изпълнят.
    През първите две седмици целта е да се изпълняват максимално 5 повторения на "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж". "Стълбичката" на Цацулин ще изглежда по следният начин: I серия - 1 повторение, II серия - 2, III серия - 3, IV серия - 4, V серия - 5, VI серия - 4, VII - 3, VIII - 2, IX серия - 1 повторение. Другите три упражнения в гигатската серия са постоянно с по 1 повторение.   
    На третата седмица се опитайте да се качите още по-високо на "пирамидата". Ако изпълнявате максимално 6 повторения на основното упражнение, съответно ще се добавят по същия начин още 2 серии. Така след 6 седмици ще достигнете до максимално 8 повторения на основното упражнение, съответно ще изпълнявате 15 гигантски серии.
    През това време броят на суинговете остава непроменен - 100, които е удобно да разделите на части и да изпълнявате примерно 5 серии. Не ззабравяйте примерно през 10 повторения да сменяте ръцете.
    • Тренировъчен комплекс "В"
    В гигантските серии влизат същите 4 упражнения като при предишният комплекс:
    - "Двустранно едновременно обръщане на пудовки на гърдите"
    - "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж"
    - "Клек с две пудовки на гърдите"
    - "Ренегатско гребане с пудовки"
    Разликата е, че тук основното упражнение е "Клек с две пудовки на гърдите".
    Тежестта, с която трябва да работите и тук са пудовки с такова тегло, с което може да направите 6-8 повторения на "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж". Важно е с него да изпълнявате упражненията с максималната амплитуда и правилната техника.
    За 3 от упражненията в гигантската серия се изпълнява само по 1 повторение, а броят на повторенията за "Клек с две пудовки на гърдите" (тук те са основното упражнение) се определя по пирамидален принцип. Това определя и броят на гигантските серии, които трябва да се изпълнят.
    Определянето на броят на повторенията за основното упражнение, съответно броят на гигантските серии и прогресирането във времето става по същия начин, както е описано за комплекс "А". Съответно и "стълбичката" на Цацулин ще изглежда аналогично.
    Комплекс "В" завършва с изпълнение на "Изхвърляне на пудовка с една ръка". Трябва да направите общо 5 минути изхвърляния, които се разпределят по равно между двете ръце и сериите. Примерно, разделете ги на 5 серии. Не ззабравяйте примерно през 10 повторения да сменяте ръцете. Ако отначало не може да правите изхвърлянията 5 цели минути, не овесвайте нос - бъдете упорити и продължавайте с допълнителни изхвърляния докато изпълните зададеното време.
    Отдолу сме показали как изглежда програмата през първите две седмици. По-нататък ще я доработите като добавяте допълнителните гигантски серии с изпълнението на "основните" упражнения с повече повторения в комплексите. А след 6 седмици ще се радвате на реален прираст и на мускулна маса, но най-вече на вашата сила и издръжливост.
    Когато достигнете до 8 повторения на основното упражнение, време е да вземете по-тежки пудовки. Със сигурност тогава ще може да изпълните с тях 6-8 повторения на "Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж". После започвате цикълът с тях отначало. По програмата може да работите доста дълго време. Само ще се наложи да сменяте пудовките с по-тежки.

Комплекс "А"

1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
5X,
Повторения: 20 -
Време в секунди:

Комплекс "В"

1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
Повторения: 1 -
Време в секунди:
5X,
Повторения: -
Време в секунди: 60

Създадено от BdinSoft