Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат.

    Тази програма е за началото на вашата работа. При нея целта не е да се гонят бързи резултати и рекорди. Важното в началото е да усвоите правилната техника и да подготвите  организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Основната идея е да избегнете всевъзможни травми и претоварване на организма. Заедно с това, силата и масата на мускулите ще нарастне и само след два месеца, ако се стараете вие ще имате реални резултати и пред вас ще са открити нови възможности.
    Този комплекс включва основни базови упражнения. Те натоварват главните мускулни групи на цялото тяло. Като започвате тренировките, трябва да сте наясно, че тялото трябва да се развива пропорционално. Пренебрегването на някоя мускулна група в крайна сметка ще попречи на развитието и на останалите. И резултатът няма да е много естетичен. 
    И още нещо. В залите ще чуете много да се говори за изолиращи упражнения и оформяне на тялото. Накратко - за да мислите за тези неща, трябва първо да увеличите мускулната маса и да има какво да оформяте.
    Специално за дамите, които се страхуват от работата с тежести за да не станат мускулести и "мъжеобразни". Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива атлетки, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях с тренировките с дъмбели.
    Внимателно разучете упражненията. Питайте треньора и избягвайте всякакви съвети от "познавачи" за чийтинг и разни хитрини при изпълнението. Ползата от тях е съмнителна, а за вас те носят опасност от нежелано травмиране. Също, не трябва и да копирате изпълнението на професионалистите и напреднали ваши колеги. Често те използват специални техники, които не са за вас или са приспособили упражнението конкретно за своите цели.
    Основното правило е постепенно да увеличавате натоварването като се стремите максимално да изцедите мускулите:
    • В програмата е предвидено за всяко упражнение да изпълнявате по две серии. Започнете с по една серия. Щом на тренировката успеете да изпълните максималния брой повторения, от следващата тренировка изпълнявайте по 2 серии. Време за почивка между сериите - 60-90 секунди. Ако нямате удобен часовник, пристъпвате към следващата серия веднага щом се успокои дишането ви.
    • Тежестта за всяко упражнение се определя отделно - с проба. Започнете с такава тежест, с която с усилие изпълнявате минималния брой повторения. На следващите тренировки постепенно увеличавайте броят на повторенията. Но не работете "до отказ", винаги трябва да остават сили за още едно-две повторения с правилна техника. Щом успеете да изпълните максималния брой повторения, време е да увеличите малко тежестите.
    • Броят на повторенията е препоръчан за мъжете. Мускулите на дамите работят малко по-различно и те трябва да изпълняват не 6-10 повторения, а 12-15 повторения във всяка серия.
    Колко пъти седмично трябва да се тренира? Предвидени са три тренировки - примерно: понеделник, сряда и петък. Между тях задължително трябва да има време за почивка и възстановяване на мускулите. В началото за да не се претоварвате, ако има нужда увеличете почивките.
    Може да провеждате допълнително кардиотренировки в почивните дни или след силовата тренировка.
    До кога може да използвате програмата? Докато има прогрес. В случая прогресът е възможността да увеличавате натоварването - работа с по-големи тежести и увеличаване броят на повторенията. Това ще се отрази и върху нарастване на масата.
    Накрая, но не на последно място по важност - винаги трябва преди упражненията добре да загрявате мускулите и да раздвижвате ставите. Това ще ви спести много неприятни травми.

Тренировка

2X,
2X,
2X, във всяка серия изпълнявайте броят повторения с едната и с другата ръце
2X,
2X,
2X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
2X, във всяка серия изпълнявайте броят повторения с единия и с другия крака
2X,

Създадено от BdinSoft