Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма.

    Какво се разбира под добра обща физическа подготовка? Може да получите много отговори и всеки от тях е правилен за конкретния човек. За един - това е да може да пробяга 3 км. джогинг. За друг - да може да кляка с щанга 100 кг. За повечето обикновени хора това е да могат спокойно да си носят куфарите, да вдигнат багаж на горния рафт, да се качат по стълбите няколко етажа без да запъхтят като локомотив. За привържениците на железната игра това не са кой знае какви показатели, но това са минималните желания на хората, които идват да укрепят своя организъм. Правилната програма ще им помогне да влязат в добра форма, ще мобилизира енергийните им резерви и ще повиши устойчивостта им при стрес. Нещо повече, подбраните упражнения спомагат за изработването на повече серотонин (хормона на щастието) и вашето самочуствие съществено ще се подобри.
     Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. Програмата на Майк Малер не е просто един набор от упражнения. Тя има 5 елемента, които работят заедно. Накратко за идеите в тях.
    I. Тренировки за нарастване на силата
    Майк Малер смята, че две са най-подходащите упражнения за обикновените хора - различните варианти на мъртва тяга (с дъмбели, пудовки, чувал и др., но най-вече с щанга) и раменните преси с дъмбел с една ръка. Разбира се, това не е достатъчно. Обикновените хора нямат полза от изолиращите упражнения, а трябва да натоварват цялото тяло с базови, комплексни упражнения. Във всяка тренировка трябва да има поне по едно от пет групи упражнения:
    1. Упражнения с бутане (примери: преси от лег за гърди, раменни преси, лицеви опори)
    2. Упражнения с дърпане (примери: набирания, гребане от наклонен стоеж, придърпване на горен скрипец)
    3. Упражнения за квадрицепсите (примери: различни видове клек с щанга и дъмбели)
    4. Упражнения за задните части на бедрата (примери: румънска мъртва тяга, бедрено сгъване от лег на машина)
    5. Упражнения за корема (примери: повдигане на краката от вис на лост, коремни преси, наклони встрани с дъмбели)
    Две-три силови тренировки на седмица са достатъчни. Отдолу е предложеният вариант от Майк Малер на програма със силови тренировки за обща физическа подготовка. Начинаещите започват с минимални тежести за усвояване на правилната техника (може примерно, отначало да работите само с гол лост на щанга). Щом стане лесно и може да изпълните максималния зададен брой повторения във всички серии, постепенно - стъпка по стъпка на следващите тренировки увеличавайте тежестите. Другият начин да увеличите натоварването е да изпълнявате по една серия повече за всяко упражнение.
    В програмата е предвидено изпълнението на суперсерии. В тях изпълнявате определения брой повторения за едното упражнение, почивате минута и изпълнявате повторенията за второто упражнение. Натоварват се мускули антагонисти и докато единият работи при едното упражнение, другият почива. При другото упражнение е обратно. Продължавате по същия начин докато изпълните определения брой серии.
    Занимавате се с тази програма 4 седмици. После трябва да промените броят на повторенията или да изберете с помощта на треньора други подходящи подобни упражнения.
    II. Кардио тренировки
    Аеробните упражнения са необходими за укрепване на сърцето, увеличаване обема на белите дробове и подобряване на кръсообращението. Също за развитие на издръжливостта - вие не искате да сте човек с невероятна сила, който не може да се качи до петия етаж без асансьор.
    Майк Малер препоръчва всяка седмица да правите по 3 кардиотренировки в дните свободни от силови тренировки- Има огромен избор и може да се занимавате с това, което ви е по душа. Ако 30 минутната тренировка на велоергометър или друг кардио тренажор за вас е монотонна и скучна, може да се занимавате с тенис, плуване, скачане на въженце, спортно ходене и много други. Препоръчват се интервалните тренировки.
    III. Увеличаване подвижността на ставите, гъвкавосттта и умението да се пази равновесие
    В залите може да видите здравеняци, които изтласкват щанга 300 кг., а не могат да си докоснат пръстите на краката като се наведат. От гледна точка на общата физическа подготовка, тази ситуация не е нормална. От вас не се иска да бъдете като цирков артист. Според Майк Малер, ако вие не може да се наведете с леко свиване на коленете и да докоснете пръстите на краката си, значи вашите мускули и стави са твърде сковани. Ако не можеже да постоите на един крак 30 секунди, трябва да работите за равновесието.
     Майк Малер препоръчва да изпълнявате хинду клекове без допълнителна тежест. Започвате с 25 повторения. Дишайте дълбоко - вдишване при изправяне и издишване при спускане на тялото. Другото отлично упражнение са суинговете с пудовка. Започнете с 25 повторения с лека пудовка. Може да използвате и лек дъмбел.
    Динамичните упражнения за разтягане може да изълнявате сутрин за събуждане на организма. Статичните упражнения се изпълняват обикновено след силовите тренировки. Те изискват задължително преди изпълнението им да сте загряли добре мускулите и ставите.
    IV. Хранене
    Малер отделя много внимание на разработването и спазването на хранителния режим. Тук само ще отбележим, че без нормално хранене няма много полза от тренировките. Майк споделя идеите на д-р Пол Ривас в "Диета на измамника" и смята, че отклоняването от строгите правила един ден от седмицата е само от полза. Той не е привърженик на разделното хранене, а по-скоро подкрепя идеите на Ори Хофмеклер в "Диетата на воина". Най-общо казано, Майк е привърженик на здравословното хранене. Самият той е вегетарианец, но не отрича ползата от животинските продукти.
    V. Възстановяване
    Най-важното за възстановяването е сънят.
    Нужно е да се научите да преодолявате стреса. Най-подходящо за целта е медитацията. Има различни методики. Не е нужно да седите в поза лотос и да рецитирате мантри. Може примерно да практикувате цигун или тайдзи. Или просто да се разходите, да подишате чист въздух и послушате приятна музика.
    Друго много полезно е да посещавате добър масажист - желателно всяка седмица, но поне веднъж месечно.
    Последният елемент на възстановителната програма не струва нито стотинка. Научете се и изпълнявайте редовно дихателни упражнения.

Тренировка понеделник

2X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка
2X, суперсерия

Тренировка сряда

2X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка
2X, суперсерия, брой повторения за всеки крак
Повторения: - 6
Време в секунди:

Тренировка петък

2X, суперсерия
2X, суперсерия

Създадено от BdinSoft