Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно.

    Не смятайте, че ние се отнасяме строго критично към тези, които не умеят да организират ефективно тренировката си. Те заслужават уважение, защото са направили най-важната стъпка - влезли са в залата, имат цел и желание да се занимават за постигането й.
    Къде е проблемът? Тренировките с ниска интензивност могат само да тонизират организма и имат оздравителен ефект. Те са полезни, но с тях не може да свалите излишното тегло. Другата крайност - много интензивни тренировки често води до преумора и може дори да бъде опасна за здравето. Надеждният начин до попаднете в необходимата "златна среда" е като контролирате честотата на пулсът ви по време на тренировките.
    И още една бележка. Тренировките трябва да се съчетават с подходяща диета. Ако продължите да похапвате добре и не спазвате режим, постиженията няма да ви зарадват. Нереално е да очаквате бързи резултати за броени дни. Наднормените килограми се натрупват за месеци и години. Необходими са месеци упорити тренировки за да се разделите с тях. Но тези резултати са трайни и остават.

    Първата стъпка е да си направите няколко измервания и тестове. Прочетете "Сърдечният ритъм по време на тренировка". Измерете какъв е пулсът ви в покой. По дадените в статията формули изчислете  конкретно за вас максималния пулс. Това е елементарно и работа за минути.
    Специалистите доста отдавна са установили, че организмът изгаря мазнините, когато работите с интензивност, при която пулсът ви е 60%-75% от максималния. Това е полезната тренировка, към която трябва да се стремите. Изчислете тези стойности - това са границите на целевата зона за работа.
    Направете си малък тест - натоварете се докато пулсът ви стане 75% от максималния, спрете и измерете времето, за което пулсът ви ще се въстанови до нормалната за вас стойност в покой. Това е времето за почивка между сериите.
    Програмата е разделена на няколко етапа. Тя е разчетена за мъже и жени със сравнително ниска физическа подготовка и без опит в тренировките. Ако вие се чуствате по-силни, не бързайте да прескачате етапите. Всеки от тях подготвя тялото за следващия. Критерий за преминаването към следващ етап е малък тест, който показва, че сте готиви. Упражненията в тази програма се изпълняват на пътека за бягане, без да увеличавате наклона й.

    Месец I - етап "Подготовка"
    Първият тап е много важен, ако вие искате не само да сте красиви, но и да останете здрави. Трябва да изпълнявате упражненията честно и без прибързаност. Тренировките са всеки ден (5 минути загрявка + 15 минути тренировка + 5 минути за отпускане). Общо 25 минути. Тренирате в оздравителната зона - пулсът е 50-60% от максималния. Задачата на този етап е да се подготват сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система, както и мускулите за предстоящите натоварвания.
    Времето от един месец е условно. За някои е ноеобходимо повече време, докато разберат, че са готови да продължат със следващия етап. За да се убедите в това, след като изтече този срок, починете два дена (без никакви тренировки) и си направете малък "изпит". Задачата е да изпълните (без прекъсване) едно след друго:    
    • Бягане с постепенно ускоряване на скоростта до тази, която е нормална за вас и с която до момента сте могли да бягате цяла тренировка - 8 минути.
    • Бягане с постоянна скорост (която сте достигнали) - 15 минути.
    • Бягане с бавна скорост за отпускане - 3 минути.
    Ако по време на теста се почуствате зле, незабавно прекратете бягането! Ако вие сте изпълнили заданието без трудности с дишането и неприятни усещания, без пулсът ви да премине над 75% от стойността на максималния и след тренировката организмът бързо се въстановява до стойностите на пулса в покой - може да преминете към следващият етап. Ако не се справяте, продължете изпълнението на етапа като наблегнете на редовните занятия и може леко да увеличите времето за тренировка. След 2-3 седмици си направете теста отново.

    Месеци II и III - етап "Адаптация към целевата зона"
    Сега преминавате към друга схема на занятия - 3 тренировки седмично с по два дви почивка между тях. През този период може да добавите и допълнително натоварване - през почивните дни изпълнявайте коремни преси, клякания, упражнения с дъмбели и др. Тренировките с пътеката за бягане стават малко по-продължителни - 5 минути загрявка + 8-10 минути бягане с постепенно ускоряване на скоростта (до тази скорост, при която пулсът ви е 60%-75% от максималния и с която може да бягате до края на тренировката) + 15 минути бягане в целевата зона (пулсът ви е 60%-75% от максималния) + 3 минути отпускане (бавно ходене на пътеката). Общо 30-35 минути.
    След изтичане на този период отново си починете два дена (без никакви тренировки) и си  направете малък "изпит" за готовността да преминете към следващия етап. Задачата е същата като при редовните тренировки, но времето за бягане в целевата зона се увеличава на 25 минути. Ако не се справяте, продължете изпълнението на етапа като наблегнете на редовните занятия и може леко да увеличите времето за тренировка. След 2-3 седмици си направете теста отново.
 
    Месеци IV и V - етап "Изгаряне на мазнините"
    На този етап се започва истинско отслабване и изгаряне на мазнините. Продължавате с три тренировки седмично с по два дни почивка между тях. Хубаво е да имате и допълнително натоварване - през почивните дни изпълнявайте коремни преси, клякания, упражнения с дъмбели и др. Времето на тренировката още малко се увеличава. Изпълнявате 5 минути загрявка + 8-10 минути бягане с постепенно ускоряване на скоростта (до тази скорост, при която пулсът ви е 60%-75% от максималния и с която може да бягате до края на тренировката) + 25-35 минути бягане в целевата зона (пулсът ви е 60%-75% от максималния) + 3-5 минути отпускане (бавно ходене на пътеката). Започнете с минималното време в зададените граници "от-до" и постепенно го увеличавайте до максимално препоръчаното. Така максималното време на тренировката ще достигне до 55 минути.
    След изпълнението на този етап, вече ще има с какво да се похвалите. Но работата не трябва да спира. Стои въпросът - от тук накъде? Пред вас има два пътя. Единият е да продължите със същата програма, като постепенно увеличавате времето на бягане в целевата зона. Но това може да стане с не повече от 10-15 минути. Другият път е - да преминете към изпълнение на интервални тренировки на пътека за бягане.

Тренировка - Месец I - етап "Подготовка"

1X, загряване
1X, Бягане в оздравителната зона - пулсът е 50-60% от максималния
Повторения: -
Време в секунди: 900
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 90

Тренировка - Месеци II и III - етап "Адаптация към целевата зона"

1X, загряване
1X, Бягане с постепенно ускоряване на скоростта
Повторения: -
Време в секунди: 480
1X, Бягане в целевата зона
Повторения: -
Време в секунди: 900
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 180

Тренировка - Месеци IV и V - етап "Изгаряне на мазнините"

1X, загряване
1X, Бягане с постепенно ускоряване на скоростта
Повторения: -
Време в секунди: 480
1X, Бягане в целевата зона
Повторения: -
Време в секунди: 1500
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft