Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост.

    В програмата се изпълняват три различни комплекса упражнения ежеседмично, примерно в понеделник, сряда и петък. За да не се адаптират мускулите към натоварването, може да разменяте местата им - например по схемата:

                     понеделник         сряда           петък
I седмица            Комплекс 1         Комплекс 2      Комплекс 3
II седмица           Комплекс 2         Комплекс 3      Комплекс 1
III седмица          Комплекс 3         Комплекс 1      Комплекс 2

    В тази програма има два сложни момента:
    Първото е, че по-тежките пудовки изискват отлична техника при изпълнението на упражненията. При по-тежките уреди си има и особенности в начина на изпълнение на движенията.
    Второто е да се изберат пудовки с подходяща тежест. Изберете уреди, с които можете да изпълните не повече от 5-6 повторения. Това е проблем, защото теглото на пудовките е през сравнително голяма стъпка (освен ако не разполагате с разглобяеми пудовки). Ако се налага да вземете пудовка, с която може да правите 7-8 повторения, не се отчайвайте. Може да увеличите натоварването като удължите негативната фаза при тласкащите упражнения до 5 секунди, т.е спускането да се изпълнява по-бавно.
    Обикновено, тази програма се изпълнява месец-месец и половина.

Комплекс 1

3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
Повторения: 3 - 5
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 3 - 5
Време в секунди:

Комплекс 2

3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
Повторения: 3 - 5
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка

Комплекс 3

3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft