Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие.

    Още в началото трябва да уточниме - това е програма за нарастване силата на хвата и мускулите, които отговарят за това. Нарастването на масата на тези мускули, макар че и това се получава, не е същественото. Тези мускули са малки по размер и външният вид на ръцете зависи основно от генетично заложеното във вашето тяло.
    В програмата е предвидено да се изпълняват упражненията с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Просто трябва да подберете хендгрип със същото съпротивление. Може да сравните своите резултати и да оцените какво стандартно ниво сте достигнали според изпълнението на нормативите. Ниво №2,5 отговаря на кандидат майстор на спорта, ниво №3 - това е примерно нивото на майстор на спорта, ниво №3,5 - отговаря на това на международните състезатели, а ниво №4 - злато на олимпиада. Към датата на написване на статията, на ниво №3 в света са квалифицирани около 200-300 души, на критерийте на ниво №3,5 отговарят 9 души в света, а на ниво №4 са само 5 спортиста.
    За изпълнение на упражненията трябва да подберете 3 хендгрипа:
    - Загряващ - с по-малко съпротивление от работния, за изпълнение сериите за раздвижване и загряване на мускулите.
    - Работен - този, с който може да стиснете хендгрипа до пълно събиране на дръжките 5-10 пъти.
    - Целеви - с по-голямо съпротивление от работния, за изпълнение на повторения с частична амплитуда, стискане със задържане и негативни сгъвания.
С времето използваните уреди се променят. Щом можете да изпълните 10-12 повторения, време е да вземете хендгрип с по-голямо съпротивление. Работният ще стане загряващ, целевият ще стане работен, а за нов целеви ще подберете още по-мощен хендгрип.
    Съпротивлението на на качествените уреди е сравнително постоянно - то несъществено се изменя с времето от стареенето на метала. То отговаря на следните параметри:

   Хендгрип Captains of Crush
Модел      Сила на притискане в кг
Guide               27
Sport               36
Trainer             45
0,5                 54
1                   63
1,5                 76
2                   88
2,5                 108
3                   127
3,5                 146
4                   165

    Колко и кога да тренираме?
    Случва се, някой да си купи нови хендгрип. И започва упорито да тренира по цял ден с идеята да постигне бързо максимални резултати. Обаче седмици минават, а при него - след малък първоначален прогрес, нещата започват да тъпчат на едно место и даже резултатите може да се върнат назад. Помнете, че това не е гуменото геврече, което може да стискаме по цял ден. Действително, мускулите на предмишницата, китката и пръстите са малки и сравнително бързо се въстановяват. Но, заедно с тях, сериозно натоварване получават връзките, ставите и сухожилията, а на тях им трябва доста повече време за въстановяване. Нормалното е да се провежда тежка тренировка не повече от веднъж на 5 дни.
    За постигане на най-добри резултати, изпълнявайте програмите след силовите тренировки или в дните за почивка между тях.
    Как се изпълняват упражненията?
    Движенията се изпълняват със средно темпо - 1-2 секунди на сгъване и толкова или малко повече на ръзгъване.
    В програмите е предвидено негативно сгъване със задържане. Това се прави като сгънете целевия хендгрип с помощта на другата ръка до допиране на дръжките. После задържате само с работещата ръка колкото можете (желателно е 5-7 секунди) и постепенно разгъвате пръстите.
    Повторенията с частична амплитуда се изпълняват с хендгрип с по-голямо съпротивление. Сгъвате колкото вожете повече, но дръжките не се допират една до друга.
    Изпълненията по метода "стриптийз" са отначало с работния хендгрип. Изпълнявате максимален брой повторения (колкото можете). В програмите се указва минимума, под който трябва да се стремите в първата серия да не падате. После, без да правите почивка, взимате хендгрип с по-малко съпротивление и отново изпълнявате максимален брой повторения (колкото можете, до "отказ"). Така продължавате докато стигнете до най-слабия хендгрип или докато нямате повече сили.
    Изпълнявате определения брой повторения с едната ръка и после повтаряте същото с другата. В прогрмите е указан броят повторения за всяка от тях, а не общо.
    Време за почивка между сериите - 2 до 4 минути.
    По-долу ви предлагаме 4 различни програми:
    • Програма 1. Подходяща за начинаещи. Еднакви тренировки (не по-често от веднъж на 5дни). Препоръчан работен хендгрип - Trainer. Може да се изпълнява и от напреднали, но с подходящите за тях загряващ, работен и целеви хендгрип.
    • Програма 2. Подходяща за начинаещи. Еднакви тренировки (не по-често от веднъж на 5дни). Препоръчан работен хендгрип - № 1,5. Може да се изпълнява и от напреднали, но с подходящите за тях загряващ, работен и целеви хендгрип.
    • Програма 3. Подходяща за средно ниво трениращи. На всеки 5 дни или на седмица се изпълняват по една тежка и една лека тренировка с почивка между тях (по-дълга след тежката тренировка). Препоръчан работен хендгрип - № 2,5. Освен обичайните изпълнения, програмата предвижда негативни сгъвания със задържане, повторения с частична амплитуда и изпълнение на серии по метода "стриптийз". Може да се изпълнява и от напреднали, но с подходящите за тях загряващ, работен и целеви хендгрип.
    • Програма 4. Подходяща за средно ниво трениращи и напреднали. Препоръчан работен хендгрип - № 2. Тази програма е организирана по друг начин - препоръчва се не броят на повторенията, а времето за изпълнение на всяка серия (при спазване препоръчаното по-горе темпо на работа). На всеки 5 дни или на седмица се изпълняват по една тежка и две леки тренировки с почивка между тях (по-дълга след тежката тренировка). Тежката тренировка включва 6 серии по 30-60 секунди. При всяка се изпълняват максималния брой повторения "до отказ". Почивка между сериите - 4 минути. Леката тренировка включва 3-4 серии по 20-40 секунди. Само в последната изпълнявате повторенията "до отказ". Темпото на работа трябва да е малко по-бързо ог това при тежката тренировка.
    Сериите продължават от 30 до 60 секунди и именно за това време трябва да можете да изпълните 5-10 повторения, които се препоръчват за избора на работен хендгрип. Когато се работи за увеличаване силата на хвата, не се препоръчва да работите повече от минута в сериите.

Програма 1 - Тренировка

1X, хендгрип Sport
2X, хендгрип Trainer - работен
3X, хендгрип № 1

Програма 2 - Тренировка

1X, Загряване. хендгрип Trainer
1X, Загряване. хендгрип № 1
3X, хендгрип № 1,5 - работен
1X, Негативни повторения. хендгрип № 2

Програма 3 - Лека тренировка

4X, Загряване. Серия-I-хенд.0,5-12 повт., II-хенд.1-10 повт., III-хенд.1,5-8 повт., IV-хенд.1,5-4 повт.
2X, хендгрип № 2,5 - работен, брой повторения - макс. "стриптийз".
1X, хендгрип № 3, негативни повторения

Програма 3 - Тежка тренировка

4X, Загряване. Серия-I-хенд.0,5-12 повт., II-хенд.1-10 повт., III-хенд.1,5-8 повт., IV-хенд.1,5-4 повт.
2X, хендгрип № 2,5 - работен
2X, хендгрип № 3, повторения частична амплитуда
2X, хендгрип № 3, негативни повторения

Програма 4 - Лека тренировка

3X, Загряване. Серия-I-хендгрип № 0,5 II-хендгрип № 1 III-хендгрип № 1,5
3X, хендгрип № 2 - работен, брой повторения - максимално, последна серия - до отказ

Програма 4 - Тежка тренировка

3X, Загряване. Серия-I-хендгрип № 0,5 II-хендгрип № 1, III-хендгрип № 1,5
6X, хендгрип № 2 - работен, брой повторения - до отказ

Създадено от BdinSoft