Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят.

    Както стана дума, тази програма е разчетена за начинаещи и за хората, които искат да увеличат силата си и да подобрят своите физически възможности. За да постигнете максимални резултати Павел Цацулин препоръчва да се занимавате 5-6 пъти седмично. Важно е да не пропускате тренировките - в случай, че сте уморени или просто нямате настроение, занимавайте се с пудовки с по-малка тежест. Ако вие се занимавате и с друг спорт и имате и други тренировки, тренирайте по тази програма 2 пъти седмично.
    Всяка тренировка започва със загряване, после са основните упражнения и накрая приключвате с упражнения за разтягане.
    За загряването са предвидени 3 упражнения: "Клек гоблет с пудовка" - изберете най-простия и удобен за вас вариант да държите пудовката, примерно с двете ръце за дръжката отстрани и дъното надолу; "Глутеус мост на един крак" - изпълнявате повторенията и за двата крака; "Въртене на пудовка около главата "Ореол"" - изпълнявате и в двете посоки на въртене.
    Основното в програмата са всичко на всичко две движения. Именно те изграждат силното и издръжливо тяло. Нека по малко да разгледаме всяко от тях:
    • Суингове с една пудовка (наричат ги още мах с пудовка, люлка с пудовка). Тук прогресът се осъществява по 3 начина: като увеличавате броят на повторенията, като увеличавате тежестта на пудовката и като преминавате от по-прост към по-сложен вариант на изпълнение на упражнението.
    Започвате с най-простия вариант - "Суинг с пудовка с две ръце". Задачата е да изпълните 5 серии с по 10 повторения. Почивка след сериите - само колкото да възстановите нормалният пулс и дишане. Веднъж месечно може да си позволите да опитате да изпълните всичките 100 суинга подред, без почивка. Ако успявате да изпълните всичките 100 суинга (заедно с почивките) в рамките на 5 минути, време е да вземете по-тежка пудовка.
    Продължавате с по-сложният вариант "Суинг с пудовка със сменяне на ръцете". Тук трябва да изпълните 5 серии с по 5 суинга за всяка ръка (общо 100 суинга). Прогресирането с тежестта е аналогично - ако успявате да изпълните всичките 100 суинга (заедно с почивките) в рамките на 5 минути, време е да вземете по-тежка пудовка.
    Накрая преминавате към "Суинг с пудовка с една ръка". Той се смята за най-сложен, защото работата само с една ръка изисква повече усилия, и трябва да напрегнете мускулите за да балансирате тялото (при предишният вариант това се усеща по-слабо). Също трябва да изпълните 5 серии с по 5 суинга за всяка ръка (общо 100 суинга). Прогресирането с тежестта е аналогично - ако успявате да изпълните всичките 100 суинга (заедно с почивките) в рамките на 5 минути, време е да вземете по-тежка пудовка.
    • Турско изправяне с пудовка (наричат го също турско ставане). Това е страхотно упражнение, което също натоварва цялото тяло. Трябва да изпълните 5 серии с по 5 повторения за всяка ръка (общо 10 турски изправяния). Почивка след серията - достатъчно за да се възстановят нормалното дишане и пулс. Ако успявате да изпълните всичките 10 турски изправяния заедно с почивките за 10 минути, време е да вземете по-тежка пудавка.
    Важно е упражненията да се изпълняват с правилната техника. Павел Цацулин определя "златните стандарти" на тежестите към които трябва да се стремите: 

                 мъже                жени
              Simple Sinister     Simple Sinister
Суингове      32 кг  48 кг        24 кг  32 кг
Изправяне     32 кг  48 кг        16 кг  24 кг
    Накрая на тренировката се изпълняват упражнения за разтягане, които не трябва да пренебрегвате. Павел Цацулин препоръчва две упражнения : Наклони на торса напред от седеж с широко разтворени крака "Отворен ъгъл" и поза "Гълъб". И двете са заимствани от йога практиките. Обикновено гълъбът е труден за изпълнение и вместо него изпълняват по-простата вариация "Тройно разтягане на бедрата и седалището".

    Отдолу се предлагат вариантите на тренировките за начално ниво и за напреднали. Аналогично може да си направите междинен вариант със "Суинг с пудовка със сменяне на ръцете".

Тренировка за начално ниво

2X, Загряване
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X, Загряване, повторения за всеки крак
Повторения: -
Време в секунди: 30
2X, Загряване, повторения за двете посоки
5X,
Повторения: 10 -
Време в секунди:
1X, брой повторения за всяка ръка
2X, растягане
2X, растягане

Тренировка за напреднали

2X, Загряване
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X, Загряване
2X, Загряване, повторения за двете посоки
10X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 5 -
Време в секунди:
1X, брой повторения за всяка ръка
2X, растягане
2X, растягане

Създадено от BdinSoft