Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие.

    Още в началото трябва да уточниме - това е програма за нарастване силата на хвата и мускулите, които отговарят за това. Нарастването на масата на тези мускули, макар че и това се получава, не е същественото. Тези мускули са малки по размер и външният вид на ръцете зависи основно от генетично заложеното във вашето тяло.
    В програмата е предвидено да се изпълняват упражненията с използването на регубируем хендгрип Robert Baraban Adjustable. Това е професионален хендгрип, който се изработва ръчно в Австрия и се отличава с прецизната изработка и широкият диапазон на регулиране на съпротивлението (усилието, с което трябва да се притискат дръжките за да се съберат една до друга). Няма пречка да използвате и други модели регулируеми или нерегулируеми хендгрип. Важното е да подберете уред със същото съпротивление при стискане. Ако използвате примерно Captains of Crush, ще се наложи да използвате няколко модела от комплекта и увеличаването на натоварването ще става с по-голями скокове.
    Съпротивлението на регулируемия хендгрип зависи от броя и вида на пружините, които използвате и от начина на разполагането им върху раменете на тренажора. Robert Baraban Adjustable са комплектовани с две пружини - тежка и лека. На раменете на уреда от двете страни има по 10 насечки (вдлъбнатини) в които се закрепват крайщата на пружините. Обърнете внимание на това, че съпротивлението в края на дръжките и по средата им е различно. Фактически, всяко рамо е един лост с който повдигате тежестта, а връзката между раменете е опората. Помните, че колкото по дълъг е лостът зад опората - толкова по-малко сила ни е необходима за да повдигнеме тежестта. В зависимост от пружината, която използвате и разположението й (вдлъбнатините са обозначени с поредния им номер отдолу-нагоре), съпротивлението на Robert Baraban Adjustable е следното:

   Съпротивление (сила на притискане) в кг за Robert Baraban Adjustable
            тежка      тежка      лека      лека
            пружина    пружина    пружина   пружина
положение   средата    в края     средата   в края
пружина     на дръжки  на дръжки  на дръжки на дръжки
1-1         49,2       28,1       20,8      11,4
1-2         55,0       31,4       23,1      13,2
2-2         60,9       34,8       25,6      14,6
2-3         68,8       39,3       28,4      16,2
3-3         76,5       43,7       31,3      17,9
3-4         83,3       47,6       34,7      19,8
4-4         91,7       52,4       38,3      21,9
4-5         100,3      57,3       40,8      23,3
5-5         108,7      62,1       45,0      25,7
5-6         116,7      66,7       47,6      27,2
6-6         127,4      72,8       53,4      30,5
6-7         134,2      76,7       57,4      32,8
7-7         143,7      82,1       62,0      35,4
7-8         154,2      88,1       66,3      37,9
8-8         161,7      92,4       70,5      40,3
8-9         170,1      97,2       73,9      42,2
9-9         181,8      103,9      79,8      45,6
9-10        191,5      109,4      83,5      47,0
10-10       200,0      114,3      88,9      50,8

    Колко и кога да тренираме?
    Случва се, някой да си купи нови хендгрип. И започва упорито да тренира по цял ден с идеята да постигне бързо максимални резултати. Обаче седмици минават, а при него - след малък първоначален прогрес, нещата започват да тъпчат на едно место и даже резултатите може да се върнат назад. Бодибилдърите са упорит народ и не е невъзможно дори да се претоварите. Помнете, че това не е гуменото геврече, което може да стискаме по цял ден. Действително, мускулите на предмишницата, китката и пръстите са малки и сравнително бързо се въстановяват. Но, заедно с тях, сериозно натоварване получават връзките, ставите и сухожилията, а на тях им трябва доста повече време за въстановяване. Нормалното е да се провежда тежка тренировка не повече от веднъж на 5 дни.
    Програмата по-долу предвижда една тежка и една лека тренировка на 5 дни или седмица. Между тях трябва да почивате (повече след тежката тренировка). Натоварването е напълно достатъчно.
    За постигане на най-добри резултати, изпълнявайте програмите след силовите тренировки или в дните за почивка между тях.
    Как се изпълняват упражненията?
    Съпротивлението на "работния" хендгрип се определя с проба. Това е вариантът, с който може да изпълните за 30-60 секунди 5-10 повторения. При тренировка за силата на хвата не се препоръчват серии по-продължителни от минута. Загряването се изпълнява с т.н. "загряващ" хендгрип с по-малко съпротивление, а негативните повторения - с т.н. "целеви" хендгрип с по-голямо съпротивление от работния. Програмата по-долу е предложена при използване на тежката пружина и вариант за работно съпротивление - позиция "5-5". Това съответства на едно средно ниво. За да е максимално полезна за вас, трябва да я адаптирате спрямо вашите реални възможности в момента.
    С времето силата ви ще се промени. Щом можете да изпълните 10-12 повторения с "работния" хендгрип, време е да вземете преместите пружината на позиция с по-голямо съпротивление. Работният ще стане загряващ, целевият ще стане работен, а за нов целеви ще подберете позиция с още по-голямо съпротивление.
    Движенията се изпълняват със средно темпо - 1-2 секунди на сгъване и толкова или малко повече на ръзгъване.
    В програмата е предвидено негативно сгъване със задържане. Това се прави като сгънете хендгрипа с помощта на другата ръка до допиране на дръжките. После задържате само с работещата ръка колкото можете (желателно е 5-7 секунди) и постепенно разгъвате пръстите. В програмата е препоръчано минималнота време на задържане.
    Изпълнявате определения брой повторения с едната ръка и после повтаряте същото с другата. В прогрмите е указан броят повторения за всяка от тях, а не общо.
    Време за почивка между сериите - 2 до 4 минути.

Тренировка - легкая

4X, Загряване. Съпротивление: I серия - "1-1", II - "2-2", III - "3-3", IV - "4-4"
3X, работен хендгрип - съпротивление "5-5"
1X, Съпротивление "1-1"

Тежка тренировка

4X, Загряване. Съпротивление: I серия - "1-1", II - "2-2", III - "3-3", IV - "4-4"
3X, работен хендгрип - съпротивление "5-5"
3X, Негативни повторения. Съпротивление "6-6". Време на задържане - максимално

Създадено от BdinSoft