Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид.

    Някои разглеждат дамите с I-образна и Н-образни фигури като един и същ тип, но трябва да се прави разлика. Тези с Н-образни фигури имат по-масивни кости, мускулите им са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Така че, въпреки външната прилика, тренировките си имат своите особенности.
    Ако при вас са се натрупали излишни килограми на талията, корема и гърба, с помощта на съчетание от силови и аеробни тренировки, и с правилно хранене може да усилите изгарянето на мазнините и да корегирате фигурата си. През първите 6-8 седмици основният компонент от вашите тренировки трябва да е аеробиката. Около 2/3 от натоварването е от аеробните занятия и за този период се препоръчват седмично 2 кардио тренировки и една силова тренировка. После може да преминете към режим 1:1 - еднакъв брой силови и кардио тренировки, които се редуват.
    Много от момичетата се страхуват от силовите тренировки за да не направят голями мускули като мъжете. Това е неоснователно - на жените по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). Ползата от силовите тренировки е, че с тях се горят значително повече калории и ускореният метаболизъм продължава часове след тренировката. Увеличаването на мускулите при жените не е такова голямо като при мъжете, но минималното им нарастване и стягането им водят също до повече изразходване на калории, които иначе се натрупват във вид на излишни мазнини. И още - работата с по-малки тежести и повече повторения основно спомага за увеличаване силата и издръжливостта, а по-малко за ръст на мускулите.
    И така - първата задача е да се стопят излишните мазнини и да се стегнат мускулите на корема.
    При програмата в силовите тренировки се използва един тренировъчен комплекс и в един ден се натарват мускулите на цялото тяло. Отдолу са показани 3 варианта за силови тренировки. Изберете един от тях, който най-много ви подхожда.
    Тежестите трябва да са такива, че последните 2-3 повторения да изпълнявате с усилие. Ако се лекота се справяте, увеличете малко тежестите. Няма полза да махате с леките розови гирички.
    Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка. При работа за тонизиране на мускулите, нормалната почивка е 1-2 минути, а при работа за изгаряне на мазнините трябва да се повиши интензивността и да се ускори метаболизмът - намалете почивката до 45-60 секунди.
    В суперсериите има по две упражнения. Изпълнявате определения брой повторения (или колкото можете) на първото и без да почивате (само колкото да смените уреда и позата на тялото) изпълнете определения брой повторения и за другото. Това е една суперсерия. След нея почивате и пристъпвате към следващата.
    При сериите с максимален брой повторения зададеният брой повторения е само ориентировъчен. Трябва да изпълните максималния брой повторения - колкото можете повече.
    Сериите с увеличаване на тежестта "пирамида" се изпълняват като при всяка следваща серия на упражнението работите с по-голяма тежест, но правите по-малък брой повторения.
    Към силовите тренировки добавете кардио тренировките. Те трябва да са с продължителност 30-45 минути. Трябва да сте наясно, че изгарянето на мазнините започва едва след двадесетата минута и от по-кратки тренировки ефектът не е същият. Подходящи за вас са джогинга, бързото ходене или работа на кардио тренажор - пътечка за бягане, велоергометър, елептикал и др.
    Започнете с две кардио тренировки (примерно - понеделник и петък) и една силова тренировка (примерно - в сряда). На силовата тренировка изпълнявайте отначало само по една серия на упражненията. Постепенно ги увеличете на 2 серии, после на три - както е препоръчано в програмата. На вторият етап увеличете силовите тренировки на две седмично (примерно - понеделник и четвъртък) и към тях добавяйте също две кардио тренировки (примерно - вторник и петък).
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Силова тренировка - вариант 1

1X, Загряване
3X,
2X,
3X, брой повторения за всяка ръка
2X,
2X,
3X,
2X,
2X,
2X,
3X,
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X, Суперсерия

Силова тренировка - вариант 2

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X, брой повторения - максимален
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X,
2X,
2X,
3X,
2X,
2X,
4X, Брой повторения: I серия - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Тежестта в "пирамида"
Повторения: 6 - 12
Време в секунди:
4X,
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
2X,

Силова тренировка - вариант 3

4X,
4X,
3X,
3X,
3X,
2X,
2X,
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,
4X,
4X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
4X,

Създадено от BdinSoft