Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки.

    Главната цел е да се намалят натрупаните мазнини. Законът за отслабването е прост - трябва да изгаряте повече калории от това, което получавате с храненето. Състоянието на енергиен дефицит ще застави организмът ви да започне да изразходва резервите - подкожните мазнини. Пътищата за постигане на енергиен дефицит са два - да увеличите разхода на калории с повече физически активности и да намалите прихода на калории с една разумна диета. За да има желаният резултат трябва да се използват и двата едновременно.
    Несправедливо ще е да се каже, че дамите с такъв тип фигура не правят нищо за да се промени положението. Повечето от тях непрекъснато опитват различни диети, при това най-често те са доста строги. Това помага сравнително бързо да се разделят понякога с доста килограми, но задълго ли е? После килограмите се връщат обратно с неумолимостта на морските приливи. Мазнините винаги се топят при гладуване, но само с него не може да получите хубава фигура. Проблемът е и, че при рязко намаляване на получаваните калории организмът в един момент преминава в "спящо" състояние, метаболизмът се забавя, а заедно с него и изгарянето на мазнините. Нещо повече, след приключване на диетата започва да трупа повече и то върху проблемните зони - на бедрата, седалището и корема. Тялото инстинктивно се запасява за да се защити срещу следващо гладуване. Изходът от тази "задънена улица" е една разумна диета с намаляване калориите до 20% под дневните потребности за подържане на теглото и да се заемете със спорта.
    Много от дамите с О-образна фигура или никога не са тренирали или са се занимавали със спорт в далечното минало. Затова увеличаването на физическото натоварване трябва да стане много внимателно и постепенно. За начало трябва да увеличите своята физическа активност в обичайният си живот - ходете повече пеша (примерно слизайте на предишната спирка преди тази до дома ви), качете се по стълбите вместо с асансьора и т.н. След такава "аклиматизация" може да добавите и фитнеса.
    За да сваляте постоянно килограмите са ви е необходими главно повече аеробни занятия - ходене пеша, плуване, занимания с кардио тренажори и др. Трябва да имате предвид няколко неща. Започнете примерно с 10 минути, а после всяка седмица добавяйте по 2-3 минути докато стигнете до занятия с продължителност 30-45 минути. Фактически, изгарянето на мазнините започва едва след 20-та минута, но сърцето и организмът трябва първо да се адаптират към допълнителното натоварване и да укрепнат. Не мислете, че бавно става. Вие сте трупали килограмите с години и не може да се разделите с тях само за няколко дни. И другото - аеробните тренировки трябва да са достатъчно интензивни за да горите мазнини. Изгарянето на мазнини става, когато при тренировката пулсът ви е в границите 60-75% от максималният. Най-простият индикатор за това е да можете трудно да разговаряте, но все пак да може да кажете не само отделни думи, а и кратки изречения.
    Много от момичетата се страхуват от силовите тренировки за да не направят голями мускули като мъжете. Това е неоснователно - на жените по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). Ползата от силовите тренировки е, че с тях се горят значително повече калории и ускореният метаболизъм продължава часове след тренировката. Увеличаването на мускулите при жените не е такова голямо като при мъжете, но минималното им нарастване и стягането им водят също до повече изразходване на калории, които иначе се натрупват във вид на излишни мазнини. И още - работата с по-малки тежести и повече повторения основно спомага за увеличаване силата и издръжливостта, а значително по-малко за ръст на мускулите.
    Предлага се да изпълнявате 3 програми. Всяка от тях е за различен етап от вашите тренировки и отслабване.
    • Програма 1 е тази, с която трябва да започнете, ако нямате опит в тренировките. Тя е не само за отслабване, а и укрепва всички основни мускулни групи на тялото. Графикът на занятията е следният:
    - понеделник - силова тренировка + 20-30 минути кардио
    - вторник - аеробна тренировка 30-45 минути
    - сряда - силова тренировка + 20-30 минути кардио
    - четвъртък - аеробна тренировка 30-45 минути
    - петък - силова тренировка + 20-30 минути кардио
    - събота - аеробна тренировка 30-45 минути
    - неделя - почивка
    При силовите тренировки се изпълнява един и същ комплекс упражнения. Правят се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия. Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка. При работа за тонизиране на мускулите, нормалната почивка е 1-2 минути, а при работа за изгаряне на мазнините трябва да се повиши интензивността и да се ускори метаболизмът - постепенно намалете почивката до 45-60 секунди.
    Сериите с леки тежести са за загряване. Средна тежест е тази, с която спокойно изпълнявате определения брой повторения. Тежка тежест е тази, с която с усилие изпълнявате последните 2-3 повторения. Старайте се с всяка следваща седмица да ги увеличавате - с малко (0,5-1 кг), но да има прогрес.
    При силови тренировки трябва да спазвате следните неща:
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.
   Когато програмата стане лесна за вас, преминете към следващата.
    • Програма 2 е съставена от така наречените кръгови тренировки. При всеки кръг изпълнявате упражненията едно след друго по указания ред, но с минимална почивка между тях. Правите определения брой повторения от първото упражнение. После, след минимална почивка от 10-15 секунди (колкото да смените уреда и позата на тялото), започвате повторенията на следващото упражнение и т.н. Когато изпълните всички, починете 2-3 минути и пристъпете към следващия кръг. Графикът на занятията е следният:
    - понеделник - силова тренировка
    - вторник - аеробна тренировка 30-45 минути
    - сряда - силова тренировка
    - четвъртък - почивка
    - петък - силова тренировка
    - събота - аеробна тренировка 30-45 минути
    - неделя - почивка
    Тежестите трябва да са такива, че с усилие да изпълнявате последните повторения.
    След 3-4 месеца занимания по Програма 1 и Програма 2 вие ще имате вече видими резултати, които да ви радват. Време е да преминете към следващата програма.
    • Програма 3 предвижда да тренирате основните мускулни групи на тялото в различни дни. Натоварването се увеличава и трябва да им осигурите достатъчно време за почивка и възстановяване. Трябва да се тренира с удоволствие, а не едва да "изпълзявате" от залата. А и вие вече сте увеличили силата си и тренировката на всички мускули в един ден би била много продължителна. Особеното при тази програма е, че занятията се провеждат не по седмичен, а по 5-дневен цикъл:
    - ден 1 - крака и корем
    - ден 2 - гръб, корем + аеробна тренировка 30-45 минути
    - ден 3 - гърди, рамене, корем
    - ден 4 - ръце, корем + аеробна тренировка 30-45 минути
    - ден 5 - аеробна тренировка 30-45 минути или почивка
    - ден 6 - начало на нов цикъл = ден 1
    Тази програма налага по-висока интензивност и съответно изразходването на още повече калории. Упражненията за проблемната зона на корема се изпълняват при всички силови тренировки. Упражненията за горната част на тялото се изпълняват с увеличен брой повторения (12-15), а тези за корема и краката с висок брой повторения (15-25). Тежестите трябва да са такива, че с усилие да изпълнявате последните повторения. Това засилва ефектът за изгаряне на мазнините.
    Останалото е във вашите ръце. Вярвайте в себе си. Вземете решение и започвайте. Важното е да сте мотивирани и да не пропускате тренировки. Тогава резултатът е сигурен.

Програма 1 - Силова тренировка

3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
Повторения: 6 - 12
Време в секунди:
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
1X, брой повторения за всеки крак
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
3X, Повторения: I серия (лека тежест)- 10-12, II (средна тежест)- 10-12, III (тежки тежести)- 6-10
1X, средна тежест
1X, средна тежест

Програма 2 - Кръгова силова тренировка

3X, кръга
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:

Програма 3 - ден 1

4X,
4X,
Повторения: 15 - 25
Време в секунди:
4X,
Повторения: 15 - 25
Време в секунди:
4X,
2X,
4X,

Програма 3 - ден 2

4X,
2X,
1X, в удобно за вас време
Повторения: -
Време в секунди: 1800

Програма 3 - ден 3

4X,
4X,
2X,

Програма 3 - ден 4

4X,
4X, брой повторения за всяка ръка
2X,
1X, в удобно за вас време
Повторения: -
Време в секунди: 1800

Програма 3 - ден 5

1X,
Повторения: -
Време в секунди: 1800

Създадено от BdinSoft