Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни.

    Някои разглеждат дамите с I-образна и Н-образни фигури като един и същ тип, но трябва да се прави разлика. Тези с Н-образни фигури имат по-масивни кости, мускулите им са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Така че, въпреки външната прилика, тренировките си имат своите особенности.
    Трябва да сте наясно с причините за такава форма на тялото. Често това си е генетическо наследство. Но до такава кльощава фигура може да доведат и прекалено активни занимания със спорт, отсъствието на апетит и някои заболявания. Дефицитът на калории в съчетание с интензивни тренировки води до изтощение на организма. Причините може да са прекалено бързия обмен на веществата, в някои стомашно чревни заболявания и заради тях неусвояване на хранителните вещества от изяденото, в някои случаи от диабет и др. Тук съветите на компетентен специалист са незаменими.
    Спортната наука препоръчва за увеличаване мускулната маса при такъв тип тяло по-малко и непродължителни тренировки, работа със серии с малък брой повторения - оптимално 6 до 10 повторения и големи тежести. Продължителността на почивките след сериите зависи от целите, които си поставяте. Ако вашата задача е да "изгорите" мазнините, почивките трябва да са възможно по-кратки.
    Една специална бележка за дамите с I-образна фигура. Обикновено жените, ако забележът, че някое кило се е лепнало на корема им, се хвърлят да правят коремни преси до посиняване. За вас това не е добра идея. Нарастването на мускулите дори с малко ще направи талията ви по-широка, а вие се борите за всеки сантиметър за да я подчертаете.
    Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо ще нарастнат мускулите - това се повтаря навсякъде в залите. Но това не значи, че трябва да сте всеки ден в залата. Както стана дума, претренираността изтощава организма и спира прогреса. Препоръчва се да започнете с една тренировка седмично. След минимум два месеца може да преминете към две тренировки седмично. Работете в този режим три седмици и отново една седмица с еднократна тренировка. Премерно, половин година след началото на занятията, може да опитате с три тренировки седмично. Но и тогава, ако чуствате, че почивките са ви малко и не се възстановявате, не упорствайте да ходите по-често в залата, а се върнете към посилния за вас режим.
    Към силовите тренровки трябва да добавите кардио тренировки. Те са необходими за укрепване на сърцето и общото здравословно състояние. Препоръчва се 2-3 пъти седмично да отделяте по 20-30 минути за плуване или бързо ходене.
    Отдолу се предлага примерна тренировъчна програма. Има 3 комплекса упражнения, които се изпълняват в указания ред в дните за силови тренировки. Използват се няколко метода за повишаване на интензивността:
    - Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете 2-3 минути и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка.
    - В суперсериите има по две упражнения. Изпълнявате определения брой повторения (или колкото можете) на първото и без да почивате (само колкото да смените уреда и позата на тялото) изпълнете определения брой повторения и за другото. Това е една суперсерия. След нея почивате и пристъпвате към следващата.
    - в трисетовете се изпълняват подобно на суперсериите по три упражнения без почивка между тях.
    - Изпълняват се серии с максимален брой повторения. Въпреки, че в програмата има ориентировъчен брой, направете максимално повторения - колкото можете повече.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения.Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Това трябва да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Тренировка 1

2X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
4X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,

Тренировка 2

3X, трисет
3X,
3X,
3X,
3X, суперсерии
3X, суперсерии

Тренировка 3

3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,
3X,
3X, брой повторения за всеки крак
2X, максимален брой повторения
3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft