Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид.

    Някои разглеждат дамите с I-образна и Н-образни фигури като един и същ тип, но трябва да се прави разлика. Тези с Н-образни фигури имат по-масивни кости, мускулите им са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Така че, въпреки външната прилика, тренировките си имат своите особенности.
    Ако при вас са се натрупали излишни килограми на талията, корема и гърба, с помощта на съчетание от силови и аеробни тренировки, и с правилно хранене може да усилите изгарянето на мазнините и да корегирате фигурата си. През първите 6-8 седмици основният компонент от вашите тренировки трябва да е аеробиката. Около 2/3 от натоварването е от аеробните занятия. После може да преминете към режим 1:1 - еднакъв брой силови и кардио тренировки, които се редуват. И така - първата задача е да се стопят излишните мазнини и да се стегнат мускулите на корема.
    Много от момичетата се страхуват от силовите тренировки за да не направят голями мускули като мъжете. Това е неоснователно - на жените по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). Ползата от силовите тренировки е, че с тях се горят значително повече калории и ускореният метаболизъм продължава часове след тренировката. Увеличаването на мускулите при жените не е такова голямо като при мъжете, но минималното им нарастване и стягането им водят също до повече изразходване на калории, които иначе се натрупват във вид на излишни мазнини. И още - работата с по-малки тежести и повече повторения основно спомага за увеличаване силата и издръжливостта, а значително по-малко за ръст на мускулите.
    Предлаганата програма е за укрепване на цялото тяло. Разбира се, акцентът е върху изгарянето на мазнините около талията и на корема.
    При силовите тренировки се изпълняват два комплекса упражнения, които се редуват. Единият е посветен изцяло на коремът и талията. Няколко думи за коремните преси. Излишно и дори вредно е ги правите до посиняване. Ако можете да направите повече от 25 само със собственото си тегло, не увеличавайте бройката, а вземете в ръцете някаква тежест и правете 15-25 повторения. Това е по-ефективно, а и пести време. С другият комплекс се тренират основните мускулни групи на останалите части от тялото. Особеното при силовите упражнения в него е, че първо се изпълнява една серия с малка тежест за загряване. Останалите серии за същото упражнение изпълнявате като при всяка следваща увеличавате тежестта.
    Започнете с 2 силови тренировки седмично (примерно - в понеделник и четвъртък). После може да преминете към 4 силови тренировки седмично (примерно - в понеделник, вторник, четвъртък и петък). Тогава ще изпълнявате двата комплекса по 2 пъти седмично.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.            
    Към силовите тренировки добавете кардио тренировките. Те трябва да са с продължителност 30-45 минути. Трябва да сте наясно, че изгарянето на мазнините започва едва след двадесетата минута и от по-кратки тренировки ефектът не е същият. Подходящи за вас са джогинга, бързото ходене или работа на кардио тренажор - пътечка за бягане, велоергометър, елептикал и др. Много специалисти смятат за много полезно "Въртене на обръч около кръста - базови движения". Кардио тренировките се редуват със силовите.

Силова тренирока - комплекс 1

4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
1X,
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения
4X, I серия - загряваща - 10-12 повторения, II серия и следващи - работни 12-15 повторения

Силова тренирока - комплекс 2

2X,
2X, брой повторения на всяка страна
2X,
Повторения: 15 - 25
Време в секунди:
2X,

Създадено от BdinSoft