Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното.

    Още в началото трябва да знаете, че задачата ви е трудна. Начинаещите започват с неразвити мускули и съответно с по-малко сили. Трудна, но не и неизпълнима. Трябва да се въоръжите с воля и търпение. За увеличаване два пъти на работните тежести отива не по-малко от година. За да добави 10 кг мускулна маса на ектоморфа му трябва повече от година. Необходима е дисциплина и стриктно придържане към програмата. При естественият бърз метаболизъм на ектоморфа, всяко излишно упражнение и активност, недостатъчното хранене или почивка бързо може да стопят с труд натрупаната маса и да забавят прогреса ви. Някои специалисти съветват спортистите да си помогнат с приемането на креатин (аминокиселина, която в естественото си състояние се намира в гръбначните организми и подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите) и рибоза, но тук ние няма да се занимаваме с химия, а ще видиме какво може да се направи с естествения, чист спорт.
    Без съответното ниво на физическата сила са невъзможни впечатляващи резултати за увеличение на масата - това е логиката в програмата. Има 4 етапа:
    • Етап I Начално ниво
    Задачата на този етап е да се достигне средно ниво на силовата подготовка. Атлетът на средно ниво трябва да може 5 пъти да изтласка от лег щанга с тежест 1,5 пъти превишаваща собственото му тегло и 15 пъти да клекне с тази щанга.
    Начинаещите започват с основни базови упражнения, които натоварват основните мускули и цялото тяло. Обикновено се започва с тренировка на всичките мускули в един ден с идеята, че начинаещите правят по-малко серии и повторения и това може да се събере в една тренировка. Все пак, тя става по-продължителна, което за ектоморфа е нежелателно. За него са по-подходящи сплит-тренировките, при които в различни дни се тренират по няколко групи мускули. Така в тренировката се изпълняват по-малко упражнения и тя е по-къса. Правилото е, че всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично.
    Преди да започнете, разучете внимателно упражненията. Тествайте своите възможности и определете максималната тежест, с която можете да изпълните всяко от упражненията. Това е необходимо за да определяте работната тежест, с която ще ги изпълнявате. В програмата тя се задава като % от максималната тежест, с която можете да изпълните само едно повторение (ПМ1).
    Как се увеличава натоварването? Щом успеете в едно упражнение да изпълните зададения максимален брой повторения, на следващата тренировка увеличете тежестта. Запомнете - ектоморфът трябва да работи с малко повторения и максимална тежест. Да изпълнява много повторения с малка тежест за него не е от полза. Да се недонатоварва - също.
    И още нещо, което трябва да ви стане навик. Преди началото на тренировката загрейте мускулите и ставите. По време на тренировката преди първото от упражненията за всяка група мускули се прави специална загрявка за тях. Обикновено се правят една или две серии от същото упражнение, но с малка тежест (15-20% от максималната) или с гол лост.
    Колко време трябва за този етап? Отговорът е - колкото е необходимо за да се достигне средното ниво. За всеки е различно.
    • Етап II Нарастване на силата
    Изпълнявате комплекса упражнения 6 седмици.
    В този етап е предвидено някои упражнения се изпълняват по метода "пирамида". Характерното за него е, че изпълнявате сериите като започвате с по-малка тежест и повече повторения, при следващите увеличавате тежестта и намалявате броя на повтаренията. Максималното натоварване е на върха на пирамидата. Може да се добави и слизане от пирамидата като при това тежестта намалява, а броят на повторенията расте. Примерни схеми за "пирамида": I серия - 9 повт. при 60% ПМ1, II- 8 повт. при 65% ПМ1, III- 7 повт. при 70% ПМ1,  IV- 6 повт. при 75% ПМ1, V- 5 повт. при 80% ПМ1 /// I серия - 7 повт. при 70% ПМ1, II- 6 повт. при 80% ПМ1, III- 5 повт. при 85% ПМ1,  IV- 6 повт. при 80% ПМ1, V- повт. до отказ при 70% ПМ1 /// I серия - 5 повт. при 70% ПМ1, II- 5 повт. при 80% ПМ1, III- 5 повт. при 85% ПМ1,  IV- 5 повт. при 80% ПМ1, V- повт. до отказ при 70% ПМ1.     
    • Етап III - За сила и маса с акцент на масата
    Тези тренировки се изпълняват 6 седмици. Може и повече, но не повече от 12 седмици защото ендокринната система на ектоморфа е подложена на стрес и продължителната работа по този начин ще се отрази негативно на следващите тренировки.
    В програмите се включва изпълнението на суперсерии. При тях две последователни упражнения се изпълняват едно след друго без почивка между тях (само колкото да смените уреда или тежестта и позата). Има и хиперсерии - при тях изпълнявате определения брой повторения, после намалявате тежестта и изпълнявате максимален брой повторения (до отказ).
    • Етап IV - Нарастване на масата.
    На този етап основно се работи за масата и по-малко за силата. Преди да започнете този етап е дабре да направите кратка почивка - 8-10 дни без тренировки. Изпълнявате комплекса 4 седмици. После може да поработите до 2 седмици със същите тренировки, но в режим "помпане на мускулите"(за какво става дума ще поясним по-долу). След това започвате отново от тренировките за сила (Етап II).
    В тренировките са включени трисетове - изпълнение на 3 упражнения едно след друго, без почивка между тях. Част от сериите се изпълняват по метода "почивка-пауза". Идеята на този метод е няколко пъти да успеем да изпълним повторение с максимална тежест. Работи се с по-голяма тежест, с която не бихте могли да изпълните всички повторения. Затова с нея се изпълняват 2-3 повторения, после се пуска щангата и се прави кратка почивка (10-20 секунди), после довършвате останалите повторения.
    "Помпането на мускули" представлява изпълнение на упражненията с по-голям брой повторения и по-малка тежест, при което те се обилно кръвоснабдяват и издуват. Такива тренировки най-често се изпълняват непосредствено преди състезанията по бодибилдинг, от любителите на "плажния бодибилдинг", но също имат място и като един от методите за стимулиране нарастване на масата. Механизмът на последното е следният: Усиленото кръвоснабдяване на мускулите им доставя повече хранителни вещества и кислород. От друга страна - многоповторната тренировка бързо изчерпва запасите на гликоген в мускулите и когато после на организма отново се доставят въглехидрати организмът натрупва гликоген в мускулите, но в по-голямо количество (запасява се за бъдещи подобни натоварвания). Увеличава се и задържаното в мускулите количество вода, която е необходима за процесите на синтезиране на енергията. Има спорове и част от специалистите смятат, че ползата от "помпането на мускулите" за увеличаване на масата е малка, но този метод е намерил своето място в практиката. Полза има само при непродължителни такива занимания или ако помпането се редува с тренировки с максимална тежест и малко повторения. Ектоморфът трябва да внимава - при помпането на мускулите лесно се стига до претоварване, границата е тънка.

Етап I Начално ниво - Тренировка понеделник

5X, с тежест 80% от макс.; 4 серии по 5 повторения, 5 серия – максимален брой повторения (до отказ)
5X, лека интензивност; с тежест 80% от максимума
5X,
5X,

Етап I Начално ниво - Тренировка петък

5X, с тежест 80% от макс.; 4 серии по 5 повторения, 5 серия – максимален брой повторения (до отказ)
5X, лека интензивност; с тежест 80% от максимума
5X,
5X,

Етап II Нарастване на силата - Тренировка понеделник

5X, пирамида - I-5 повт. 70%ПМ1,II-5 повт. 80%ПМ1,III-5 повт. 85%ПМ1,IV-5 повт. 80%ПМ1,V-до отказ 70%ПМ1
5X, пирамида: I серия - 8 повторения, II - 9, III - 10, IV - 9, V - 8
5X, с тежест 80% от максимума
5X, С тежест за максимално 6 повторения, V серия - до отказ

Етап II Нарастване на силата - Тренировка сряда

5X, С тежест за максимално 6 повторения, V серия - до отказ
5X,
5X,

Етап II Нарастване на силата - Тренировка петък

5X, пирамида - I-5 повт. 70%ПМ1,II-5 повт. 80%ПМ1,III-5 повт. 85%ПМ1,IV-5 повт. 80%ПМ1,V-до отказ 70%ПМ1
4X, с тежест 80% от максимума
5X, с тежест 80% от максимума

Етап III - За сила и маса с акцент на масата - Тренировка понеделник

3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:

Етап III - За сила и маса с акцент на масата - Тренировка сряда

3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
1X, хиперсерия - тежест за макс 10 повторения, после 2-3 намалявате тежестта и до отказ

Етап III - За сила и маса с акцент на масата - Тренировка петък

3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума
3X, суперсерия, тежест 70 % от максимума

Етап IV - Нарастване на масата - Тренировка понеделник

4X, I серия - 8 повторения Следващите 3 серии намалявате с по 5% тежеста и повторения до отказ
5X, Брой повторения: I серия - 12, II - 10, III - 9, IV -8, V - 7
3X, Трисет за гърдите
1X, "почивка-пауза" тежест за максимум 3 повторени, кратка пауза след третото повторение
1X, хиперсерия - тежест за макс 10 повторения, после 2-3 намалявате тежестта и до отказ
5X, максимална тежест за 15 повторения, брой повторения в сериите до отказ
4X,

Етап IV - Нарастване на масата - Тренировка петък

5X,
4X, I серия - 8 повторения Следващите 3 серии намалявате с по 5% тежеста и повторения до отказ
6X, с тежест за 10 повторения; почивка между сериите – 60-80 секунди
5X, "почивка-пауза" тежест за максимум 4 повторени, кратка пауза след третото повторение
5X,
4X,
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft