Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси.

    • Същност на методът "пирамида"
    Ли Хейни и други водещи бодибилдери споделят, че от опита си са установили, че най-ефективно за нарастване на мускулната маса е да се изпълняват 5-8 повторения. Това си има своето научно обяснение, което е свързано с механизмът на осигуряване на необходимата енергия за мускулната контракция.
    За всички е ясно (ако не вярвате, лесно може да проверите), че ако изберете максималната тежест, с която може да направите само 10 повторения, при следващата серия ще направите по-малко, после повторенията още ще намалеят. За да изпълните всички серии с оптималните за нарастване мускулната маса повторения, трябва да използвате по-малка тежест. Съпоставено с ПМ1 (тежестта, с която може да направите само едно повторение), броят повторения, които обикновено се изпълнят е следният:
    - с тежест 45% ПМ1 - 12 повторения
    - с тежест 55% ПМ1 - 10 повторения
    - с тежест 65% ПМ1 - 8 повторения
    - с тежест 75% ПМ1 - 6 повторения
    - с тежест 80% ПМ1 - 4 повторения
    - с тежест 90% ПМ1 - 2 повторения
Обърнете внимание, че това не е максималният брой повторения, които може да се изпълнят със съответната тежест. Основната идея на методът "пирамида" е - с всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта.
    • Схеми за използване методът "пирамида".
    Класическият вариант е изпълнението на 6 серии: I серия - 45%ПМ1/12 повт., II серия - 55%ПМ1/10 повт., III серия - 65%ПМ1/8 повт., IV серия - 75%ПМ1/6 повт., V серия - 80%ПМ1/4 повт., VI серия - 90%ПМ1/2 повт. Прието е тежестта да се увеличава с 10-30%, като колкото по-тежко става, стъпката за увеличаване става по-малка. Може да се каже, че първите две серии са за специално загряване и подготовката на организма и нервната сисема за следвашите по-големи тежести. Почивка след сериите - 2-3 минути.
    Популярен е и вариантът с 4 серии: I серия - 65%ПМ1/8 повт., II серия - 75%ПМ1/6 повт., III серия - 80%ПМ1/4 повт., IV серия - 90%ПМ1/2 повт. Има и други вариации - с 3 серии, с други стъпки за промяна тежестта и броят на повторенията и т.н. Идеята остава същата.      
    Опитните атлети, след последната работна серия, продължават по един от следните начини:
    - Изпълнение на още една серия "до отказ" с тежест 80-85% ПМ1 за стимулиране синтеза на растежен хормон.
    - Изпълнение на още 1-2 серии с 5-8 повторения и тежест 75-80% ПМ1.
    - Изпълнение на още една серия с малка тежест и 20-25 повторения за напомпване на мускулите. Макар, че сериите за напомпване малко стимулират ръста на мускулите, Ли Хейни твърди, че това е важно и помага за увеличаване ефективността от тренировката.
    Има още една разновидност за прилагане на метода - така наречената обърната (низходяща) пирамида. При нея, с всяка следваща серия увеличавате броя на повторенията и намалявате тежестта. Схемата за 4 серии е примерно следната: I серия - 85%ПМ1/5 повт., II серия - 80%ПМ1/6 повт., III серия - 75%ПМ1/7 повт., IV серия - 70%ПМ1/8 повт. В предсъстезателен период се прилага и вариант с промяна само на тежестта, примерно: I серия - 80%ПМ1/6 повт., II серия - 75%ПМ1/6 повт., III серия - 70%ПМ1/6 повт., IV серия - 65%ПМ1/6 повт. Тук високата интензивност се подържа и за сметка на скъсените до 30-40 секунди почивки след сериите. 
    • Прилагане на методът "пирамида".
    Трябва да кажем, че това много зависи от силите и възможностите на конкретния трениращ се. Може би затова, има различни мнения на специалистите. Едно е сигурно - това не е митод за начинаещи и трениращи с малко опит.
    Част от специалистите са на мнение, че по този метод може да се тренира не повече от 1-2 месеца. Други препоръчват по този метод да се товарят мускулните групи не повече от веднъж седмично, а през останалото време да се изпълняват обичайните тренировки.
    Според едни специалисти, методът е най-подходящ за комплексните упражнения, където няколко мускулни групи си асистират в изпълнението на желаното движение. Според други, методът се препоръчва да се използва за всички мускулни групи с изключение на корема и прасците. Това е логично, защото тези мускули са издръжливи и изискват повече работа. В програмите по-долу ще видите, че Ли Хейни го е прилагал при упражненията за почти всички мускулни групи.
    Какво е най-ефективното за вас конкретно, може да ви научи само личният опит. Опитайте, експериментирайте и ще разберете кое е най-доброто за вас. Само не забравяйте - навсякъде тук се имат предвид само повторения с идеалната правилна техника!

Програма на Ли Хейни - Тренировка 1 (понеделник и четвъртък)

3X,
2X,
7X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4-2 + 4 до отказ
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
5X, пирамида с повторения: 8-6-4-2 + 4 до отказ
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
3X, пирамида с повторения: 10-8-6, брой повторения с всяка ръка
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4, брой повторения с всяка ръка
5X, пирамида с повторения: 10-8-7-6-5
5X, пирамида с повторения: 10-8-7-6-5

Програма на Ли Хейни - Тренировка 2 (вторник и петък)

3X,
5X, пирамида с повторения: 10-8-6-4-2
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
4X, брой повторения на всяка страна
5X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4

Програма на Том Плац - Тренировка 1 (понеделник и четвъртък)

3X,
Повторения: 20 - 30
Време в секунди:
1X,
6X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
5X, пирамида с повторения: 10-8-6-4-2

Програма на Том Плац - Тренировка 2 (вторник и петък)

3X,
5X, пирамида с повторения: 10-8-6-4-2
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
3X, пирамида с повторения: 8-6-4
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 10-8-6-4
4X,
5X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4

Програма на Тим Белкнап - Тренировка 1 (понеделник и четвъртък)

3X,
6X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
3X,
3X,
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
5X, пирамида с повторения: 15-12-10-8-6

Програма на Тим Белкнап - Тренировка 2 (вторник и петък)

3X,
6X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
6X, пирамида с повторения: 12-10-8-6-4-2
Повторения: 2 - 12
Време в секунди:
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 8-6-4-2
4X, пирамида с повторения: 12-10-8-6
5X, пирамида с повторения: 15-12-10-8-6

Създадено от BdinSoft