Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно.

    Това е една сравнително проста програма, която може да изпълнявате без да имате някакви специални условия. Достатъчни са ви един лост и успоредка.
    Според фитнес специалисти оптимално е да се занимавате 3 пъти седмично. Когато се провеждат повече тренировки, трябва да се намали тяхната интензивност и те да са по-кратки. Важното е да се осигури достатъчно време за възстановяване на мускулите и почивка. Тук се предвиждат 4 тренировки седмично като се натоварват всички мускулни групи.
    Предвидено е за всяко упражнение да се изпълняват 3-4 серии с по 8-15 повторения. Този  режим е насочен основно към нарастване на мускулната маса, но заедно с това се работи и за увеличаване на силата и издръжливостта. Ако за вас някое упражнение е леко, увеличете броят на сериите, а не броят на повторенията в сериите. Между сериите се почива не повече от 60 секунди, а между упражненията не повече от 3 минути.
    През почивните дни се препоръчва да изпълнявате упражнения за разтягане.

Тренировка понеделник

4X,
4X,
3X,
3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:

Тренировка сряда

4X,
Повторения: - 8
Време в секунди:
4X,
Повторения: - 12
Време в секунди:
4X,
3X,

Тренировка четвъртък

4X,
Повторения: - 12
Време в секунди:
4X,
4X,
Повторения: - 12
Време в секунди:
3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:

Тренировка събота

4X,
Повторения: - 8
Време в секунди:
4X,
4X,
3X,

Създадено от BdinSoft