Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми.

    Първо, няколко думи за главния въпрос. Много от момичетата се страхуват от силовите тренировки за да не направят голями мускули като мъжете. Това е неоснователно - на жените по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). Ползата от силовите тренировки е, че с тях се горят значително повече калории и ускореният метаболизъм продължава часове след тренировката. Увеличаването на мускулите при жените не е такова голямо като при мъжете, но минималното им нарастване и стягането им водят също до повече изразходване на калории, които иначе се натрупват във вид на излишни мазнини. И още - работата с по-малки тежести и повече повторения основно спомага за увеличаване силата и издръжливостта, а значително по-малко за ръст на мускулите. Погледнете за пример световната шампионка по гирев спорт Ксения Дедюхина Ksenia Dedyukhina (Може да погледнете клиповете за "Изхвърляне на пудовка с една ръка" или "Пуш джърк с пудовка с една ръка", а между впрочем там тя работи с пудовки по 24 кг, за което може да и завидят и много от мъжете). Или звездата на тениса Мария Шарапова (тя също прави кондиционни тренировки с пудовки при гурото Павел Цацулин). Забележки към фигурите им май никой няма.
    Ако си мислите, че е достатъчно да вземете две пудовки и просто да ги размахвате - не сте познали. Много полезно не значи много лесно. Трябва да разучите правилната техника (най-добре с помощта на треньор) за да извлечете максимална полза и най-вече за да не получите някоя травма. И правилно да подберете тежестите. Професионалистките работят с много сериозни уреди (16 кг, 24 кг или дори с 32 кг), но ако вашата цел е да стегнете тялото си и да свалите излишните килограми - пудовки от 2-8 кг. са напълно подходящи. Хубавото е, че тези програми може да се изпълняват навсякъде - и в залата, и в къщи в удобно за вас време.
    По-долу са показани две програми. Работете по тази, която повече ви подхожда и отговаря на нивото на вашите физически възможности. Две - три тренировки на седмица е достатъчно. Трябва да давате всичко от себе си за да се радвате на резултатите, но не трябва да се престаравате. Между тренировките задължително трябва да има дни за почивка и възстановяване на мускулите. Иначе ще се получи претрениране и обратен ефект.
    • Програма 1 - добре е с нея да започнете, ако сте начинаещи. Изпълнява се един и същ тренировъчен комплекс на всяка тренировка. Последователността на упражненията трябва да се спазва както е зададена. Правят се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка. При работа за тонизиране на мускулите, нормалната почивка е 1-2 минути, а при работа за изгаряне на мазнините трябва да се повиши интензивността и да се ускори метаболизмът - намалете почивката до 45-60 секунди.
    Започнете с по една серия за всяко упражнение и малка тежест. След 1-2 седмици добавете за упражненията по още една серия. Така продължавате докато стигнете зададения брой серии. Когато изпълнявате препоръчания брой серии и максимален брой повторения, време е да вземете малко по-тежки пудовки.
    • Програма 2 е по-интензивна и подходяща за трениращи, които вече имат известен опит. Тя е организирана на принципа на кръговите тренировки. Във всеки кръг изпълнявате по указания ред всички упражнения с минимална почивка между тях. Правите препоръчаният брой повторения за първото упражнение. После след минимална почивка (до 15 секунди, колкото да смените изходната позиция и да поемете дъх) започвате повторенията на следващото упражнение. Така продължавате докато направите повторенията и за последното упражнение. Това е един кръг. Почивате 2-3 минути, да се възстановят нормалното дишане и пулс. После пристъпвате към следващият кръг.
    Започнете с един кръг и малка тежест. След 1-2 седмици започнете да изпълнявате по 2 кръга. Продължавате така докато успеете да изпълнявате по 3 кръга. След това е време да вземете по-тежки пудовки.
     Независимо по коя програма тренирате, винаги преди тренировката трябва добре да загрявате мускулите и ставите. Направете с голи ръце махове, наклони на тялото напред-назад и настрани, напади. Може да потичате на място или да поскачате с въженце. Около 5-10 минути са достатъчни. Целта е да загреете, а не да се изморите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми.

Програма 1

4X,
Повторения: 16 - 20
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка
4X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка

Програма 2

3X, кръгове, броят повторения се изпълнява за всяка ръка или посока
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft