Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери.

    Хардгейнерите си имат своите особенности и програмата е насочена именно към атакуване на проблемите. Мускулите им са устойчиви на натоварване. Обикновените тренировки, които дават при другите поне средни резултати, на тях не им вършат работа. Нужен е специален режим с продължително натоварване - затова в програмите на МакСтюард има серии с по 20 повторения. Тук този проблем се решава с клъстерите. Хардгейнерите обикновено имат по-ниско ниво на хормоните и специално на тестостерона - именно те отговарят за ръста на мускулите. Затова се набляга на упражненията със свободни тежести, които въздействат на цялото тяло (клек, мъртва тяга, пуш преса) и стимулират увеличаването на производството на хормоните. Типичният хардгейнер е слаб физически. Затова се правят упражненията така, че да нараства силата, а заедно с нея и масата на мускулите. За укрепване на нервната система в програмата има разнообразие и цикличност - редуване на периоди на много интензивно натоварване с периоди на отдих и по-леки тренировки. Обръща се специално внимание на слабите места за тази група трениращи - избрани са варианти, които товарят по-малко кръстът и гръбначният стълб, повече се тренират прасците.
    Конкретно за програмата:
    Изпълняват се 3 тренировъчни комплекса, които се редуват през 1-2 дена (примерно: понеделник - сряда - петък). Програмата е разработена за срок от 6 седмици и прогресивното изменение на броят на сериите и повторенията в тях са дадени в таблицата по-долу. Шестата седмица почивайте - без силови тренировки. Почивка след сериите - 5 минути след клековете и мъртвата тяга и 2 минути след останалите упражнения. При добри резултати (прираст 3-5 кг за 6 седмици) може да повторите програмата още веднъж, но не повече.
    В основата на програмата са особени серии - клъстери. Те позволяват целевите мускули да се натоварват по-продължително. Представляват вариант за приложение на метода "почивка - пауза", който е измислен от Майк Менцер. С тежест, с която може да изпълните технически правилно 5-6 повторения, изпълнявате 2 повторения, после отдъхвате 15-20 секунди и отново правите 2 повторения със същата тежест. Така изпълнявате 8, 10 или дори 12 повторения, вместо 5-6. Джо Уайдър казва, че този много напредничав метод не е получил същата гласност и значимост като флашинг методът, суперсериите и гигантските серии и други защото методът развива сила и размери, но изгаря по-малко калории и оставя културиста доста заоблен. При хардгейнерите това е добре дошло и не е проблем.
    Интензивността се променя и с постепенното увеличаване на повторенията и използваните тежести при следващите тренировки. Нека това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Изпълняват се така наречените сдвоени серии. Упражненията в тях са обозначени с букви "А" и "Б". Редувате серия от упражнение "А" и серия "Б" докато изпълните зададения брой. (Като при суперсериите, но с нормална почивка между тях).
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, но изключете бягането и подскоците , а на кардио тренажорите отделете не повече от 5 минути. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с добро хранене и почивка.

№ упражнение                                       седмица
                               първа       втора       трета     четвърта      пета      
                            серии повт. серии повт. серии повт. серии повт. серии повт.
Тренировка 1
1  Класически полуклек с        4 4х2       3 4х2       6 6х2        2 12        4 4х2     
   щанга зад врата
2  Гребане с права щанга към    4 4х2       3 4х2       6 6х2        2 12        4 4х2
   корема от наклонен стоеж
   с надхват
3А Изтласкване на щанга от      3 6         3 10        3 5          2 20         3 6
   тилен лег със средноширок
   хват на хоризонтална пейка
3Б Бицепсово сгъване с права    3 6         3 10        3 5          2 20         3 6
   щанга с раменен подхват от
   стоеж
4А Повдигане на щанга с широк   3 5         3 7         3 3          2 12         3 5
   хват до брадата
4Б Руски сгъвания на краката    3 макс      3 макс      3 макс       2 8-10       3 макс
   на пода
5  Повдигания на пръсти от      3 20        3 15        3 30         3 10         3 20
   седеж на калф-машина
6  Повдигане на коленете от     3 макс      3 макс      3 макс       3 макс       3 макс
   вис на лост
Тренировка 2
1А Горна (частична) мъртва      4 6         4 8         5 5          2 12         4 6
   тяга със щанга
1Б Трапецовидно повдигане на    4 8         4 10        5 6          2 20         4 8
   рамене (шраги) с дъмбели в
   спуснати надолу ръце
2А Изтласкване на щанга от      3 5         3 8         3 3          2 12         3 5  
   тилен лег на хоризонтална
   пейка с тесен хват
2Б Лицеви опори с ръцете        3 8         3 12        3 6          2 20         3 8
   върху швейцарска топка
3А Напади напред с щанга зад    3 8         3 12        3 5          2 15         3 8
   врата
3Б Набиране на лост с широк     3 макс      3 макс      3 макс       2 10         3 макс
   надхват към гърдите
4  Повдигания на пръсти от      3 15        3 20        3 10         2 30         3 15
   стоеж на един крак с дъмбел
5  Коремни преси от лег на      3 макс      3 макс      3 макс       3 макс       3 макс
   швейцарска топка
Тренировка 3
1А Изтласкване на щанга от      4 4х2       3 4х2       6 4х2        2 12         4 4х2
   тилен лег със средноширок
   хват на хоризонтална пейка
1Б Набиране на лост с           4 4х2       3 4х2       6 4х2        2 12         4 4х2
   допълнителна тежест с подхват
   на ширината на рамената
2А Румънска (римска) мъртва     3 10        3 15        3 8          2 20         3 10
   тяга със щанга
2Б Пуш преса с щанга            3 6         3 8         3 4          2 12         3 6
3А Класически полуклек с        3 6         3 8         3 3          2 12         3 6
   щанга зад врата
3Б Концентрирано бицепсово      3 12        3 15        3 8          2 20         3 12
   сгъване на EZ-щанга от седеж
4  Повдигания на пръсти от      3 30        3 25        2 50         2 20         3 30
   седеж на калф-машина
5  Наклони встрани с дъмбел на  3 12        3 10        3 15         3 8          3 12
   наклонена машина за екстензии

    Отдолу сме показали програмата за първата седмица, а през останалите промените са съгласно таблицата.

Тренировка 1

4X, Серии - клъстер. Почивка през 2 повторения 15-20 секунди
4X, Серии - клъстер. Почивка през 2 повторения 15-20 секунди
3X, Сдвоени серии
3X, Сдвоени серии
3X,
3X, максимален брой повторения

Тренировка 2

4X, Сдвоени серии
3X, Сдвоени серии
3X, Сдвоени серии
3X, броят на повторенията е за всеки крак
3X, максимален брой повторения

Тренировка 3

4X, Сдвоени серии - клъстер. Почивка през 2 повторения 15-20 секунди
3X, Сдвоени серии
Повторения: - 6
Време в секунди:
3X, Сдвоени серии
3X,
3X, Брой повторения и на двете страни

Създадено от BdinSoft