Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта.

    Това е програма със сплит тренировки по схемата: тренировка 1 (долна част на тялото) - тренировка 2 (горна част на тялото) - 1 ден почивка - тренировка 3 (долна част на тялото) - тренировка 4 (горна част на тялото) - 2 дена почивка. После повтаряте в следващия седмичен цикъл по същия начин. Доколкото програмата е интензивна, трябва да се спазва определена цикличност. Примерно 3 седмици с ръст в натоварванете, четвъртата - с по-леки сплит тренировки с по 2-3 упражнения на ден (базовите), по 3 серии с 6-8 повторения с умерена тежест. Това позволява организмът да се възстанови и да тръгне отново напред.
    Най-важното в комплексите упражнения са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Тук той се прилага малко по-различно от това, което Винс Жиронда е измислил. За всяко упражнение се изпълняват с тежест 70-85% от едноповторния максимум по 7 серии с по 3 повторения. След всяка серия се прави 1 минута почивка. Започнете отначало с тежест 70% за да свикнете с програмата, а и за да може постоянно да увеличавате натоварването през следващите седмици. Щом успеете да изпълните всичките 21 повторения (7х3), на следващата тренировка увеличете тежестта. Ерик Браун препоръчва това да става на седмица с по 2,5-5 кг за клековете и мъртвата тяга, а при изтласкването от лег, раменните преси, набиранията и кофичките - с по 2,5 кг на седмица. И почивайте цяла минута. Отначало, може да ви се стори леко. Но с нарастването на натоварването, ще се изправите пред истинска стена от болка и съмнения във вашите възможности, а 21-то повторение ще се постига с голями усилия. Ако успеете да изпълните по-малко (примерно 15), на следващата тренировка се постарайте да направите поне едно повече. Ако не можете в продължение на 3 седмици да направите 21 повторения, заменете упражнението с друго съгласно указанията по-долу.
    За спомагателните упражнения методът "почивка - пауза" се прилага по друг начин. За всяко от тях на тренировката се правят по 6 серии с по 5 повторения. Почивка след серията - 30 секунди. Тежестта тук също е друга - да започнете с 50-55% от едноповторния максимум е едно добро начало. Не се заблуждавайте от последното. Тези серии са по-сложни от сериите при базовите упражнения, истински крематориум за мускулите. Прогресът в натоварването е по същия начин - щом успеете да изпълните всичките 30 повторения, увеличете тежестта. Тези упражнения увеличават функционалната подготовка и издръжливостта.
    Както стана дума, програмата позволява известна гъвкавост. Упражненията може да се заменят равностойно както следва:
    - "Класически полуклек с щанга зад врата" - може да замените с "Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) с щангистки хват", "Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) с кръстосан хват" или "Хакен-клек с щанга".
    - "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" - може да замените с "Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга" или "Румънска (римска) мъртва тяга със щанга"
    - "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка" - може да замените с "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват", "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват" или "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват".
    - "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" - може да замените с "Раменни преси с щанга отпред от седеж" или "Пуш преса с щанга"
    - "Набиране на лост с широк надхват към гърдите" може да замените с "Набиране на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите" или да изпълнявате друг вариант набиране.
    - "Кофички за гърди на успоредка със собствено тегло" - може да замените с "Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест" или с "Кофички за трицепси на успоредка със собствено тегло", "Кофички за трицепси на успоредка с допълнителна тежест" и т.н.
    Може да включите упражнения като "Щангистко обръщане с щанга от пода с подклек" и "Глутеус мост с щанга", но основните (базовите) трябва да останат в програмата.
    Трябва да поработите поне 3 седмици с един комплекс упражнения и тогава да мислите дали е необходимо да се правят промени в него. Отдолу ви предлагаме един вариант, с който можете да започнете.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, но изключете бягането и подскоците , а на кардио тренажорите отделете не повече от 5 минути. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.

Тренировка 1 (долна част на тялото)

7X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 1 минута
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
Повторения: - 5
Време в секунди:
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди

Тренировка 2 (горна част на тялото)

7X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 1 минута
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди

Тренировка 3 (долна част на тялото)

7X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 1 минута
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
Повторения: - 5
Време в секунди:
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди

Тренировка 4 (горна част на тялото)

7X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 1 минута
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди
6X, метод "почивка - пауза", почивка след серия 30 секунди

Създадено от BdinSoft