Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея.

    Истинското име на Евгений Сандов е Вилхем Мюлер. Роден е в Кьонигсберг (днешният Калининград) през 1867 година. Хилав и болнав юноша. За разлика от други, които мечтаят за силата докато лежат на дивана, той се е стремял към нея по пътя на изнурителните тренировки. Завършва медицина и благодарение получените знания по анатомия създава собствена система от физически упражнения. Акробатиката, джигитовката, борбата и комплексът упражнения постепенно са свършили своята работа - тялото му укрепва, а мускулите стават силни и издръжливи. На 18 години за да не влезе в Пруската армия тръгва да пътешества из Европа и става цирков атлет с артистичното име Евгений Сандов (Eugen Sandow). На арената през тези години са се демонстрирали силови номера и борба, където Сандов си завова славата като непобедим. Пътищата го отвеждат в Лондон, където се установява и достигна своите върхове. Вестниците от това време са пълни със суперлативи за неговите номера и рекорди (част от тях и сега впечатляват и са трудно достижими). Ще споменем само някои от номерата му: държи на гърдите си платформа с пиано и оркестър от 8 души, изтласква с една ръка над главата "жива щанга" (вместо тежести на лоста е имало кошове и в тях са седели двама души). Бори се на арената с жив лъв (вярно, че лъвът е бил с намордник и специални терлици на лапите, но от това силата му едва ли е била по-малко).
    В достероидната епоха Сандов изгражда тяло с внушителни размери и пропорции: ръст 170 см, тегло 78 кг, бицепс 41 см, гърди 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, глезен 40 см.
    На 30 години Сандов е бил вече световно известен. Издава 5 книги, плакати и много статии за популяризиране на спорта. Разпространява идеите на спорта с турнета в Америка и целия свят. Открива първият салон в Лондон за физкултура на богатите, а през 1905 година вече има верига от спортни зали. През 1911 година кралят на Англия Георг V му присвоява звание "Професор по физическо развитие" и го назначава за свой личен инструктор. С подръжката на кралското семейство организира първият в света конкурс за красота на атлетичното телосложение. Победителят получава златна статуетка  изобразяваща Сандов, който държи щанга (днес това е бронзовата награда на "Мистър Олимпия"). Остава ни в наследство и системата на Сандов, част от която публикуваме тук и която се е ползвала с ограмна популярност.

    Основни принципи на Системата на Сандов:
    1. Постепенно увеличаване на натоварването. Упражненията (с някои изключения) са еднакви за всички, но в зависимост от пола и възрастта се изпълняват с различно тежки дъмбели и различен брой повторения. Определен е и начинът за увеличаване на натоварването. Според Сандов, тези указания трябва да се спазват точно и от тях зависят резултатите и стабилността на постигнатото. Преждевременното увеличаване на тежестта и броят на повторенията не помага, а по-скоро може да навреди на младият и неукрепнал организъм. Нещо повече - за тези, които са по-слаби и болнави се препоръчва да започнат по таблиците и нормите за по-ниска от тяхната възрастова група.  
    2. При изпълнение на упражненията преобладаващо е значението на съзнателното съкращаване на мускулите. Това е "гвоздеят" на програмата, който е в основата на успешното нарастване на силата. При изпълнението на упражненията трябва да съсредоточите вниманието си не на резултатите от него, не и на тежестта на дъмбелите, а върху процесът на съкращаване на мускулите. Необходимо е това да става съзнателно, а дъмбелите са само регулатор на силата и равномерността при движението. Според Сандов, мозъкът може да направи колкото дъмбелите и дори повече.     
    Сандов препоръчва да се занимавате всеки ден. (Все пак, от опитът натрупан за многото години след създаването на програмата, специалистите са стигнали до извода, че е добре от време на време да си давате по някой ден почивка за по-добро възстановяване.) Златното правило е да тренирате в най-удобното за вас време. Единствените препоръки са да го правите поне 2 часа след хранене и да не тренирате преди сън (някои спят много по-добре след тренировка, но при други това има обратно въздействие).
    Желателно е да се упражнявате пред огледало и съблечени (поне до кръста). Така може да следите за движението на мускулите.
    Често са задавали на Сандов въпросът - колко време е необходимо за да стане човек силен. Отговорът на Сандов е, че това зависи от вас самите, но не само от вашето телосложение. Главното е участието на вашата воля в упражненията. За начинаещите най-трудното в тази система е да се съсреточат върху работата на мускулите и да се научат да ги контролират. Способността за такъв контрол се придобива постепенно. Винаги трябва да помните, че напрягане на мускулите може да се постигне и само с волевото им съкращаване, без тежести.
    Препоръчва се да изпълнявате упражненията по указания ред. При него се редува натоварването на мускулните групи и докато едни от тях работят, други почиват. Това осигурява и по-доброто им кръвоснабдяване. Темпът на изпълнение на упражнениято е среден - за всяко движение (повдигане, спускане и т.н.) отиват около 2 секунди. Между упражненията почивката е минимална - 10-15 секунди. Ако се затруднявате да изпълните наведнъж определения брой повторения, направете го на няколко серии. Като завършите всички повторения за едно упражнения, пристъпвате към следващото упражнение.
    Упражненията, включени в тази програма на Сандов са следните:
    1. Последователно бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж
    2. Последователно сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват
    3. Последователно бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани
    4. Бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани
    5. Флайс на Сандов с дъмбели от стоеж
    6. Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват
    7. Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж
    8. Сгъване китките на Сандов с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце
    9. Въртене китките на Сандов с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце
    10. Румънска (римска) мъртва тяга с дъмбели
    11. Напади напред с дъмбели с повдигане ръцете франтално
    12. Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата без супинация на китките
    13. Класически лицеви опори
    14. Наклони на Сандов встрани с дъмбели
    15. Коремни преси от лег с дъмбели в изпънати нагоре ръце
    16. Частично повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода
    17. Повдигания на пръсти от клек с дъмбели
    18. Сгъване на китките с дъмбели от стоеж с ръцете отстрани и дланите навътре
    Препоръчваната тежест на дъмбелите, началният брой повторения и прогресът (по колко повторения добавяте и през колко дена се прави това) за отделните възрастови групи и пол са дадени в табличките по-долу. Обърнете внимание, че броят на повторенията се увеличава само докато в упражнение №1 станат 120 повторения (за всяка ръка). През това време броят на повторенията за другите упражнения достига до различни определени цифри. Повече от броят към този момент не се препоръчват нито за първото, нито за останалите упражнения.
    • За момчета и момичета на възраст 7-10 години.
    Броят на повторенията е еднакъв и за момчетата и за момичетата. Тежестта на дъмбелите е по 1 фунт (0,5 кг) и не се увеличава. Упражненията №№ 8, 9 и 10 не се препоръчват за деца. Упражнение № 16 се изпълнява само от момчетата, за момичетата не се препоръчва.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              10          +1    след 3 дни
   2               5          +1    след 3 дни
   3               5          +1    след 3 дни
   4               4          +1    след 5 дни
   5               4          +1    след 5 дни
   6              10          +1    след 3 дни
   7               6          +1    след 5 дни
   8               -           -       -
   9               -           -       -
   10              -           -       -
   11              5          +1    след 5 дни
   12              5          +1    след 5 дни
   13              2          +1    след 2 седмици
   14              5          +1    след 3 дни
   15              3          +1    след 2 седмици
   16              3          +1    след 2 седмици
   17             10          +1    след 3 дни
   18             10          +1    след 3 дни

    • За момчета и момичета на възраст 10-12 години.
    Броят на повторенията е еднакъв и за момчетата и за момичетата. Тежестта на дъмбелите е по 2 фунта (1,0 кг) и не се увеличава. Упражненията №№ 8, 9 и 10 не се препоръчват за деца. Упражнение № 16 се изпълнява само от момчетата, за момичетата не се препоръчва.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              10          +1    след 3 дни
   2               5          +1    след 3 дни
   3               5          +1    след 3 дни
   4               4          +1    след 5 дни
   5               4          +1    след 5 дни
   6              10          +1    след 3 дни
   7               6          +1    след 5 дни
   8               -           -       -
   9               -           -       -
   10              -           -       -
   11              5          +1    след 5 дни
   12              5          +1    след 5 дни
   13              2          +1    след 2 седмици
   14              5          +1    след 3 дни
   15              3          +1    след 2 седмици
   16              3          +1    след 2 седмици
   17             10          +1    след 3 дни
   18             10          +1    след 3 дни

    • За момчета и момичета на възраст 12-15 години.
    Броят на повторенията е еднакъв и за момчетата и за момичетата. Тежестта на дъмбелите е по 3 фунта (1,5 кг) и не се увеличава. Упражненията №№ 8, 9 и 10 не се препоръчват за деца. Упражнение № 16 се изпълнява само от момчетата, за момичетата не се препоръчва.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              10          +1    след 3 дни
   2               5          +1    след 3 дни
   3               5          +1    след 3 дни
   4               4          +1    след 5 дни
   5               4          +1    след 5 дни
   6              10          +1    след 3 дни
   7               6          +1    след 5 дни
   8               -           -       -
   9               -           -       -
   10              -           -       -
   11              5          +1    след 5 дни
   12              5          +1    след 5 дни
   13              2          +1    след 2 седмици
   14              6          +1    след 3 дни
   15              3          +1    след 2 седмици
   16              3          +1    след 2 седмици
   17             15          +1    след 3 дни
   18             10          +1    след 3 дни

    • За девойки на възраст 15-17 години.
    Тежестта на дъмбелите е по 3 фунта (1,5 кг) и не се увеличава. Упражненията №№ 8, 9 и 10 не се препоръчват за подрастващи. Упражнение № 16 се изпълнява само от момчетата, за девойки не се препоръчва.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              15          +1    след 3 дни
   2               8          +1    след 3 дни
   3               6          +1    след 3 дни
   4               6          +1    след 5 дни
   5               4          +1    след 5 дни
   6              10          +1    след 3 дни
   7               8          +1    след 5 дни
   8               -           -       -
   9               -           -       -
   10              -           -       -
   11              5          +1    след 5 дни
   12              5          +1    след 5 дни
   13              2          +1    след 2 седмици
   14              8          +1    след 3 дни
   15              3          +1    след 2 седмици
   16              -           -       -
   17             15          +1    след 2 седмици
   18             15          +1    след 3 дни

    • За юноши на възраст 15-17 години.
    Тежестта на дъмбелите отначало е по 5 фунта (2,5 кг). След като изпълните един цикъл (увеличаване броят на повторенията при упражнение № 1 за всяка ръка до 120), се препоръчва да вземете дъмбели с тежест вече по 6 фунта (3,0 кг) и да изпълните цикълът отначало отново. Упражненията №№ 8, 9 и 10 не се препоръчват за подрастващи.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              30          +1    след 1 ден
   2              15          +1    след 2 дни
   3              10          +1    след 2 дни
   4               8          +1    след 2 дни
   5               5          +1    след 3 дни
   6              12          +1    след 2 дни
   7               8          +1    след 3 дни
   8               -           -       -
   9               -           -       -
   10              -           -       -
   11              5          +1    след 2 дни
   12              5          +1    след 2 дни
   13              2          +1    след 1 седмица
   14             15          +1    след 1 ден
   15              3          +1    след 3 дни
   16              3          +1    след 2 седмици
   17             25          +1    след 3 дни
   18             25          +1    след 3 дни

    • За жени на възраст над 17 години.
    Тежестта на дъмбелите е по 4 фунта (2,0 кг) и не се увеличава. Упражненията №№ 8, 9 и 10 се изпълняват докато се изморите (максимален брой). Упражнение № 16 се изпълнява само от мъжете, за жени не се препоръчва.

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              20          +1    след 1 ден
   2              10          +1    след 2 дни
   3               7          +1    след 2 дни
   4               7          +1    след 2 дни
   5               4          +1    след 3 дни
   6              10          +1    след 2 дни
   7               8          +1    след 3 дни
   8             мах    до умора
   9             мах    до умора
   10            мах    до умора
   11              5          +1    след 2 дни
   12              5          +1    след 2 дни
   13              2          +1    след 1 седмица
   14             10          +1    след 3 дни
   15              3          +1    след 3 дни
   16              -           -       -
   17             20          +1    след 3 дни
   18             20          +1    след 3 дни

    • За мъже на възраст над 17 години.
    Тежестта на дъмбелите отначало е по 5 фунта (2,5 кг). След като изпълните един цикъл (увеличаване броят на повторенията при упражнение № 1 за всяка ръка до 120), продължавате да изпълнявате достигнатият максимален брой повторения в продължение на 6 месеца. После увеличавате тежестта на всеки дъмбел с по 1 кг. и започвате изпълнението на цикъла отначало (с минималния брой повторения). След като отново изпълните цикъла, отново увеличавате дъмбелите с по 1 кг и започвате отначало. Така продължавате докато изпълните цикъла с дъмбели по 9 кг. Упражненията №№ 8, 9 и 10 се изпълняват докато се изморите (максимален брой).

упражнение   начален брой    увеличаване броят
   №          повторения      на повторенията
             за всяка ръка   брой след колко дни
   1              50          +5    след 1 ден
   2              25          +2    след 1 ден
   3              10          +1    след 1 ден
   4              10          +1    след 3 дни
   5               5          +1    след 2 дни
   6              15          +1    след 2 дни
   7              10          +1    след 2 дни
   8             мах    до умора
   9             мах    до умора
   10            мах    до умора
   11             10          +1    след 2 дни
   12             10          +1    след 2 дни
   13              3          +1    след 3 дни
   14             25          +2    всеки ден
   15              3          +1    след 2 дни
   16              3          +1    след 2 дни
   17             25          +2    всеки ден
   18             25          +2    всеки ден

    Отзивите за програмата от последните години са предимно положителни и се споделя, че програмата е добре обмислена и дава резултати. Оплакванията при някои, че програмата е трудна, а при други, че няма достатъчно ръст на мускулите и не са успяли да станат мускулести като Сандов, също са разбираеми. Все пак Сандов е станал такъв и благодарение на генетичната си надареност, занимавал се е допълнително и с други упражнения, резултатът се е получил след доста години напрегнат труд. А на ръстът на мускулите влияят също храненето, почивката и други фактори.
    Отдолу показваме примерен вариант на програмата за мъже. (За жените и останалите възрастови групи програмите са аналогични и се изготвят с помощта на таблиците.) Може да изпълнявате общия брой за всяко упражнение наведнъж (в една серия) или като го разделите на няколко серии. Конкретно за всеки ден - броят трябва да съответства на това, което се получава от прогресирането по таблицата. Сметката не е сложна - достатъчно е да броите (по-добре си записвайте - може да го правите и в нашия сайт като се регистрирате) колко дни изпълнявате за всяко упражнение достигнатия до момента брой повторения.
    За да няма двусмислие, ще поясниме броенето с прост пример. Да кажем, че в понеделник правите 10 повторения. "+2 всеки ден" означава, че във вторник трябва да правите 12 повторения. "+1 след 1 ден" означава, че в сряда трябва да правите 11 повторения". "+1 след 3 дни" означава, че в петък трябва да правите 11 повторения.

Програма за мъже на възраст над 17 години

1X, Прогрес на повторенията: +5 след 1 ден
1X, Прогрес на повторенията: +2 след 1 ден
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 1 ден
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 3 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Брой повторения: мах - до умора
1X, Брой повторения: мах - до умора
1X, Брой повторения: мах - до умора
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 3 дни
Повторения: 3 - 7
Време в секунди:
1X, Прогрес на повторенията: +2 всеки ден
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +1 след 2 дни
1X, Прогрес на повторенията: +2 всеки ден
1X, Прогрес на повторенията: +2 всеки ден

Създадено от BdinSoft