Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце.

    Първите обичайни въпроси:
    Трябва ли ви треньор? Има треньори различни. Не се свързвайте веднага с първия срещнат, а се огледайте и поразпитайте. За вас е важно каква квалификация и подготовка има, какъв е личния му опит в спорта. Не гледайте външния вид на треньора, а как изглеждат неговите възпитаници. Много от тези хора са били елитни състезатели. Това, че сега възрастта и някои други проблеми са ги променили, въобще не им пречи. За добрите треньори се плаща. Ако можете да си го позволите, определено си струва. Ангажирайте го поне за 2-3 тренировки месечно. Добрият треньор ще ви покаже правилната техника, ще ви наглежда, а може и програма да ви направи съобразена конкретно с вашите възможности.
    Какво ви трябва за тренировките? Елементарно спортно облекло - фанелка с къс ръкав, шорти, анцунг, маратонки. Ако залата е с мощни климатици, ще е добре да имате и по-плътен суичър с качулка. Дамите имат малко повече потребности. Примерно, спортните сутиени не са моден аксесоар. Ако жената пробяга някаква дистанция без сутиен, гърдите и при това извършват движения и може да "изминат" двойно по-голямо растояние. Това не се отразява добре на здравето и външния вид. При здрава тренировка е нормално обилно да се потите. Трябва да имате поне 2-3 комплекта дрехи за да може да ги перете след всяка тренировка. За начало, не си харчете парите за наколенници, налакътници и други подобни.
    Кога е най-добре да се тренира? Когато ви е удобно, но поне час и половина след хранене и два часа преди сън. Все пак, отчитайте, че в пиковите часове може да ви се наложи да изчакате да се освободи някои тренажор и тренировката да продължи по-дълго от плануваното.
    Трябва ли да се мине предварително на лекарски преглед? Трябва. Днес, добрият треньор с подходяща програма може да тренира даже умиращ човек. Най-добре е да знаете какво е здлавословното ви състояние и да съобразявате тренировките си с проблемите, ако ги има.
    Трябва ли да се обърне специално внимание на спортната диета? Поне през първата година нямате нужда от никакви спортни добавки. За други хапчета за подпомагане на сърцето, метаболизмът, изгарянето на мазнини и т.п. въобще да не говориме. За начало трябва да се научите да ядете достатъчно нормална и качествена храна. За съжаление, много хора в залите заради комисионните и личният си интерес гледат да пробутат на начинаещите куп ненужни неща.
    Проблеми:
    Болката. В залата може да чуете всякакви приказки от рода "Трябва да се научиш да търпиш. Без болка няма резултати...". Това не е точно така. Мускулната треска е нещо, което сигурно ще усетите. Подобно е и усещането от микротравмите и малките възпаления, които се получават в мускулните влакна от тренировките. Това не е страшно и обикновено минава за 24 часа. В залите обикновено не толерират глезените, но остри и внезапни болки не трябва да се оставят без внимание. Необходимо е да спрете и да се посъветвате с треньора или лекар как да продължите.
    Хипогликемия. Това е много опасно състояние, което настъпва при стойности на кръвната захар под 60 mg/dL (3,3 mol/L) - нормалните граници са от 3,3-5,6 mmol/L (60-100 mg/dL) за здрави хора. В такъв момент, ако няма до вас опитен треньор или колега, който знае как да помогне, изходът може да е фатален. Причините са многобройни и най-разнообразни. Варират от естествени като недохранване, претрениране, постене и гладуване, до различни по степен болестни изменения.
    Неголямо повишаване на температурата и пулсът в покой. Забелязва се вечер и понякога също и на другият ден след тренировка, продължава няколко часа. Това е от метаболичната реакция на прекомерно натоварване. Съветът е да не се занимавате твърде интензивно и облечени с дебели дрехи, особено вечер.
    Мазолите. С това трябва да свикнете. Ако по някаква причина трябва да пазите ръцете си, може да тренирате с фитнес ръкавици. Но знайте, че сцеплението на голата ръка с лоста е по-добро от това с ръкавица - това е цената на конфорта.
    Световъртеж и замаяност. Причините може да са много - понижено кръвно налягане, инфекции и заболявания, силни емоции и т.н. Обикновено при повечето начинаещи има проблем с издръжливостта на сърдечно-съдовата система и това се получава, когато прекалите с тежестта или броят на повторенията. Добре е да си контролирате пулса и когато стане над 140-150 уд./мин трябва незабавно да прекратите серията и за започнете отново едва след като сърцето започне да работи с под 110 уд./мин.
    Безсъние. Това е първият признак за претренираност или неудачно избрано време за тренировките. Ако свършвате в залата по-малко от 2 часа преди лягане - забравете за нормалният сън. Приключвайте по-рано и намалете интензивността на тренировките докато не започнете да спите като убит.    
    Трниращият трябва постоянно да следи състоянието си, промените във външния му вид и прогресът при тренировките. Периодично трябва да тествате възможностите си. Практиката е наложила прост начин - изпълнявате следните 5 упражнения и оценявате резултатите:

                                           брой повторения и оценка
упражнение                          слабо          средно         отлично       
1.Класически лицеви опори           8-10           15-20          над 30
2.Набиране на лост                  1-3            8-10           над 15
3. Повдигане на коленете към
  гърдите от вис на лост            0-10           10-15          над 20
4.Изтласкване на щанга от тилен
  лег (с тежест собственото тегло)  1-5            5-10           над 15
5.Бягане на бягаща пътека - 2 км    над 10 мин.    7-9 мин.       под 6 мин.

Може да не се е променила обиколката на бицепса ви, но ако примерно от 10 лицеви опори сте вече на 16, това е прогрес и значи вървите по верния път.        
    Всяка зала си има своите писани и неписани правила. Това е удобно за всички и с тях трябва да се съобразявате. Ето само няколко примера за какво става въпрос. Прибирайте тежестите по местата им след като завършите упражнението - този, който дойде след вас ще загуби време, а може на тренажора да дойде и някое крехко девойче, за което е напосилно да свали примерно 8 диска по 25 кг. Не бутайте уредите по пода с крак - те се хващат с ръце, а с маратонките ходите навсякъде (в това число и в тоалетната). Не хвърляйте уредите на пода, в много зали това въобще е забранено. Едно е на десетото повторение при тяга с 270 кг да пуснете щангата на пода - ще се обърнат към вас, но от уважение към тежестта ще ви простят. Друго е да хвърлите щанга от 40 кг на пода след сгъвания за бицепс. Улавяте ли разликата? Въобще, при работа с големи тежести е нужна концентрация и излишният шум само пречи. Винс Жиронда даже е забранявал пускането на музика в неговата зала - на едни тя може да се харесва, а при други да предизвиква раздразнение и да нарушава ритъмът на движенията им. Не пипайте без да питате чужда оборудвана щанга - може колегата ви в момента да почива между сериите или да е отишъл за глътка вода. Не влизайте в залата без да сте минали през душа или обилно поляти с парфюми и дезодоранти. Списъкът може да се продължи. Въобще, оглеждайте се и се съобразявайте с приетия ред и другите в залата.
    Конкретно за програмата.
    Този тренировъчен комплекс трябва да изпълнявате един месец (4 седмици). Той е предназначен да подобри нивото на вашата физическа подготовка, мускулите да привикнат на допълнително натоварване и основни движения, да се подготвите физически и психически за интензивни тежки тренировки. После ще добавите нови упражнения или ще продължите с нова програма.
    Провеждат се до 3-4 тренировки седмично. Те трябва да са поне през ден - трябва да осигурите на мускулите време за почивка и въстановяване. Отначало тренировката ще ви е около 40 минути. После, с увеличаване броят на сериите и повторенията в тях, продължителността ще нараства.
    Упражненията се изпълняват не хаотично, а в последователността предвидена от програмата. За всяко са зададени определен брой серии и повторенията, които трябва да се стремите да изпълните в тях. Почвате с първото упражнение. Изпълнявате в първата серия определеният брой повторения без да почивате между тях. Като свършите серията, почивате до 2-3 минути. Не започвайте следващата серия без да са се нормализирали пулсът и дишането ви. След като изпълните определеният брой серии, продължавате по същия начин със следващото упражнение.
    Тежестта за изпълнение на всяко упражнение се определя според вашите възможности. Тя трябва да е такава, че да можете да изпълните 1-2 повторения повече от зададения в програмата максимален брой. Щом на една тренировка успеете да изпълните максималният брой във всички серии, на следващата тренировка увеличете малко тежестта.
    Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Започнете като през първата седмица изпълнявате само по една серия за всяко упражнение. През втората седмица изпълнявайте по 2 серии, през третата седмица - по 3 серии и през четвъртата седмица - по 4 серии. Ако по природа сте по-силни, увеличете тежестта, но не прибързвайте и не прескачайте етапите.
    Накрая запомнете и си създайте навик. Преди всяка тренировка мускулите трябва да се загреят и ставите да се раздвижат, това предпазва от травми. Потичайте на пътечката за бягане или повъртете педалите на велоергометъра с умерено темпо 5-10 минути. След тренировката се прави отпускане на мускулите, това предпазва от нежелани крампи. Отново се качете на пътечката или велоергометъра и поработете 5-10 минути с бавно спокойно темпо. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане.
    А сега, вижте упражненията от тренировъчния комплекс по-долу и може да започвате.

Тренировка

4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
Повторения: - 10
Време в секунди:
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии
4X, I седмица - 1 серия, II седмица - 2 серии, III седмица - 3 серии, IV седмица - 4 серии

Създадено от BdinSoft