Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия.

    Тренировъчният сплит е четиридневен. Вие можете да разделите тренировките на мускулните групи на каквото количество дни искате и ви е удобно, но според авторът повече от 4 тренировки седмично нищо добро няма да донесат.
    Препоръчваният график за тренировките е следният:
• понеделник - гърди и бицепси
• вторник    - почивка
• сряда      - квадрицепси и задни части на бедрата
• четвъртък  - рамене и трицепси
• петък      - почивка
• събота     - гръб, прасци и корем
• неделя     - почивка
    При тренировката за всяка мускулна група се изпълняват последователно 3 вида серии:
    1. "Сила". Започвате със силови серии - за по-големите мускулни групи 2-4 серии, за по-малките 2 серии. Изпълнявате 2-5 повторения. Изпълнявате всички серии с една и съща тежест. Щом можете да направите повече от 5 повторения с една тежест, време е да я увеличите.
    Обърнете внимание, че според авторът за коремът и прасците няма смисъл да се изпълняват силови серии.
    2. "Мускули". Изпълнявате в сериите по 6-12 повторения с една и съща тежест. Щом можете да направите повече от 12 повторения с една тежест, време е да я увеличите. За големите мускулни групи се правят по 4-6 серии с 2 упражнения. За малките мускулни групи се изпълняват по 2-4 серии с 1-2 упражнения.
    3. "Огън" С този вид серии завършвате натоварването на мускулната група. Използват се изолиращи упражнения. Изберете тежест, с която може да направите само 15-20 повторения и с нея после изпълнете в серията 40 повторения. Как става това? Изпълнете колкото можете повторения. После отдъхнете за малко - колкото да наберете сили и направите поне още 1-3 повторения. Така продължавате през болка и с воля докато станат всичките 40. За големите мускулни групи правите 2 такива серии, а за малките 1-2. Когато можете да изпълните без почивка непрекъснато 25 повторения, време е да увеличите тежестта.
    Стив Шоу не препоръчва да работите "до отказ". Спрете щом чуствате, че следащото повторение ще е последно. Това не винаги може да се усети, но се старайте повечето серии да не са "до отказ".
    Не се отпускайте и си поставете за цел да прогресирате постоянно. Но, изпълнявайте упражненията до край. По-добре е да изпълните по-малко повторения с правилната техника, отколкото 2 пъти повече, но неправилно.     
    Изълняването на различни упражнения за разнообразие през следващите седмици не е лоша идея. За целта трябва да подберете равностойно упражнение за същата мускулна група.
    Добре е да започнете изпълнението на програмата с минималните препоръчани брой серии и повторения в тях. После постепенно ги увеличавайте.

Тренировка понеделник - гърди и бицепси

4X, "Сила"
2X, "Мускули"
2X, "Мускули"
2X, "Огън"
2X, "Сила"
2X, "Мускули"
1X, "Огън"
Повторения: 40 -
Време в секунди:

Тренировка сряда - квадрицепси и задни части на бедрата

4X, "Сила"
2X, "Мускули"
2X, "Мускули"
2X, "Огън"
2X, "Сила"
2X, "Мускули"
1X, "Огън"

Тренировка четвъртък - рамене и трицепси

4X, "Сила"
2X, "Мускули"
Повторения: 6 - 12
Време в секунди:
2X, "Мускули"
2X, "Огън"
2X, "Сила"
2X, "Мускули"
2X, "Мускули"
2X, "Огън"

Тренировка събота - гръб, прасци и корем

4X, "Сила"
2X, "Мускули"
2X, "Мускули"
2X, "Огън"
2X, "Мускули"
2X, "Огън"
2X, "Мускули"
1X, "Огън"

Създадено от BdinSoft