Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати.

    Негативните повторения навлизат в бодибилдинга преди половин век благодарение на Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи. Науката доказва тяхната висока ефективност за бързо и качествено покачване на силата и мускулна хипертрофия. Постепенно идеята се доразвива и се стига до цели тренировки и програми на базата на негативните повторения. Вижте "Програмата на тренировките при Колорадския експеримент" от тези времена. За съжаление, през тези години в бодибилдинга навлизат стероидите и изместват на заден план новаторските идеи. В днешно време отново "откриваме Америка" и се връщаме към добре забравения положителен опит.
    Организация на програмата:
    • Обща продължителност - до 3 седмици.  
    • Три тренировки седмично, като всяка мускулна група се тренира само веднъж през седмичния цикъл. Не опитвайте да работите по-често. Това са от най-тежките тренировки за нервната система, ставите и сухожилията, трябва им време да се възстановят.
    • Изпълняват се два вида повторения:
      - обичайни повторения с повдигане (положителна фаза) 1-2 секунди и спускане (негативна фаза) 2-3 секунди;
      - негативни повторения - изпълняват се с помощта на един или двама партньори. Те помагат за повдигане тежестта, а вие я спускате без тяхната помощ. Другият начин е да повдигате с двете ръце (крака), а да спускате само с едната ръка (крак). Това може да се изпълнява и без помощта на партньор. Спускате възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    • База за определяне на тежестите, с които ще работите е ПМ (максималната тежест, с която може да изпълните само 1 обичайно повторение) за конкретното упражнение.
    • Ако не сте по природа със здраво телосложение и нямате зад гърба си солиден опит в залата, добре е предварително да се подготвите за програмата като преди започването й, изпълнявате 3 седмици упражненията с обичайни повторения и тежести 80% ПМ. Тези адаптиращи тренировки укрепват сухожилията и помагат да избегнете нежелани травми.
    • Загряване в началото на тренировката. При това тежко натоварване е задължително поне 10 минути да отделяте за добро разгряване на ставите, сухожилията и мускулите. Изпълняват се кардио упражнения и упражнения за динамично разтягане.
    • Всяко упражнение се изпълнява по следния начин и ред:
      - 1.Изпълнявате две загряващи серии с по 2-3 обичайни повторения - първата с тежест 30% ПМ и втората с тежест 50% ПМ
      - 2.Третата серия е също загряваща, но се правят 2-3 негативни повторения с тежест 80% ПМ.
      - 3.Изпълняват се двете работни серии с по 2 негативни повторения за всяка ръка (крак). Това се прави по следния начин: правите повторение с едната ръка (крак), почивате 5-10 секунди, правите повторение с другата ръка (крак) - това е едно повторение за всяка ръка (крак). Почивате 30 секунди и повтаряте същото още веднъж. Почивате след серията 1 минута и изпълнявате още една такава серия. Когато правите негативни повторения едновременно с двете ръце (крака) нещата са по-прости - правите 2 повторения, почивате минута и после изпълнявате и другата серия. Работните тежести са: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ.
    Забележки: * При третата тренировка в упражненията за гърба сериозно натоварване получават и бицепсите. Затова, е допустимо през II седмица да пропуснете отделното упражнение за бицепсите, а през III седмица отново да го включите в тренировката.
               * Понеже упражненията за бедрата товарят и прасците, за да не се получи претоварване специалното упражнение за прасците е пренесено в друг ден. При повдигането на пръсти се изпълняват повторенията за единия и другия крак без почивка между тях.
               * Почивката след всяко упражнение при първата и втората тренировки е 1 минута, а в третия тренировъчен ден е колкото е необходимо - докато възстановите нормалното дишане и пулс. Но при тази по-дълга почивка не седете или стойте на едно място, а се разхождайте в залата.
      - 4.Изпълняват се две серии с 12-15 обичайни повторения с работна тежест 70% ПМ в стил "помпане на мускулите". Почивка след всяка серия - 1 минута.
    Забележки: * Само по себе си, помпането на мускули не допринася пряко за увеличаване силата и хипертрофия. Но то е важно и полезно, защото развива капилярната мрежа, засилва кръвообращението и доставя до мускулите повече кислород и хранителни вещества, почиства шлаката. Това стимулира по-бързото възстановяване на мускулните влакна и растежа.
               * Обърнете внимание, че при някои упражнения за напомпване на мускулите се изпълнява не същото, а друго упражнение за същата мускулна група.
    • Всяка тренировка завършва с упражнения за статично разтягане на натоварените мускули.
    Само на хартия може да ви се видят къси тренировките, но като изброите и  загряващите и напомпващи серии, ще видите, че тук трябва да се свърши много работа. Доказателство за ефективността на тренировките е силната мускулна треска, която се получава след провеждането им. Но трябва да правите разлика между това необходимо зло и други болки, които може да свидетелстват за получени травми.
    Тази програма е за напреднали бодибилдъри. С нея може да разнообразите тренировките и да преодолеете застоя. Има един резонен въпрос. Като са толкова полезни негативните повторения, може ли с тях да замениме изцяло обичайните изпълнения? Уви, не. При спускане на тежестта, рефлекторно се задържа дишането и при това съвсем не се тренира сърдечно-съдовата система. А без здраво сърце няма ръст на силата и хипертрофия. Другото е, че тук много повече се товарят сухожилията и ставите, а и лесно се стига до претренираност. Затова, такива програми се изпълняват не повече от 3 седмици, после трябва да си дадете седмица пълна почивка и въобще да не мислите за желязото. Като минат още поне 6 месеца може да пристъпите към тях отново.

Тренировка Ден 1

1X, загряване
1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:

Тренировка Ден 2

1X, загряване
1X, загряване
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ, за всяка ръка
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ, за всеки крак
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
3X, помпане, тежест: 70% ПМ

Тренировка Ден 3

1X, загряване
1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ, за всяка ръка
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ
2X, загряващи серии, тежест: I серия - 30% ПМ, II серия - 50% ПМ
1X, загряваща серия, тежест: 80% ПМ
2X, работни серии, тежест: I седмица - 130% ПМ, II седмица - 140% ПМ, III седмица - 150% ПМ
2X, помпане, тежест: 70% ПМ

Създадено от BdinSoft