Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения.

    За кого е предназначена тази програма? На първо място за начинаещите. На второ място, отлична е за тези, които редовно спортуват, но отдавна не са хващали щанга, а искат да повишат силата и мускулна маса. Подходяща е и за тези, които редовно се занимават в залата - за преодоляване на застоя и осигуряване нов тласък в ръста на силата и масата на мускулите.
    Основната идея на този протокол е, че се изпълняват малък на брой базови упражнения, които натоварват основните големи мускулни групи и мобилизират цялото тяло. Както стана дума, за всяко от тях изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите. Акцентът в тези програми е за нарастване на силата. Заедно с това се увеличава и мускулната маса, а и повечето сила осигурява най-прекия път за нарастване на мускулите.
    Препоръчва се по тази програма да работите 12 седмици (три месеца), но нещата са строго индувидуални. Ако вече няколко седмици не може да увеличавате тежестите, време е да потърсите друго решение. Обикновено, трениращите достигат до изпълнение на клековете с щанга 100-140 кг., но за някои таванът е доста по-висок.
    По този начин успешно са тренирали милиони хора. Нормално, практиката е родила доста вариации, но няколко са най-популярните разновидности за използване на този протокол.
    • Видове програми "5х5"
      1. Програма 1 (за начинаещи)
    Тук важи основното правило - тренировка едновременно на цялото тяло с комплексни и базови упражнения. Тренировките са еднакви. Нормалното е да работите 2 пъти седмично и да има достатъчно време за почивка и възстановяване на мускуте (примерно: понеделник - четвъртък). На някои организмът позволява по-бързо да се възстановят и може да тренират 3 пъти седмично (примерно: понеделник - сряда - петък). Повече не бива - ще се претренирате и ще получите малко полза.
      2. Програма 2 (тренировки на цялото тяло)
    Този вариант е популярен като програмата на Бил Стар. В него няма много от правените в миналото асистиращи упражнения за по-малките мускулни групи. Смята се, че те се товарят достатъчно и съпътстващо при основните базови упражнения. Тренирате основните мускулни групи заедно при всяка тренировка. Към базовите са добавени само по 2 упражнения - упражнение за ръцете и упражнение за корема. Едната особенност е, че тренирате два пъти седмично трицепсите (това е по-големият и по-натоварен при работа мускул на ръцете) и веднъж седмично бицепсите.
    Три тренировки седмично. Изпълнявате два комплекса упражнения: тренировка 1 (понеделник и петък) и тренировка 2 (сряда). В понеделник работите с определените работни тежести. В сряда работите с тежести 15-20% по-малки от работните. В петък започвате първите серии на упражненията с тежестите, които сте използвали в сряда. После, на всяка следваща серия увеличавате тежестта за да достигнете за 5 серии отново нивото на работните тежести от понеделник.
    Когато за едно упражнение ви стане лесно да правите 5 серии по 5 повторения, следващата седмица увеличавате тежестта.
    За допълнителните упражнения за корема и ръцете се изпълняват само 2-3 серии с по 8-10 повторения (бодибилдерски стил).   
    Друга особеност е, че когато при основното упражнение мъртва тяга достигнете тежест 2,5 пъти по-голяма от личното ви тегло, за да не се претоварите се препоръчва да правите по-нататък само по 3 серии от това упражнение.   
      3. Програма 3 (сплит тренировки)
    Тук целта е да осигурите повече време за възстановяване на мускулите. Подходът е да тренирате мускулните групи в различни дни - така докато едните работят, другите се товарят минимално и почиват.
    Четири тренировки седмично.
    По-популярният вариант е да използвате 2 комплекса упражнения: единият в понеделник и петък (гърди, гръб, бицепси и трицепси), другият във вторник и петък (бедра - квадрицепси и задни части, седалище, прасци и корем).
    Една бележка. Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да редувате в следващите тренировки упражненията "Повдигане на пръсти от седеж на калф-машина" и "Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина" или други подобни (едното със свити, а другото с изпънати крака).
    Има и варианти, при които тренировките за всеки ден са с различни комплекси упражнения, но в съответните дни с тях се товарят същите мускулни групи. При тях е малко по-разнообразно и мускулите се атакуват по различни начини.
    Когато за едно упражнение ви стане лесно да правите 5 серии по 5 повторения, на следващата тренировка с него увеличавате тежестта.   
      4. Програма Stronglifts 5х5
    Това е модерният и може би, най-популярен сега вариант. Изпълняват се само 5 базови упражнения и няма никакви асистиращи упражнения за по-малките мускулни групи. Смята се, че те се товарят достатъчно и съпътстващо при основните базови упражнения.
    Три тренировки седмично. Изпълняват се два комплекса упражнения по схемата:

                         понеделник    сряда         петък
I седмица                Тренировка А  Тренировка Б  Тренировка А
II седмица               Тренировка Б  Тренировка А  Тренировка Б

Нататък продължавате по същия начин. Обърнете внимание на една особеност. Има едно изключение от общото правило "5х5" - за мъртвата тяга се изпълнява само една серия по 5 повторения. Авторите смятат, че това упражнение е доста тежко и при повече серии може да претоварите централната нервна система. Още повече, че същите мускули се натоварват и с дълбоките клекове, макар и по различен начин.
    • Прогрес и увеличаване на натоварването
    Първият въпрос е с каква тежест да започнете програмата?
    За начинаещите и тези, които не са тренирали с щанга, се препоръчва да започнат със следните тежести:
    - за мъртвата тяга - 40 кг
    - за гребането - 30 кг
    - за клековете, раменни преси, изтласкване за гърди и щангисткото обръщане - 20 кг
    Тези които имат вече опит в работата с щанги трябва да си направят своеобразен тест и да определят за всяко упражнение с каква тежест могат да изпълняват с правилната техника 5 повторения. После, подходите за определяне на тежестта, с която започвате са два:
    - Започвате с тежест 50% от тази, която сте определили с теста. Не се притеснявайте, ако ви се вижда малка и не бързайте да се хванете за по-голяма, с която лесно ще правите по 5 повторения. Силата на тази програма е в постоянното и постепенно нарастване на използваните тежести. Тук килограмите на щангата бързо растат и скоро няма да ви е толкова леко.
    - Другият подход е да започнете с тежестта, която сте определили на теста или малко по-малка от нея. Той е подходящ за трениращите с повече опит.
    Правилото за прогресиране е просто - щом при едно упражнение успеете да изпълните всичките 5 серии с по 5 повторения, на следващата тренировка увеличавате тежестта. Стъпките трябва да са малки - само 2,5 кг. Единствено при мъртвата тяга може да добавяте по 5 кг.
    Понякога трябва да направите крачка назад, за да може да направите после две напред. Ако при три последователни тренировки с новата тежест, не можете да стигнете до изпълнение на 5 серии по 5 повторения, намалете на следващата тренировка тежестта с 10% и започнете отново. Това се прави само за конкретното упражнение.
    • Почивка между сериите
    Най-общо казано: ако целта ви е нарастване на силата - почивайте 3 минути между сериите, ако искате повече да нараства масата на мускулите - намалете почивката до минута и половина, ако искате да работите едновременно за сила и маса - почивайте 2 минути.
    Все пак, хората са различни и се нуждаят от различна почивка за да се справят със следващата серия. Може да подходите и по следния начин. Ако лесно сте изпълнили 5 повторения в серията - отдъхнете минута и половина. Ако сте изпълнили трудно 5 повторения - може да починете до 3 минути. Ако ви е било много трудно и не сте успели да направите всички повторения - може да увеличите почивката на минимум 5 минути.
    Отначало, с малките тежести това не е проблем, но после ще разберете разликата.
    • Специално загряване преди упражненията
    Общата загрявка преди тренировката и изпълнението на упражнения за охлаждането на тялото след приключването й са задължителни и безусловно необходими. Препоръчват се и упражнения за разтягане на натоварените мускули след тренировката. Тези неща не се обсъждат.
    Тук става дума, че при тези тренировки е необходима и специална загрявка преди основните упражнения. Това се прави като преди работните серии за всяко базово упражнение се изпълнят загряващи серии, които ги няма отразени в подробно разписаните програми. Изпълнявате същото упражнение, но с по-малка тежест. Може да започнете с гол лост и 5-6 повторения. После товарите лоста с 10-20 кг и правите 3-4 повтрения. Товарите още 10-20 кг. и отново правите 3-4 повторения. И така нататък - докато достигнете до тежестта, с която трябва да изпълнявате петте работни серии. Между загряващите серии не се почива - за да не се проточи тренировката, а и натоварването на мускулите още не е това, на което те са способни. Нормално е да се правят 2-3 до 5 загряващи серии. Те подготвят тялото и психиката за изпълнение на конкретното упражнение с определената тежест. Опитът е доказал отдавна нуждата и ползата от изпълнението им.
    • Какво да правиме, когато достигнеме пределните тежести?
    Най-простия отговор е - ако вече няколко седмици нямате прогрес, време е да преминете към друга програма.
    Може да повишите интензивността на програмата като постепенно намалявате почивките след сериите.
    Тренировките "5х5" са отлична база за преминаване към високобемни тренировки. За целта - със същата тежест, с която изпълнявате 5 серии по 5 повторения, започнете да правите 6 серии по 5 повторения. После 7 серии и т.н., докато достигнете 10 серии по 5 повторения. После увеличете тежестта и отново се върнете към схемата "5х5".
    Какво още трябва? Хранене, което осигурява излишък от калории и достатъчно сън. Какво не трябва? Не променяйте схемата на тренировки, редът и упражненията в тях. Не пропускайте занятия. Осигурете достатъчно почивка между тренировките и в никакъв случай не опитвайте да тренирате по този метод два пъти на ден. Не увеличавайте тежестта прекалено бързо или по-бавно от предписаното. Ако програмата не ви устройва, има и много други начини да се тренира. Ако искате резултат, разгледайте програмите по-долу, изберете най-подходящата за вас и се хващайте за работа.

Програма 1 (за начинаещи) - тренировка

5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 2 (тренировки на цялото тяло) - Тренировка 1 (понеделник и петък)

5X,
5X,
5X,
2X,
2X,

Програма 2 (тренировки на цялото тяло) - Тренировка 2 (сряда)

5X,
5X,
5X,
5X, може да почнете отначало без тежест
2X,
2X,
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:

Програма 3 (сплит тренировки) - Тренировка 1 (понеделник и четвъртък)

5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 3 (сплит тренировки) - Тренировка 2 (вторник и петък)

3X,
5X,
5X,
5X, може да почнете отначало без тежест

Програма Stronglifts 5х5 - Тренировка А

5X,
5X,
5X,

Програма Stronglifts 5х5 - Тренировка Б

5X,
5X,
1X,

Създадено от BdinSoft