Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки.

    Първият въпрос е с каква тежест да започнете програмата?
    За начинаещите и тези, които не са тренирали с пудовки, се препоръчва да започнат с по-малки тежести. Тези които имат вече опит в работата с пудовки трябва да си направят своеобразен тест и да определят за всяко упражнение с каква тежест могат да изпълняват с правилната техника 5 повторения. После, подходите за определяне на тежестта, с която започвате са два:
    - Започвате с тежест 50% от тази, която сте определили с теста. Не се притеснявайте, ако ви се вижда малка и не бързайте да се хванете за по-голяма, с която лесно ще правите по 5 повторения. Силата на тази програма е в постоянното и постепенно нарастване на натоварването. Тук килограмите сравнително бързо растат и скоро няма да ви е толкова леко.
    - Другият подход е да започнете с тежестта, която сте определили на теста. Той е подходящ за трениращите с повече опит.
    Тук простото правило на протокола "5х5" за прогресиране - щом при едно упражнение успеете да изпълните всичките 5 серии с по 5 повторения, на следващата тренировка увеличавате тежестта с 2-2,5 кг - не може да се приложи, защото теглото на пудовките е през 4 кг. Специалистите препоръчват три начина за плавно увеличаване на натоварванете, когато успеете да изпълните всичките 5 серии по 5 повторения с една тежест:
    - Единият начин е постепенното увеличаване в упражненията на времето, през което работите под натоварване. Когато можете да изпълните 5 серии по 5 повторения с бързо темпо, увеличете времено за изпълнение на позитивната фаза на движението на 2 секунди, а на негативната до 4 секунди. Когато и това стане лесно, опитайте вдигане тежестта за до 5 секунди, задържане в горната точка и спускане за до 5 секунди.
    - Другият път е да променяте времето за почивка между сериите. Вместо три минути, намалете времето за отдих на 2 минути, после на минута и половина, накрая до 60 секунди. Ако се справяте с намалените почивки, няма да ви е проблем да минете на другата тренировка към следващите по тежест пудовки.
    - Третият начин е да изпълнявате различни варианти на упражненията. Примерно - когато можете да изпълните 5 серии по 5 повторения на раменни преси от стоеж, на следващата тренировка изпълнявайте упражнението от седеж. Друг пример - от мелница с пудовка в долната ръка, минавате към мелница с пудовка в горната ръка, после към мелница с пудовки в двете ръце. От суинговете може да минете към обръщане и пуш преса, после към обръщане и пуш джърк. Винаги има начин да се направи тренировката по-сложна и по-ефективна. 
    Понякога трябва да направите крачка назад, за да може да направите после две напред. Ако при три последователни тренировки с новата тежест, не можете да стигнете до изпълнение на 5 серии по 5 повторения, намалете на следващата тренировка тежестта на пудовките с една стъпка и започнете отново. Това се прави само за конкретното упражнение.
    Предлагаме ви 3 програми "5х5" с пудовки:
    • Програма 1 е традиционен вариант за нарастване силата и масата на мускулите. Натоварва се цялото тяло в един ден. Изпълнявате еднакви тренировки 2 или 3 пъти седмично (в зависимост от това колко бързо се възстановявате). Важно е да осигурите достатъчно дни за почивка между тренировките.
    • Програма 2 е подходяща за тези, които се възстановяват бързо, хранят се обилно и водят живот без излишни стресове. Три тренировки седмично с различни комплекси упражнения. На всяка тренировка се натоварва цялото тяло.
    • Програма 3 е вариант за сплит тренировки "5х5". Тя е подходяща за хората, които имат нужда от по-дълго време за почивка на големите мускулни групи. При тренировка 1 основно натоварвате горната част на тялото, а при тренировка 2 - долната част на тялото. В програмата те се редуват. Може да тренирате два пъти седмично (примерно: понеделник - тренировка 1, четвъртък - тренировка 2). Може да се занимавате три пъти седмично (примерно: понеделник, сряда и петък) като редувате двете тренировки. По-силните и напреднали може да се натоварят 4 пъти седмично (примерно: тренировка 1 - понеделник и четвъртък, тренировка 2 - вторник и петък). Изборът зависи от това конкретно колко бързо се възстановява трениращият.

Програма 1 - тренировка

5X, почивка след сериите 1 минута
5X, суперсерии, почивка: след упражненията - няма, след суперсерия - 2 минути
5X, суперсерии, почивка: след упражненията - няма, след суперсерия - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма 2 - Тренировка 1 (понеделник)

5X, брой повторения за всяка ръка, суперсерии, почивка след упражнение и куперсерия - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка, почивка: при смяна на ръцете - 1 минута, след серия - 2 минути

Програма 2 - Тренировка 2 (сряда)

5X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
5X, суперсерии, почивка: след упражненията - 1 минута, след суперсерия - 2 минути
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка, почивка: при смяна на ръцете - 1 минута, след серия - 2 минути

Програма 2 - Тренировка 3 (петък)

5X, суперсерии, почивка: след упражненията - 1 минута, след суперсерия - 2 минути
5X, суперсерии, почивка: след упражненията - 1 минута, след суперсерия - 2 минути
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка, почивка: при смяна на ръцете - 1 минута, след серия - 2 минути

Програма 3 - Тренировка 1

5X, суперсерии, почивка: след упражненията - 1 минута, след суперсерия - 2 минути
5X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка, почивка: при смяна на ръцете - 1 минута, след серия - 2 минути

Програма 3 - Тренировка 2

5X, суперсерии, почивка: след упражненията - 1 минута, след суперсерия - 2 минути
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка, почивка: при смяна на ръцете - 1 минута, след серия - 2 минути

Създадено от BdinSoft