Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата.

    Основни правила на програмата:
    • Тренирайте на всяка тренировка (и за целия ден) по една или максимум две мускулни групи.
    Принципът "една мускулна група на една тренировка" има неоспорими предимства пред принципа "максимално дълга интензивност", който негативно се отразява както на физическото, така и на психическото състояние на спортиста. Като знаете, че ще тренирате само една мускулна група, може по-добре да се концентрирате върху упражненията. Достигането на тази физиологичен предел непосредствено влияе на интензивността на тренировката.
    • Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
    В сравнение с обичайната 90 минутна тренировка, работата в рамките на 30-40 минути подържа умствената и физическа интензивност на пределно високо ниво. Фактически, след 30 минути концентрацията и интензивността започват рязко да се снижават. През първите 30-40 минути има пик на отделянето на анаболни хормони и тренировката в рамките на това време оптимизира така нареченият "анаболен прозорец". При по-продължителна работа се увеличава секрецията на катаболни хормони и намалява анаболната активност, увеличава се риска от претренираност.
    • На тренировка се правят общо 6-9 тежки работни серии за мускулна група.
    За всяка мускулна група, независимо от това колко различни упражнения правите за нея, на тренировката се изпълняват общо не повече от 6-9 тежки работни серии. В програмата не се отбелязват и не се броят загряващите и вработващите серии, които се изпълняват като подготовка за работните серии.
    • В тежките работни серии се правят 4-6 повторения.
    Това са важните серии и единствено те стимулират мускулния растеж и увеличаването на силата. Те се изпълняват с тежест, с която може да направите не по-малко от 4 и не повече от 6 повторения.
    • Почивки между сериите от 2-3 минути.
    Времето за краткосрочно възстановяване между сериите е за да осигури способност на мускулите да работят с максимална тежест в следващата серия. През него се натрупва вътрешноклетъчна енергия, извежда се млечната киселина, натрупана при повторенията в завършената серия и се възстановява способността за работа в анаеробен режим. Отчитайте, че хората се възстановяват различно бързо - на някои им трябва повече време. Мускулите растът от претоварването, а не от изтощаване. Много от атлетите приемат умората за свръхнатоварване и затова надробяват тренировката на части. Това се свързва с такива неща като "чувство за парене", което няма нищо общо с ръстът на мускулите.
    • Всяка мускулна група се тренира не повече от веднъж на 5-7 дни.
    Периодът на специфично възстановяване на мускулите е времето между две тренировки на една и съща мускулна група. Той също трябва да е достатъчен. Мускулите растат не в залата и по време на тренировката, а след възстановяване - протичат процеси на адаптация и свръхадаптация, които подготвят мускулите за тежко натоварване в бъдеще. Ако времето за възстановяване е недостатъчно, отивате към претренираност, вашият прогрес ще се забави, а може и въобще да се прекрати. Има много начини за ускоряване възстановяването. Правилното хранене е един от тях и това не изисква много умуване. Max-OT изисква повече време за възстановяване, защото при нея се работи с интензивност и свръхнатоварване, стимулира се по-голямо количество мускулни влакна.
    • На всеки 8-10 седмици прекъсвайте занятията и правете по една седмица пълна почивка.
    Цикличното възстановяване изисква през тази седмица на пълна почивка да сведете до минимум всякакви аеробни и анаеробни активности, да се въздържате от енергоемки натоварвания. Обърнете внимание на храната. Тази седмица не трябва да се пропуска и е необходима за пълното възстановяване. Много спортисти се страхуват да прекъснат тренировките за да не загубят формата си. На практика, няма нищо страшно. След тази почивка ще се върнете в залата не просто починали, а и с нарастнали мускули и сила.

    Ще разгледаме специално техниката в Max-OT на подготовка за работните серии:
    За да извлечете максималната полза от работните серии трябва правилно да се подготвите за тях със загряващи и вработващи серии. Те не се броят, но също са важни. Помнете, че това е загряване и само загряване, тук няма свръхнатоварване. От него мускулите не трябва да се уморят, а да се загреят, раздвижат и подготвят за по-тежката ефективна работа.
    За да е по-ясно как става това, ще разгледаме един пример. Да предположим, че 275 фунта (125 кг) е максималната тежест, с която може да изпълните само 3 повторения. Изпълнявате:
    I серия - 135 фунта (62 кг) x 12 повторения - Загряваща серия, която се изпълнява със средно темпо (не твърде бързо и не твърде бавно). Целта е да се усили притокът на кръв към мускулите, да се почуства движениета, да се привикне към тежестта. След серията трябва да починете около 2 минути.
    II серия - 135 фунта (62 кг) x 10 повторения - Загряваща серия, която се изпълнява със същата тежест и малко по-бързо темпо (не много бързо). Почивка след серията - около 2 минути.
    III серия - 185 фунта (84 кг) x 6 повторения - Загряваща серия с умерено темпо. Целта е да привикнете към тежестта, която трябва да е достатъчно лека при изпълнение на серии I-IV. Почивка след серията - около 2-3 минути.
    IV серия - 225 фунта (102 кг) x 3 повторения - Вработваща серия за аклиматизация на мускулите. Изпълнявате три мощни повторения с умерено темпо и после правите 2-3 минути почивка.
    V серия - 225 фунта (102 кг) x 1 повторение - Вработваща серия за аклиматизация на мускулите от само едно мощно повторение. Почивка след серията - около 2-3 минути.
    VI, VII и VIII серии - 285 фунта (129 кг) x 4-6 повторения - Това са работните серии, които са най-важните и осигуряват ръст на мускулите. Всичко, което изпълнявате до това е само подготовка за него и не се брои. Обърнете внимание, че с правилната подготовка се стигна до това, че изпълнявате работните серии с тежест от 129 кг вместо планираните първоначално 125 кг.

    Кардио тренировки:
    По идея, най-добре е мускулите да нарастват, а в същото време да се горят мазнините. В практиката идеалното е непостижимо. Авторите на програмата са помислили и за този проблем. От една страна, интензивното натоварване гори много калории, а при свръхнатоварване на мускулите организмът се стреми да не посяга към тях за осигуряване необходимата енергия. Възможно е да добавите към силовите тренировки и кардио натоварване - примерно веднъж седмично в почивен ден или след силовите тренировки. Препоръчват се 16 минутни интервални тренировки на велоергометър, изкачване на стълбищен степер с упражнения и допълнителни тежести и др. подобни. Стремете се всяка следващата тренировка да е по-интензивна от предишната на същия тренажор - работа с по-голяма скорост, при по-голямо съпротивление и т.н. Като алтернатива може да проведете кардио тренировка с умерена интензивност и продължителност 45-60 минути - примерно: бързо ходене, джогинг и др.

    Отдолу ви предлагаме примерен вариант на програмата. Той може ви служи за ориентир при създаването на собствен сплит, но като стриктно спазвате правилата на Max-OT. Ако искате разнообразие, може да сменяте програмата на всеки 4-8 седмици, но без драстични промени. Достатъчно е да смените подредбата на упражненията, може да експериментирате с комбинации на различни мускулни групи, или примерно, ако сте изпълнявали едно упражнение с дъмбели, в новата програма да опитате с лост. Избирайте многоставни упражнения пред изолиращи, и упражнения със свободни тежести – пред машини. Изолиращите упражнения намират ограничено място в програмата.

Седмици 1-4 Понеделник: бедра и прасци

3X, бедра
2X, бедра
2X, бедра
3X, прасци
2X, прасци

Седмици 1-4 Вторник: гърди и предмишници

3X, гърди
3X, гърди
1X, гърди
2X, предмишници
2X, предмишници

Седмици 1-4 Сряда: гръб и трапец

2X, гръб
2X, гръб
2X, гръб
1X, гръб
2X, гръб
1X, трапец

Седмици 1-4 Четвъртък: рамене и трицепси

3X, рамене
2X, рамене
2X, рамене
2X, трицепси
2X, трицепси
1X, трицепси, брой повторения за всяка ръка

Седмици 1-4 Петък: бицепси и корем

2X, бицепси
2X, бицепси
1X, бицепси
2X, корем
2X, корем

Седмици 5-8 Понеделник: гръб и предмишници

1X, гръб, изпълнете на части докато станат 50 повторения
2X, гръб
2X, гръб
2X, предмишници
2X, предмишници

Седмици 5-8 Вторник: рамене и трапец

3X, рамене
1X, рамене
2X, рамене
3X, трапец

Седмици 5-8 Сряда: бедра и прасци

4X, бедра
2X, бедра
2X, бедра
2X, прасци
1X, прасци

Седмици 5-8 Четвъртък: гърди

3X, гърди
2X, гърди
2X, гърди

Седмици 5-8 Петък: бицепси и трицепси

3X, бицепси
2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
2X, трицепси
2X, трицепси, брой повторения за всяка ръка
1X, трицепси

Седмица 9 Пълна почивка, без тренировки


Седмици 10-13 Понеделник: рамене и трицепси

3X, рамене, брой повторения за всяка ръка
2X, рамене
2X, рамене
3X, трицепси
2X, трицепси
1X, трицепси, брой повторения за всяка ръка

Седмици 10-13 Вторник: бедра и прасци

4X, бедра
2X, бедра
3X, бедра
3X, прасци
2X, прасци

Седмици 10-13 Сряда: гръб и корем

3X, гръб
2X, гръб
2X, гръб
1X, гръб, брой повторения за всяка ръка
2X, корем
2X, корем

Седмици 10-13 Четвъртък: гърди и трапец

3X, гърди
2X, гърди
2X, гърди
2X, трапец
2X, трапец

Седмици 10-13 Петък: бицепси и корем

2X, бицепси
2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
2X, бицепси
2X, корем
2X, корем

Седмици 14-17 Понеделник: бицепси, предпмишници, корем

2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
2X, бицепси
1X, бицепси
3X, предмишници
2X, корем
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
2X, корем

Седмици 14-17 Вторник: рамене и прасци

3X, рамене
2X, рамене
2X, рамене
3X, прасци
2X, прасци

Седмици 14-17 Сряда: бедра

3X, бедра
2X, бедра
2X, бедра
2X, бедра

Седмици 14-17 Четвъртък: гръб и трапец

3X, гръб
2X, гръб
2X, гръб
3X, трапец

Седмици 14-17 Петък: гърди и корем

3X, гърди
3X, гърди
1X, гърди
2X, корем
2X, корем

Седмица 18 Пълна почивка, без тренировки


Седмици 19-22 Понеделник: гръб и трапец

2X, гръб
2X, гръб
1X, гръб
2X, спина
2X, трапец

Седмици 19-22 Вторник: гърди и прасци

3X, гърди
3X, гърди
1X, гърди
2X, прасци
2X, прасци

Седмици 19-22 Сряда: бицепси и трицепси

2X, бицепси
2X, трицепси
2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
2X, трицепси
2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
2X, трицепси

Седмици 19-22 Четвъртък: бедра и корем

4X, бедра
2X, бедра
2X, бедра
2X, корем
2X, корем

Седмици 19-22 Петък: рамене и предмишници

3X, рамене
2X, рамене
2X, рамене
2X, предмишници
2X, предмишници

Седмици 23-26 Понеделник: гърди и корем

3X, гърди
2X, гърди
2X, гърди
2X, корем
2X, корем

Седмици 23-26 Вторник: бицепси и предмишници

2X, бицепси
2X, бицепси, брой повторения за всяка ръка
1X, бицепси
3X, предмишници

Седмици 23-26 Сряда: бедра и прасци

3X, бедра
2X, бедра
2X, бедра
1X, бедра
2X, прасци
2X, прасци
1X, прасци

Седмици 23-26 Четвъртък: рамене и трицепси

3X, рамене
2X, рамене
2X, рамене
3X, трицепси
2X, трицепси
1X, трицепси, брой повторения за всяка ръка

Седмици 23-26 Петък: гръб и трапец

2X, гръб
2X, гръб
2X, гръб
2X, гръб
3X, трапец

Създадено от BdinSoft