Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник".

    Малко повече за задачите, които трябва да се решават.
    На първо място е да се махнат натрупаните мазнинни върху долната част на тялото, мускулите там да се стегнат и малко да се увеличи мускулната маса. Ключов момент тук се явяват не само тренировките, а преди всичко храненето. Без подходяща диета, вашите усилия няма да имат никакъв резултат.
    Другата задача е да се поработи върху горната част на тялото - специално върху гърбът, гърдите и раменете. Тук още по-ясно се виждат предимствата на тренировките с тежести и тренажори пред различните видове занятия по аеробика и обикновените кардио тренировки. От една страна, работата с тежести гори повече калории и за по-кратко време. Укрепването на мускулите пренасочва енергията, която иначе просто се трупа като тлъстини на проблемните зони. От друга страна, силовите тренировки дават възможност за известни корекции на тялото. Първата е раменете да станат по-широки. Много девойки категорично отказват да правят упражнения за раменете и в същото време спокойно носят дрехи с подплънки на раменете. Всъщност - разширяването на раменете е единственият начин тялото да се доближи до "пясъчния часовник" и да стане по-хармонично.
    Трябва да се опровергае и другото заблуждение, че от работата с тежести може да направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Клековете и нападите с тежести са най-силното ви оръжие да промените кардинално долната част на тялото. Силовите упражнения за горната част на тялото са за да може тя да се "разшири", да балансира дадената ви по природа по-масивна долна част на тялото.
    Предлагат се 4 различни програми. Изберете тази, която най-много ви допада, а по-нататък може и да ги редувате. Но промените не се правят всеки ден. За да оцените дали една програма е ефективна, трябва да я изпълнявате поне 2 месеца.
    При първите три програми тренировките са еднакви, а при четвъртата има три комплекса упражнения, които се изпълняват последователно в тренировъчните дни. Препоръчва се да започнете с 3 тренировки седмично - примерно: понеделник - сряда - петък. Ако не успявате да починете и да се възстановите, дайте си повече почивка между тренировките и ако трябва, в началото правете само по 2 тренировки седмично. Трябва да тренирате с удоволствие.
   Тежестите се подбират индувидуално за всеки трениращ и за всяко упражнение. Трябва да пробате. С работната тежест трябва да може да изпълните поне минималния брой повторения. На всяка следваща тренировка се старайте да направите повече. Примерно - едно повторение отгоре. Щом успеете да изпълните във всички серии препоръчаният максимален брой повторения, на следващата тренировка увеличете малко тежестта. Няма ползва просто да си махате с леки дъмбели или щанга. Тежестта е важна, но не забравяйте - още по-важно е да изпълнявате упражненията правилно и да не се травмирате.
    В програмите се използват няколко метода за да станат тренировките по-интензивни:
    - Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете 2-3 минути и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка.
    - В суперсериите има по две упражнения. Изпълнявате определения брой повторения (или колкото можете) и без да почивате (само колкото да смените уреда и позата на тялото) изпълнете определения брой повторения и за другото. Това е една суперсерия. След нея почивате и пристъпвате към следващата.
    - Изпълняват се серии с максимален брой повторения. Въпреки, че в програмата има ориентировъчен брой, направете максимално повторения - колкото можете повече.
    - Сериите по метода "пирамида" се правят като при всяка следваща правите по-малко повторения, но с по-голяма тежест от предишната. Добавяйте по малко (опитът ви ще покаже по колко) към тежестта защото и умората се натрупва, а трябва да се справите.
    Повечето от дамите (а и някои от мъжете) се затрудняват с набиранията на лост. Ако вие сте от тях, не се отказвайте. Това е едно от най-добрите упражнения, което носи много ползи. Може отначало да изпълнявате по-леките варианти - "Набиране на лост с ластици за начинаещи" или "Набирания на лост на машина с противотежест". Аналогично за кофичките на успоредка - ако се затруднявате, изпълнявайте отначало "Кофички за гърди на успоредка с помощта на ластик" или "Кофички за гърди на машина с противотежест".
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.
    За проблемите трябва да се говори откровено. За кратък срок нищо глобално не може да се промени. Ако вие не сте се занимавали никога със силови упражнения, ще бъдат необходими средно около 2 месеца за да се адаптира организмът ви към натоварването, за усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и за преход към рационално хранене. Но даже за този неголям срок, ако вие работите старателно и редовно, ще са видими първите положителни резултати. По-нататък нещата тръгват по-бързо.

Програма 1 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
2X,
2X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
3X,
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
2X, суперсерии
2X, брой повторения за всеки крак - напред, назад, наляво и надясно
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 900

Програма 2 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
3X,
4X, Брой повторения: I серия - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. "пирамида"
3X,
1X, Брой повторения: I серия - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. "пирамида"
3X,
2X, брой повторения - максимално
3X,
Повторения: 20 - 25
Време в секунди:
3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 35 - 50
Време в секунди:
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 15 - 25
Време в секунди:
2X,
1X, Отпускане

Програма 3 - Тренировка

4X,
4X,
4X,
2X,
3X,
2X,
3X,
3X,
2X,
3X,
Повторения: 20 - 25
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,

Програма 4 - Тренировка 1

2X,
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 900

Програма 4 - Тренировка 2

6X, Брой повторения: I серия - 12, II - 12, III - 12, IV - 8, V - 8, VI - 8
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,

Програма 4 - Тренировка 3

4X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 20 - 30
Време в секунди:
3X,
3X,
3X, брой повторения за всеки крак
3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 900

Създадено от BdinSoft