Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени.

    За да балансирате горната и долната част на тялото, трябва да намалите обема в раменния пояс и да развиете седалището, краката и прасците. Ефективен начин да намалите масата в горната част на тялото е техниката на суперсериите. В суперсериите има по две упражнения. Изпълнявате определения брой повторения (или колкото можете) на първото и без да почивате (само колкото да смените уреда и позата на тялото) изпълнете определения брой повторения и за другото. Това е една суперсерия. След нея почивате и пристъпвате към следващата. За да постигнете заоблени женствени форми за долната част на тялото е необходимо да правите упражнения с относително големи тежести и малко на брой повторения.
    Почивките след сериите на основните тежки упражнения за долната част на тялото са 1,5-2 минути, а след спомагателните упражнения за горната част от тялото са минимални - 30-45 секунди.
    Специално искаме да ви обърнеме внимание върху някои части от тялото. Упражненията, които водят до нарастване и разширяване на раменете трябва да се сведат до минимум. Трябва да има достатъчно упражнения за корема - да се стегнат мускулите, да се подобри кравоснабдяването и се намалят мазнините в тази проблемна зона. Необходимо е да се обръща внимание и на косите коремни мускули. Много от дамите се страхуват да правят упражнения за тях с идеята да не се увеличи талията им. Това е неправилно. Тези мускули са сравнително малки и може да нарастнат незначително по обем, но те са много важна част от мускулният корсет, които подържа торса (в това число и вашият голям бюст) и правилната и красива осанка. Нарастването на малките и издръжливи мускули на прасците изисква сравнително повече повторения при упражненията за тях и упорита работа. В програмата за тези упражнения има ориентировъчен брой, но трябва да правите максимален брой повторения - колкото можете повече.
     Предлаганата програма е с две занятия седмично (примерно: понеделник - петък). Това са сплит тренировки - на едната се тренира горната, а на другата долната част на тялото. Ако вие се възстановявате бързо и организмът ви е привикнал към високи натоварвания може да правите и четири тренировки като редувате комплексите (примерно: понеделник - вторник - четвъртък - петък).
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Тренировка 1

3X, суперсерии
3X, суперсерии
3X, суперсерии
3X, суперсерии
3X, суперсерии
1X,
Повторения: -
Време в секунди: 1200

Тренировка 2

3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
4X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
2X, суперсерии
1X,
Повторения: -
Време в секунди: 2700

Създадено от BdinSoft