Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини.

    Задачата ви е да натоварите равномерно мускулите от цялото тяло, защото корекции и промени не са необходими. Ако акцентът ви е върху стягането на мускулите и подържането на формата, трябва да работите с средни тежести и по-малко повторения. Ако първата ви задача е да свалите излишните килограми - трябва да изпълнявате упражненията с по-малки тежести и повече повторения. Интензивността на тренировките може да бъде различна.
    Ако вие отдавна не сте влизали в залата или сте се занимавали преди с друг вид спорт, тряба да подновите тренировките като започнете с Програма 1. При нея се изпълнява един и същ тренировъчен комплекс, който натоварва всички мускулни групи на тялото в един ден. Започнете с по-малки тежести и постепенно ги увеличете така, че последните 2-3 повторения от всяко упражнение да изпълнявате с усилие. Две тренировки на седмица са достатъчно. Поработете с него до месец и после преминете към Програма 2. При нея са предвидени 3 тренирвки седмично, на които се натоварват различни мускулни групи.
    Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка. При работа за тонизиране на мускулите, нормалната почивка е 1-2 минути, а при работа за изгаряне на мазнините трябва да се повиши интензивността и да се ускори метаболизмът - намалете почивката до 45-60 секунди.
    Трябва ли да се правят допълнително кардио тренировки? Ако имате да сваляте килограми, а и за укрепване на сърцето и здравето това е много полезно. Тези, които свалят килограми може да правят по 4-5 кардио тренировки, а останалите поне веднъж седмично по за 30-45 минути. За вас са подходящи всички кардио тренажори, ходенето, бягането, танцовата аеробика и др.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Програма 1 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
Повторения: 20 - 30
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 2 - Тренировка 1

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
3X,
4X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 2 - Тренировка 2

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
3X,
3X,
4X,
4X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 2 - Тренировка 3

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft