Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят.

     За да постигнете заоблени женствени форми за долната част на тялото е необходимо да правите упражнения за седалището, бедрата и прасците с относително големи тежести и малко на брой повторения. А за горната част на тялото се правят упражнения с по-малки тежести и повече повторения - без да се трупа излишна маса, мускулите да са стегнати и да се топят мазнините.
    Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка.
    Сериите по метода "пирамида" се правят като при всяка следваща правите по-малко повторения, но с по-голяма тежест от предишната. Добавяйте по малко (опитът ви ще покаже по колко) към тежестта защото и умората се натрупва, а трябва да се справите.
    Почивките след сериите на основните тежки упражнения за долната част на тялото са 2-3 минути, а след спомагателните упражнения за горната част от тялото са минимални - 45-60 секунди.     
    Специално искаме да ви обърнеме внимание върху някои части от тялото. Упражненията, които водят до нарастване и разширяване на раменете трябва да се сведат до минимум. Трябва да има достатъчно упражнения за корема - да се стегнат мускулите, да се подобри кравоснабдяването и се намалят мазнините в тази проблемна зона. Необходимо е да се обръща внимание и на косите коремни мускули. Много от дамите се страхуват да правят упражнения за тях с идеята да не се увеличи талията им. Това е неправилно. Тези мускули са сравнително малки и може да нарастнат незначително по обем, но те са много важна част от мускулният корсет, които подържа торса (в това число и вашият голям бюст) и правилната и красива осанка. Нарастването на малките и издръжливи мускули на прасците изисква сравнително повече повторения при упражненията за тях и упорита работа.
    Предлагат се 4 варианта на програми. Трябва да изберете само един от тях - който ви допада. Изпълнява се един и същ тренировъчен комплекс. Но натоварването трябва да се увеличава постепенно. През първите 1-2 седмици трябва да изпълнявате само по 1 серия за всяко упражнение с минимална тежест. Без това не може да се усвои правилната техника за изпълнението им. През третата и четвъртата седмица трябва постепенно да увеличите тежестите така, че последните 2-3 повторения (от максималния брой) да изпълнявате с усилие. През втория месец трябва да започнете да изпълнявате за всички упражнения по 2 серии. На третият месец трябва да увеличите сериите на упражненията за тези части от тялото, които се нуждаят от корекции и постепенно ще достигнете до това, което е зададено в програмата. Усвояването напълно на една такава програма може да отнеме време, но първите положителни резултати ще видите още 2-3 месеца след началото на тренировките. Дайте всичко от себе си и ще има на какво да се радвате.
    Колко често трябва да тренирате? Препоръчват се три тренировки седмично. Между тях задължително трябва да има дни за почивка. Но определящо е колко бързо успявате да се възстановите. За някои може да са подходящи 2 или дори една тренировка седмично. Не трябва да се преуморявате, а да ходите в залата с удоволствие.
    Трябва ли да се правят допълнително кардио тренировки? Ако имате да сваляте килограми, а и за укрепване на сърцето и здравето е полезно поне веднъж седмично да се правят по за 45-60 минути. За вас са подходящи степера, велоергометъра, пътечката за бягане с наклон, но не и елептикала. Плуването също е неподходящо защото прави широки рамене и гръден кош, но ходенето и джогинга добре ще ви се отразят.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Программа 1 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
2X,
2X,
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
2X,
2X,
2X,
2X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 600

Программа 2 - Тренировка

1X, Загряване
3X,
2X,
4X, Брой повторения: I серия - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. "пирамида"
Повторения: 6 - 12
Време в секунди:
4X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
2X,
3X,
2X,
2X, максимален брой повторения

Программа 3 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
3X,
2X, Брой повторения и на двете страни
2X, брой повторения за всеки крак
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,

Программа 4 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
2X, брой повторения за всеки крак
2X, брой повторения за всеки крак
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,

Създадено от BdinSoft