Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила.

    Задачата ви е да натоварите равномерно мускулите от цялото тяло, защото корекции и промени не са необходими. Ако акцентът ви е върху стягането и формирането на мускулите, трябва да работите с по-голями тежести и по-малко повторения. Ако първата ви задача е да свалите излишните килограми - трябва да изпълнявате упражненията с по-малки тежести и повече повторения. Интензивността на тренировките може да бъде различна.
    Много от девойките се страхуват, че от работата с тежести може да направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре.
    Предлагат се 3 варианта на програми. Трябва да изберете само един от тях - който ви допада. Изпълнява се един и същ тренировъчен комплекс. Но натоварването трябва да се увеличава постепенно. През първите 1-2 седмици трябва да изпълнявате само по 1 серия за всяко упражнение с минимална тежест. Без това не може да се усвои правилната техника за изпълнението им. През третата и четвъртата седмица започнете да правите по 2 серии за тези части от тялото, които ви смущават. Постепенно увеличете тежестите така, че последните 2-3 повторения от всяко упражнение да изпълнявате с усилие. През втория месец трябва да преминете към изпълнение по 2 серии за всички упражнения, а през третия месец - по 3 серии.
    Изпълняват се обикновени серии. След като изпълните определения брой повторения (или колкото можете) починете колкото трябва и тогава започнете следващата серия- Това време е за да се нормализират честотата на пулса ви и дишането. Ако се справяте по-бързо - постепенно намалявайте времето за почивка. Това прави тренировката по-интензивна и по-кратка. При работа за тонизиране на мускулите, нормалната почивка е 1-2 минути, а при работа за изгаряне на мазнините трябва да се повиши интензивността и да се ускори метаболизмът - намалете почивката до 45-60 секунди.
    Колко често трябва да тренирате? Препоръчват се 2-3 тренировки седмично. Между тях задължително трябва да има дни за почивка. Но определящо е колко бързо успявате да се възстановите. За някои може да са подходящи 2 или дори една тренировка седмично. Не трябва да се преуморявате, а да ходите в залата с удоволствие.
    Трябва ли да се правят допълнително кардио тренировки? Ако имате да сваляте килограми, а и за укрепване на сърцето и здравето това е много полезно. Тези, които свалят килограми може да правят по 4-5 кардио тренировки, а останалите поне веднъж седмично по за 30-45 минути. За вас са подходящи всички кардио тренажори, ходенето, бягането, танцовата аеробика и др.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това намалява нежеланите крампи.

Програма 1 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
3X,
3X,
3X,
2X,
2X,
2X,
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
1X,
Повторения: -
Време в секунди: 600

Програма 2 - Тренировка

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
2X,
2X, брой повторения за всеки крак
2X,
2X,

Програма 3 - Тренировка

2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
2X,
2X, брой повторения за всяка ръка
2X,
2X,
1X,

Създадено от BdinSoft