Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук.

    Както стана дума, Стив Котър (Steve Cotter) повече от 15 години работи във фитнеса. В YouTube може да видите доста демонстрирани от него упражнения с перфектна техника. Автор е на много програми с пудовки, но разбираемо повечето от тях може да получите само срещу заплащане. Всяко ново DVD, което пуска е уникално и различно, с подробни обяснения и инструкции. Въпреки, че започва като ученик на Павел Цацулин, стилът във неговата федерация е малко по-различен.
    Тук предлагаме две програми, които Котър е предоставил за публикуване. Те са предназначени за хората с начално ниво на подготовка. Натоварват всички основни мускулни групи, практически цялото тяло.
    Изборът на упражнения, броят на сериите и повторенията, съответно тежестта на пудовката зависят от целите, които си поставяте. При работа за сила се правят с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Ако работите за маса, правете 8-10 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-45% от ПМ и увеличете повторенията до 12-15 и повече.
    • Програма за нарастване на мускулите
    Авторът умишлено не е включил някои полезни, но по-сложни за изпълнение упражнения като турското изправяне, мелница, повдигане на пудовка с дъното нагоре и др., защото те изискват за безопасно изпълнение повече опит и отлична техника.
    Програмата е разчетена за хората, които могат да отделят 2-3 часа седмично за работа с пудовките. Те са разпределени на 4 тренировки седмично - в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък. Времето за всяка тренировка е не повече от 30-40 минути заедно със задължителните малка загрявка преди тренировката и упражненията за охлаждане след нея.
    В обясненията за сериите има израз "максимално количество повторения". Това означава да направите колкото можете без почивка и на следващите тренировки да се стремите да бъдат повече повторенията.
    Почивка между сериите - 1,5-2 минути.
    Постепенно увеличавате сложността с нарастване броят на повторенията и/или намаляване времето за почивка между селиите и/или като вземете по-тежка пудовка.
    • Програма за изгаряне на мазнините
    Стив Котър смята за подходящо съчетаването на аеробни и анаеробни упражнения за изгарянето на излишните мазнини. Аеробните - за изразходване на калории, укрепване на сърцето и повишаване на Вашата издръжливост. Анаеробните силови упражнения с пудовки носят няколко ползи: изразходвате калории; укрепват и нарастват мускулите - това също води до нарастване разхода на калории при тренировките и ежедневната дейност; ускорява се метаболизма и той остава такъв много часове след тренировката.
    Предложението е да се занимавате с пудовките през ден - това прави 4 тренировки седмично. В свободните дни Котър препоръчва да добавите кардио - бягане, каране на велосипед и други подобни занятия. Това трябва да продължава докато свалите излишните килограми и нормализирате теглото си.
    Основните упражнения са различни вариации на суинговете. Има и други добри упражнения като объщане пудовки на гърдите с пуш преси или пуш джърк, изхвърляне, тръстъри и др., но те са с висока техническа сложност и Котър смята, че за хората с повече излишни килограми базовите суингове са по-подходящи. Добавени са и клекове със собствено тегло (без тежести), както и други базови упражнения с пудовка.
    Всички тренировки са за по не повече от 20-25 минути + 10-15 минути за задължителните малка загрявка преди тренировката и упражненията за охлаждане след нея.
    В тренировка № 1 има само две упражнения. Всяко от тях се изпълнява в продължение на 5 минути (5 пъти повтаряте серии с по 30 секунди повторения и 30 секунди почивка след серията). Трябва да се стремите за това време да изпълните максимален брой повторения и на следващите тренировки те да са повече.
    В тренировка № 2 има 4 упражнения:
    - Изпълнявате една серия клекове и после 1-2 минути почивате.
    - Следва една по-особена серия със задача 50 повторения на суинговете с пудовка с две ръце. Обяснението "изпълнение повторенията с минимум серии" означава, че правите повторения колкото можете. Отдъхвате за миг и почвате отново. Така продължавате докато направите 50 повторения - фактически правите 3, 4 или 5 подхода (серии) с максимално посилните за вас повторения. Задачата е това да стане с възможно най-малко подходи. Почивате 1-2 минути и започвате следващото упражнение.
    - Изпълнявате 6 серии пуш преси (с по 30 секунди повторения и 30 секунди почивка след серията). Едната серия правите с лявата ръка, следващата с дясната ръка, следващата с лявата и т.н. Почивате 1-2 минути и започвате следващото упражнение.
    - В четвъртото упражнение "Суинг с пудовка със сменяне на ръцете" отново имате задачата да изпълните 100 повторения със задачата "изпълнение повторенията с минимум серии". (Фактически така изпълнявате по 50 повторения с всяка ръка).
    В тренировка № 3 се изпълнява един кръг за около 20 минути. Изпълнявате от 11 упражнения едно след друго. За всяко упражнение (с изключение на "Суинг с пудовка с две ръце") правите по 30 секунди повторения с едната ръка и после 30 секунди повторения с другата ръка. За сунга с две ръце правите само веднъж 30 секунди повторения. Особеното е, че между упражненията не почивате, а правите така нареченото "активно възстановяване". Това значи, че вместо почивка изпълнявате 30 секунди "Въртене на пудовка около тялото" (по 15 секунди в двете посоки).
    В тренировка № 4 се изпълняват 2-3 кръга. Във всеки кръг има по 6 упражнения. За всяко от тях изпълнявате 30 секунди повторения  (разделено времето за всяка ръка), после 30 секунди почивате и започвате следващото упражнение. Почивка между кръговете - 3 минути.
    Излишно е да се казва, че за да получите максимална полза на тренировките трябва да дадете всичко, на което сте способни - да се стремите да работите по-бързо и да правите на всяка следваща тренировка повече повторения.

Програма за нарастване на мускулите - Тренировки в понеделник и четвъртък

1X, въртене в двете посоки по 30 секунди
3X,
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
3X,
Повторения: -
Време в секунди: 30
1X, максимално количество повторения

Програма за нарастване на мускулите - Тренировки във вторник и петък

1X, въртене в двете посоки по 30 секунди
2X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: - 10
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, с една пудовка, брой повторения за всеки крак
3X, брой повторения за всяка ръка

Програма за изгаряне на мазнините - Тренировка № 1

5X,
Повторения: -
Време в секунди: 30
5X,
Повторения: -
Време в секунди: 30

Програма за изгаряне на мазнините - Тренировка № 2

1X,
Повторения: - 20
Време в секунди:
1X, изпълнение повторенията с минимум серии
Повторения: - 50
Време в секунди:
6X, смяна ръцете при следваща серия
1X, изпълнение повторенията с минимум серии

Програма за изгаряне на мазнините - Тренировка № 3

1X, кръг
Повторения: -
Време в секунди: 30
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 30

Програма за изгаряне на мазнините - Тренировка № 4

3X, кръгове
Повторения: -
Време в секунди: 30
Повторения: -
Време в секунди: 30
Повторения: -
Време в секунди: 30

Създадено от BdinSoft