Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения.

    Тази програма е за началото на вашата работа със свободни тежести. При нея целта не е да се гонят бързи резултати и рекорди. Важното в началото е да усвоите правилната техника и да подготвите  организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Основната идея е да избегнете всевъзможни травми и претоварване на организма. Заедно с това, силата и масата на мускулите ще нарастнат и само след два месеца, ако се стараете вие ще имате реални резултати и пред вас ще са открити нови възможности.
    Този комплекс включва основни базови упражнения. Те натоварват главните мускулни групи на цялото тяло. Като започвате тренировките, трябва да сте наясно, че тялото трябва да се развива пропорционално. Пренебрегването на някоя мускулна група в крайна сметка ще попречи на развитието и на останалите. И резултатът няма да е много естетичен.
    И още нещо. В залите ще чуете много да се говори за изолиращи упражнения и оформяне на тялото. Накратко - за да мислите за тези неща, трябва първо да увеличите мускулната маса и да има какво да оформяте.
    Специално за дамите, които се страхуват от работата с тежести за да не станат мускулести и "мъжеобразни". Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива атлетки, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях с тренировките с дъмбели.
    Внимателно разучете упражненията. Питайте треньора и избягвайте всякакви съвети от "познавачи" за чийтинг и разни хитрини при изпълнението. Ползата от тях е съмнителна, а за вас те носят опасност от нежелано травмиране. Също, не трябва и да копирате изпълнението на професионалистите и напреднали ваши колеги. Често те използват специални техники, които не са за вас или са приспособили упражнението конкретно за своите цели.
    Основното правило е постепенно да увеличавате натоварването като се стремите максимално да изцедите мускулите:
    • В програмата е предвидено за всяко упражнение да изпълнявате по три серии. Започнете с по една серия. Щом на тренировката успеете да изпълните максималния брой повторения, от следващата тренировка изпълнявайте по 2 серии. Когато и в двете серии успявате да изпълните максималния брой повторения, от следващата тренировка изпълнявайте по 3 серии. Време за почивка между сериите - 60-120 секунди. Ако нямате удобен часовник, пристъпвате към следващата серия веднага щом се успокои дишането ви.
    • Тежестта за всяко упражнение се определя отделно - с проба. Започнете с такава тежест, с която с усилие изпълнявате минималния брой повторения. На следващите тренировки постепенно увеличавайте броят на повторенията. Но не работете "до отказ", винаги трябва да остават сили за още едно-две повторения с правилна техника. Щом успеете да изпълните максималния брой повторения, време е да увеличите малко тежестите.
    • Броят на повторенията е препоръчан за мъжете. Мускулите на дамите работят малко по-различно и те трябва да изпълняват не 6-8 повторения, а 10-12 повторения във всяка серия.
    • Възможно е, по желание да добавите още упражнения в дните за трениравка. Но това трябва да става по няколко правила. Упражнението да е за същата мускулна група, която се тренира този ден. Това да не е за сметка на основните упражнения. Тренировката да не е повече от 60 минути - в началото и това е достатъчно голям стрес за организма.
    Колко пъти седмично трябва да се тренира? Предвидени са две или три тренировки. Между тях задължително трябва да има достатъчно време за почивка и възстановяване на мускулите. Организмът на всеки човек се въстановява различно. Практиката ще ви покаже кое е най-подходящо конкретно за вас. Тренировките може да се провеждат примерно по следната схема:

                   2 тренировки          3 тренировки
Седмица 1
понеделник         почивка               Тренировка А
вторник            Тренировка А          почивка
сряда              почивка               Тренировка Б
четвъртък          почивка               почивка
петък              Тренировка Б          Тренировка А
събота             почивка               почивка
неделя             почивка               почивка
Седмица 2
понеделник         почивка               Тренировка Б
вторник            Тренировка А          почивка
сряда              почивка               Тренировка А
четвъртък          почивка               почивка
петък              Тренировка Б          Тренировка Б
събота             почивка               почивка
неделя             почивка               почивка 

    Може да провеждате допълнително кардиотренировки в почивните дни или след силовата тренировка.
    До кога може да използвате програмата? Докато има прогрес. В случая прогресът е възможността да увеличавате натоварването - работа с по-големи тежести и увеличаване броят на повторенията. Това ще се отрази и върху нарастване на масата.
    Накрая, но не на последно място по важност - винаги трябва преди упражненията добре да загрявате мускулите и да раздвижвате ставите. Това ще ви спести много неприятни травми.

Тренировка А

3X,
3X,
3X,
2X,
3X,

Тренировка Б

3X,
3X,
3X,
3X,
2X,

Създадено от BdinSoft