Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал.

    Пътят и тренировките на самият Шварценегер разгледахме в "Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта". Трябва да се каже, че на тренировките на Шварценегер трябва да се гледа творчески. Чудовищното натоварване, на което се е подлагал, е по силите на единици. И другото - по мнението на специалисти, без химията той не би могъл да издържи това натоварване и да постигне такъв бърз прогрес. Това е било през годините, когато анаболните стероиди навлизат в спорта. Не е имало антидопингов контрол, законът и обществото не са преследвали приемането на тези препарати и той като колегите си редовно ги е ползвал. Химията на никой не е простила - след време при Арнолд се стига до тежки сърдечни операции. Благодарение на парите и известността си, Шварценегер получава най-добрите медицински грижи и продължава да живее. Но хиляди други билдери не са имали неговите възможности и късмет.
    Съвременната наука доста критично оценява високообемните тренировки. Повечето от специалистите са на мнение, че е малка ползата, ако не се осигурява достатъчно време за възстановяване на мускулите. Независимо от това, и днес има професионални бодибилдери, които тренират по два пъти почти всеки ден. Арнолд Шварценегер е тренирал много и често. В крайна сметка, никой не отрича, че с такива тренировки той е постигнал феноменални резултати. Това което харесват хората е, че като го погледнат виждат един хармонично развит атлет, а не някакво чудовище с огромни мускули.
    Арнолд Шварценегер е възприел принципите на Джо Уайдър, при когото тренирал. В програмите му се вижда влиянието и на неговият кумир и учител Рег Парк. Ползвал е и опита от тренировките си с най-добрите културисти на света от миналото.
    Тук ще обърнем внимание само на един момент. Шварценегер смята, че главната грешка на съвременният бодибилдинг е, че малко се изпълняват базови движения. Базови не значи леки. Именно те залагат основния фундамент на силата и големите мускули. В началото и той не е имал възможностите на съвременните зали, но с познатите ви "прости" упражнения е направил главното за изграждане на тялото, на което милиони се възхищават.
    Арнолд Шварценегер започва с тренировки на цялото тяло в един ден. Продължава с тренировки по протокола "5х5". После преминава към сплит тренировките за да му стигат времето и силите повече да натовари отделните мускулни групи. Сплит тренировките не са за начинаещи, а за трениращи с опит и напреднали.
    • Програма 1 е адаптиран вариант на сплит тренировките на Шваценегер. Тя има по-малко упражнения от това, което той е изпълнявал и така е по-подходяща за съвременните билдери.
    Три тренировки седмично. В понеделник се товарят краката, гърдите и предните части на раменете. В сряда работите за гърба и раменете. В петък товарите ръцете, корема и прасците.
    Изпълняват се обикновени серии и суперсерии. При последните се изпълняват по две упражнения за мускули антагонисти - правите определения брой повторения за едното и после без почивка изпълнявате повторенията за другото; след кратка почивка пристъпвате към следващото повторение на същата суперсерия (докато изпълните зададения брой).
    Тежестите се подбират така, че да може да изпълните само 1-2 повторения повече от зададения максимален брой.
    • Програма 2 е с друг вид сплит тренировки.
    Четири тренировки седмично. Тренировка 1 в понеделник - товарите горната част на тялото с бутащи/дърпащи движения напречно на тялото. Тренировка 2 във вторник - товарите долната част на тялото. Тренировка 3 в четвъртък - товарите горната част на тялото с бутащи/дърпащи движения успоредно на тялото. Тренировка 4 в петък - товарите ръцете (бицепсите и трицепсите).
    Може да тренирате коремните мускули в тренировъчен ден по избор.
    Тук също се използват любимите на Шварценегер суперсерии. До него са смятали, че суперсериите са подходяши само за малките мускулни групи антагонисти. Той започва да ги използва и като се изпълняват двойки упражнения за големите мускулни групи.
    Добавете си към програмите задължителните обща загрявка преди тренировката и охлаждането след нея, както и специални загряващи упражнения (същите, но с по-малка тежест) преди основните тежки упражнения. Така ще можете да направите серии наистина тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).

Програма 1 - Тренировка понеделник

5X,
3X,
3X,
4X,
3X,
5X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:

Програма 1 - Тренировка сряда

5X,
4X,
3X,
4X,
4X,
3X,
4X,

Програма 1 - Тренировка петък

5X, суперсерии
4X, суперсерии
4X,
3X,
4X,

Програма 2 - Тренировка 1 (понеделник)

5X, суперсерии
3X, суперсерии
3X, суперсерии

Програма 2 - Тренировка 2 (вторник)

5X, суперсерии
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
4X,
4X,
4X,

Програма 2 - Тренировка 3 (четвъртък)

5X, суперсерии
3X, суперсерии
4X, суперсерии

Програма 2 - Тренировка 4 (петък)

4X, суперсерии
3X, суперсерии
3X, суперсерии

Създадено от BdinSoft