Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата).

    Когато разглеждате програмите, трябва да имате предвид, че самият Рег Парк е тренирал много по-тежко, отколкото повечето - ако не и всички - свои съвременници. Неговите генетични заложби и способност за бързо възстановяване са феноменални.
    Програма 1 е типична за 50-те години на миналия век и колкото да изглежда старомодна или за начинаещи е направила един човек шампион, а хиляди други големи и силни. Три тренировки седмично (понеделник - сряда - петък) на цялото тяло.
    Програма 2 е един от вариантите на тренировка тип 5х5.Тази тренировка е използвана от Рег Парк в период за маса и сила. Той редовно я препоръчвал на културисти,които желаят да повишат теглото и силата си. Един от тези културисти е бил момче, което силно мечтаело да стане като него. А това е именно младия Арнолд Шварценегер. Вярно е, че сред 4 години ученикът успява да победи учителя си, но това само доказва, че добре са го учили.
    Програмата е изградена от три тренировъчни дни,а самата тренировка е разделена на две части. Всяка част се е изпълнява три пъти за две седмици примерно по следната схема:

                     понеделник     сряда          петък
Първа седмица        Тренировка І   Тренировка ІІ  Тренировка І
Втора седмица        Тренировка ІІ  Тренировка І   Тренировка ІІ

    Всички основни упражнения се изпълняват в схемата 5х5. Първите две серии от тези пет са загряващи с прогресивно натоварване или първата серия е с 60% от крайната тежест,втората с 80% от нея. Изключение от това правило прави само мъртвата тяга.Схемата е същата,но имаме само една работна серия 1х5. Почивките между сериите са толкова,колкото е необходимо за нормализиране на пулса.
    Програма 3 е един от вариантите на тренировка тип 5х5 в три фази.
    Препоръчва първите две серии да са згряващи с по-лека тежест като подготовка за последните три работни серии. Започвате с 60% и 80% от 1RM и след това правите 3 тежки серии с вашия 5RM.
    Рег разделя самата програма на три отделни фази. Във всяка от тях се изпълняват еднакви тренировки по 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца. Тренировката в първата фаза включва само 4 упражнения. Почивките са по 3-5 минути при последните 3 серии от даденото упражнение. Във тренировката през втората фаза има 8 упражнения, а почивките са по 2 минути. През третата фаза в тренировката вече има 11 упражнения и се почива по 2 минути след работните серии.
    Разбира се, Рег използва много различни програми и всичко това с неговото невероятно трудолюбие и упоритост. Програма 4, която ви предлагаме е една от любимите му. Тук имаме огромен обем тежести, повдигнати за тренировка. Такава е била концепцията за трениране по онова време. Разделянето на обема в къси кратки серии, които не образуват големи количества млечна киселина, е бонус. Ако решите да я използвате, запомнете, че подборът на тежести следва да е разумен, да не правите компромиси с техниките и да почивате достатъчно (поне 2-3 дни между) две тренировъчни сесии. Ползвайте я за 2 до 8 седмици, според възможностите ви да възстановявате. Може да тествате програмата като стимул за разчупване на платото.
    Другите необходими условия за успеха на тази тренировки са добра храна с достатъчно протеин и калории и добър сън всяка нощ.

Програма 1 - тренировка

5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X, брой повторения максимален
5X, брой повторения максимален

Програма 2 - Тренировка І

5X,
5X,
5X,
2X, по 200 метра всяка
Повторения: 1 -
Време в секунди:
1X,
1X,

Програма 2 - Тренировка ІІ

5X,
5X,
5X,
3X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
1X,
1X,

Програма 3 - Първа фаза - тренировка

3X,
5X,
5X,
5X,

Програма 3 - Втора фаза - тренировка

4X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 3 - Трета фаза - тренировка

4X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 4 - тренировка

5X,
5X,
10X,
5X,
5X,
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
8X,
8X,
5X,
1X, брой повторения и на двете страни

Създадено от BdinSoft