Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването.

    Причините да попаднете в групата на хардгейнерите може да са различни. Едната е, че природата не ви е дала да сте от тези 1% и дори по-малко генетично надарени трениращи. Това не е пречка да постигнете отлични резултати. Проблемът е, че не трябва механично да копирате програмите на тези самородни таланти - с вашата генетика така не може да получите тяхните резултати. Често, причина е недостатъчното натоварване при тренировките. Или претренираността и недостатъчното възстановяване след тренировка.
    Тази програма е изработена в съответствие с принципите на Стюарт МакРоберт:
    - Започвате с базови упражнения за тренировка на основните мускулни групи. Една от основните грешки, които се допускат е твърде рано да се пристъпи към изолиращи упражнения. Ползата от тях за начинаещия на този етап е никаква. Сега ваш приоритет са голямите мускулни групи - бедрата, седалището, гърбът и гърдите. Тяхният ръст е условие и предпоставка за развитие на по-малките мускулни групи. Помнете, че изборът на упражненията е важен, но още по-важно е да ги изпълнявате с правилната техника.
    - Начинаещите започват с тренировка на всички мускулни групи в един ден. Такива тренировки може да се правят 1-3 пъти на седмица. Но на тренировка трябва да отидете една след като сте починали и мускулите са се възстановили напълно. Ако не се чуствате готови, по-добре отложете тренировката и починете още един ден. Може да провеждате тренировките през 4, 5 или 6 дена, и дори веднъж седмично.
    - Броят на сериите и повторенията в тях се определят в практиката за всеки индувидуално.
    За едни от трениращите 1 серия е достатъчна, а за други е по-добре да изпълнят 2 или 3 серии. Повече не са необходими. Стюарт МакРоберт е на мнение, че ако имате сили да изпълните всички повторения в третата серия - значи не сте се натоварили достатъчно.
    Оптималният брой повторения също може да е различен за трениращите. Трябва да експериментирате и да се учите от грешките.
    Препоръката на Стюарт МакРоберт е за горната част на тялото да изпълнявате 1-3 интензивни серии с по 6-9 повторения, а за долната част от тялото 1-3 интензивни серии с по 10-20 повторения. Това не е закон, но практиката е доказала ефективността му. В "Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги" можете да видите варианти с по 20 клека или тяги.
    - Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    - Бодибилдерът трябва циклично да променя натоварването. Никой не може да издържи на постоянно бързо увеличаване на натоварването. Затова се редуват периоди с нарастването му и периоди с по-леки тренировки. Правите крачка назад, за да може да направите после две напред.
    Броят на упражненията в програмата не е голям, но ако вие ги изпълнявате с пълно отдаване най-вероятно няма да можете без стероиди да правите повече от една тренировка седмично. В достериодния период някои от билдерите са тренирали с такава програма и по 3 пъти седмично - но това е по силите на малко хора, зависи от индивидуалните способности за възстановяване, а и тренировките са се правили като първата е била с нормална тежест, втората - средно тежка и третата - лека, с тежести около 80% от нормалните. МакРоберт съветва, ако чуствате, че някои от упражненията са леки за вас, на втората тренировка тях да ги правите с пълно натоварване, а за останалите да намалите тежестта с 20%. Така общото натоварване ще е по-ниско и ще успеете да се възстановите.
    Отдолу ви предлагаме комплексът упражнения. Има две тренировки, които се редуват. Разликата между тях е само в едно упражнение. Ако кофичките за гърди на успоредка само със собствено тегло са лесни за вас и изпълнявате повече повторения, изпълнявайте "Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест". Аналогично, когато започнете да правите повече набирания със собствено тегло, изпълнявайте "Набиране на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите". Целта не е да направите просто повече повторения, а тренировката да е плътна и да се натоварите ефективно. Последното упражнение (за корема) се изпълнява с максимален брой повторения - колкото можете, докато вече не можете да повдигнете краката.  
    Тренировката трябва да може да я изпълните за около един час (в началото малко повече). Ако не може да се справите, опитайте някой от вариантите на съкратените тренировки - "Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери". За някои от трениращите, те са дори по-ефективни.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.   
    Тренирайте по тази програма 3 месеца. След това трябва да преминете към по-сложно ниво.

Тренировка 1

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
2X,
1X, брой повторения - максимално
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка 2

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
2X,
1X, брой повторения - максимално
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft