Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат.

    Тези програми са изработени в съответствие с принципите на Стюарт МакРоберт:
    - Започвате с базови упражнения за тренировка на основните мускулни групи. Една от основните грешки, които се допускат е твърде рано да се пристъпи към изолиращи упражнения. Ползата от тях за начинаещия на този етап е никаква. Сега ваш приоритет са голямите мускулни групи - бедрата, седалището, гърбът и гърдите. Тяхният ръст е условие и предпоставка за развитие на по-малките мускулни групи.
    - Начинаещите започват с тренировка на всички мускулни групи в един ден. Такива тренировки може да се повтарят 1-3 пъти на седмица, но обемът на тренировката трябва да бъде ограничен - за всяко упражнение се изпълнява само по 1 серия.
    - Бодибилдерът трябва циклично да променя натоварването. Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг. Никой не може да издържи на постоянно бързо увеличаване на натоварването. Затова се редуват периоди с нарастването му и периоди с по-леки тренировки. Правите крачка назад, за да може да направите после две напред.
    Помнете, че изборът на упражненията е важен, но още по-важно е да ги изпълнявате с правилната техника.
    По-долу са предложени 3 варианта за тренировки. Изберете и изпълнявайте само един от тях.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    Ядрото в тази програма е, че има едно основно упражнение - клек или тяга, което се изпълнява с 10 - 20 повторения. Сега рядко може да видите такова нещо, но този метод е бил много популярен в достероидния период и доказано дава добри резултати. Ще поясниме специално как се изпълнява това основно упражнение. Определяте рекордната тежест, с която може да направите само 11 повторения. Започнете тренировките с тежест 16 кг за тягата (8 кг за клека) по-малко от рекордната ви и серия от 11 повторения. После добавяйте по 3 повторения на седмица. Така за 3 седмици ще достигнете до максималните 20 повторения. После добавете на щангата 8 кг за тягата (4 кг за клека) и отново почнете от 11 повторения.
    При някои от трениращите изпълнението на 20 повторения на клекът е проблем и не могат да се справят. Причината е, че гърбът се изморява преди да сте изпълнили този брой. Решение на проблема е да укрепите гърбът на няколко тренировки с изпълнение на тяга с частична амплитуда, да опитате клек с щанга на гърдите или да намалите времето през което гърбът е статично натоварен. Последното трябва да се обясни. При първите 10 клека за да нормализират дишането, трениращите между повторенията обикновено поемат по 2-4 пъти дълбоко въздух. При следващите повторения броят им се увеличава и към двадесетото повторение са необходими вече 10 дълбоки вдишвания. Това увеличава значително времето на статично натоварване на гърбът. Опитайте да се справите с по две вдишвания между повторенията. Ако не се получава, опитайте като изпълните вместо една 2 серии - първата с 10 повторения и след почивка още една с 10 повторения, но с 20 кг по-малка тежест. Друга възможност е да опитате комплексната програма "Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло". При нея се изпълняват 2-3 серии с по 8-12 повторения и този проблем не стои.
    Обърнете внимание, че съгласно вариантите на програмите мъртвата тяга се изпълнява само веднъж седмично.
    Препоръчва се да започнете с тренировки в понеделник и четвъртък. Но на тренировка трябва да отидете една след като сте починали и мускулите са се възстановили напълно. Ако не се чуствате готови, по-добре отложете тренировката и починете още един ден. Може да провеждате тренировките през 4, 5 или 6 дена, и дори веднъж седмично. В достериодния период някои от билдерите са тренирали с такава програма и по 3 пъти седмично - но това е по силите на малко хора, зависи от индивидуалните способности за възстановяване, а и тренировките са се правили като първата е била с нормална тежест, втората - средно тежка и третата - лека, с тежести около 80% от нормалните.
    Тренировката трябва да може да я изпълните за около един час (в началото малко повече). Ако не може да се справите, опитайте някой от вариантите на съкратените тренировки - "Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери". За някои от трениращите, те са дори по-ефективни.  
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.   
    Тренирайте по тези програми 3 месеца. След това трябва да преминете към по-сложно ниво.

Тренировка с 20 клека - вариант 1

1X,
Повторения: 11 - 20
Време в секунди:
1X, суперсерии
1X, брой повторения за всеки крак
1X, изпълняване само веднъж седмично
1X,
1X,
1X,

Тренировка с 20 клека - вариант 2

1X,
1X, суперсерии
1X,
1X, изпълняване само веднъж седмично
1X,
1X,
1X,

Тренировка с 20 мъртви тяги

1X,
Повторения: 11 - 20
Време в секунди:
1X, изпълняване само веднъж седмично
1X,
1X,
1X,
1X,
1X,

Създадено от BdinSoft