Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала.

    Защо суперкратките тренировки са много резултатни? В този случай вие ще спечелите повече възстановителни ресурси. На тренировка ще правите съвсем малко упражнения, но важна е не бройката, а дълбочината и обхватът на натоварването на мускулите.
    При традиционните програми се изпълняват в един ден 8-10 упражнения, при това по 3-4 серии (общо 25-40 серии). Когато дадете всичко от себе си, такъв "маратон" ще изсмуче цялата ви енергия. Тогава, какво остава за нарастване на мускулите - това също изисква енергия? И другото. Когато упражненията са много, психичната ви енергия се разпилява между тях. Трудно е да се концинтрирате върху всяко упражнение - да го изпълнявате с правилна техника и максимално натоварване. Базовите упражнения задействат цялото тяло и "покриват" почти всички мускули. Но когато са част от по-голями комплекси, ефективността им е по-малка.
    В своите препоръки МакРобърт дори отива по-нататък. Той казва: "Ако вие сте крайно заети на работата и вашата глава е препълнена от вълнуващи мисли, програмата трябва да се опрости още повече. Защо? За да повишите Вашата степен на концентрация на тренировките. Струва си да съкратите комплекса дори всичко до 3 движения - клекове с щанга или гребане с Т-щанга (мечка), изтласкване на щанга от лег или кофички на успоредка и придърпване на горен скрипец или набирания на лост. Ще тренирате веднъж седмично, при това с пълно себеотдаване - по простата причина, че упражненията в комплекса са крайно малко. Организмът лесно се приспособява към едно и също движение, така че със всеки следващ път клековете Ви ще се получават все по-технични. А това автоматично означава повишаване на силовите резултати. И не слушайте тези, които говорят, че масата може да нарастне само за сметка на често изпълнение на голям брой упражнения. Това е пълна глупост. Ако нещата стояха именно така, то пауърлифтерите, които обикновено ходят в залата 1-2 пъти седмично и правят 1-2 упражнения с малък брой серии, никога не биха се превръщали в звероподобни гиганти."  
    И още нещо. Изолиращите упражнения са за оформяне на тялото. За начинаещите те не носят някаква полза. На този етап няма още достатъчно мускулна маса, която да оформяте. Но трябва да се отчете, че в този смисъл суперсъкратените програми имат един недостатък. Те няма да ликвидират някои дисбаланси на тялото по природа (примерно, по-тънки глезени и предмишници и др. подобни). Затова Стюарт МакРоберт съветва да започнете с тези програми, а след 3-4 месеца, когато нещата потръгнат да започнете периодично да ги редувате с "Съкратени начални програми за хардгейнери", "Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично" или "Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично". Това също са кратки програми, но те включват и упражнения за преодоляване на тези дисбаланси.
    Отдолу се предлагат 2 програми със суперкратки тренировки:
    - В първата програма комплексът упражнения е разделен на 2 тренировки, при които се натоварват различни части от тялото. Препоръчва се да ги изпълнявате в понеделник и петък. Ако времето за възстановяване ви е недостатъчно - преминете на 3 занятия за две седмици (понеделник - петък - сряда) като редувате двете тренировки.
    - Във втората програма се предлагат 2 тренировки седмично. При всяка от тях се натоварва цялото тяло. Препоръчва се да ги изпълнявате в понеделник и петък. Аналогично, ако времето за възстановяване ви е недостатъчно - преминете на 3 занятия за две седмици (понеделник - петък - сряда) като редувате двете тренировки.   
    Препоръката на Стюарт МакРоберт е за горната част на тялото да изпълнявате 1-3 интензивни серии с по 6-9 повторения, а за долната част от тялото 1-3 интензивни серии с по 10-20 повторения. Това не е закон, но практиката е доказала ефективността му. Към тренировките трябва да добавите общото загряване, загряване преди основните упражнения и накрая 5 минути за отпускане.
    Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.

Програма 1 - Тренировка А

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 1 - Тренировка Б

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 2 - Тренировка А

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Програма 2 - Тренировка Б

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X,
2X,
2X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 297

Създадено от BdinSoft