Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело.

    Тази програма е с две тренировки седмично. Изпълняват се различни комплекси упражнения. Като резултат, тежките базови упражнения ще се изпълняват само по един път седмично. Рискът да се претренирате е минимален. Доколкото така комплексите стават много кратки, към тях може да се добавят упражнения. Това само ще е от полза за мускулите, но помнете - основни и важни са базовите упражнения.
    Независимо от това, че в различните дни тренирате различни мускули, не трябва да намалявате дните за почивка. Умората се натрупва постепенно и вие самите няма да забележите как по-честите тренировки ще ви отведат на пътя към претренирането. Някои от любителите правят такава грешка. Те тренират през ден по подобна схема. Фактически, провеждат по 4 тренировки и тренират всяка мускулна група 2 пъти седмично. Стюарт МакРоберт е на мнение, че без химия това не е по силите на обикновения човек.
    Дори, когато си давате достатъчно дни почивка между тренировките, също може да възникнат проблеми. Вижте програмата. През първия ден изпълнявате клекове и изтласкване на щанга от лег, а през вторият мъртва тяга и раменни преси от стоеж. Може да се окаже, че седмичното натоварване на кръста и/или на раменния пояс са прекомерни. В такъв случай трябва да преработите програмата като в единият де включите клековете и мъртвата тяга, а във втория изтласкването на щанга от лег и раменните преси от стоеж. Така натоварването на кръста и раменния пояс няма да се наслагва от различни дни и ще им осигурите достатъчно почивка.
    Докато се учите на тази наука, Стюарт МакРоберт предлага да поекспериментирате с предложената по-долу програма. Тя може да ви осигури прогрес в продължение на много седмици. Когато този ресурс се изчерпа, може да увеличите времето за почивка между тренировките.
    Препоръката на Стюарт МакРоберт е за горната част на тялото да изпълнявате 1-3 интензивни серии с по 6-9 повторения, а за долната част от тялото 1-3 интензивни серии с по 10-20 повторения. Това не е закон, но практиката е доказала ефективността му. Към тренировките трябва да добавите общото загряване, загряване преди основните упражнения и накрая 5 минути за отпускане.
    Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    Тренировката трябва да може да я изпълните за около един час (в началото малко повече). Ако не може да се справите или ви е непосилно тежко - съкращавайте, съкращавайте и пак съкращавайте. Но базовите упражнения не пипайте. Махнете от допълнителните упражнения.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.

Тренировка понеделник

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
1X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка четвъртък

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X,
2X,
2X,
2X, Брой повторения и на двете страни
1X, Брой повторения за всяко от четирите движения
2X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft