Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа.

    Първо трябва да си отговориме на въпроса - не нарушава ли тази програма принципите на Стюард МакРобърт? Всъщност не. Програмата в сравнение с "Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично" не съдържа нищо ново - същите базови и допълнителни спомагателни упражнения. Обаче тук има една принципна "хитрост" - спомагателните упражнения са обединени в един комплекс, който се изпълнява между тренировките с основни базови упражнение. В другите две тренировки с базовите упражнения натоварват различни мускулни групи. Така всяка основна мускулна група се тренира само веднъж седмично и опасността да се претренирате е намалена до безопасния минимум. Това напълно отговаря на разбирането на МакРобърт, че да се изпълняват базови комплекси 3 пъти седмично от обикновеният любител, който не ползва стероиди и всякаква друга химия е равносилно на самоубийство.
    Препоръката на Стюарт МакРоберт е за горната част на тялото да изпълнявате 1-3 интензивни серии с по 6-9 повторения, а за долната част от тялото 1-3 интензивни серии с по 10-20 повторения. Това не е закон, но практиката е доказала ефективността му. Към тренировките трябва да добавите общото загряване, загряване преди основните упражнения и накрая 5 минути за отпускане.
    Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.

Тренировка понеделник

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X,
2X,
2X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка сряда

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
2X,
2X,
2X,
2X, Брой повторения и на двете страни
2X,
1X, Брой повторения за всяко от движенията
Повторения: 6 - 8
Време в секунди:
2X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка петък

1X, Загряване
3X,
3X,
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft