Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот.

    Като говориме за промяна, трябва да имате предвид две неща:
    - Бодибилдерът трябва циклично да променя натоварването. Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг. Никой не може да издържи на постоянно бързо увеличаване на натоварването. Затова се редуват циклично периоди с нарастването му и периоди с по-леки тренировки. Правите крачка назад, за да може да направите после две напред.
    - Изборът на упражненията е важен, но още по-важно е да ги изпълнявате с правилната техника. Търсете промяната, но не се хвърляйте всеки ден към нещо ново. Една програма може да се оцени дали е подходяща за вас след като сте настроили организмът към новото и обикновено, поне месец сте като поработили с нея.
    Предлагат се следните 4 доста различаващи се програми:
    • Програма 1
    Много сериозна програма, която дори при циклично редуване на натоварването, може да се окаже, че не подхожда за всеки. Редуват се два комплекса упражнения като тренировките са през 3 или 4 дена (примерно: понеделник и петък). За повишаване на интензивността се използват няколко техники:
    - Смесени серии - Подобни на суперсериите, но се комбинират 2 упражнения не за антагонистично разположени мускули, а за една и съща мускулна група. След изпълнение на серия за едното упражнение, веднага (почивка само колкото да смените уреда и/или позата) изпълнявате серия за другото упражнение.
    - Удължени серии - Също са подобни на суперсериите. Изпълненяват се две серии с едно упражнение без почивка между тях, но се правят варианти от различни позиции на тялото.
    - Повторения "до отказ" - Има различни тълкувания на понятието "до отказ" - докато повече не може да мръднете, докато можете да изпълните упражнението с пълната амплитуда и т.н. Тук ще изпълняваме сериите докато повече не може да изпълните повторение с правилната техника и пълната амплитуда. Първото и най-важно условие е да да се обезопасите, най-добре е да имате помощник и да ви наблюдава внимателно, а когато настъпи отказа да ви помогне да се освободите от тежестта. Ако нямате помощник, то използвайте силова рамка с предпазни ограничители.
    - Максимален брой повторения - изпълняват се с една и съща тежест, като на всяка следваща тренировка се стремите да изпълните 1-2 повторения повече. Избирате работна тежест така, че в началото да може да изпълните с правилна техника поне минималния брой повторения. Щом достигнете препоръчания максимален брой, увеличете тежестта и започнете отново от минималния препоръчан брой.
    - Форсирани повторения - Изпълнявате повторения "до отказ". От момента в който мускула просто отказва и не сме в състояние да довършим повторението с помощта на партньора правите още 2-3 повторения. Помощта на партньорът сваля тежестта с до 30-40% и продължавате с повторенията "до отказ".
    - Негативни повторения - Изпълнява се пълноценно само ексцентричната (негативната) фаза на движението, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Ние сме 1.75 пъти по-силни в ексцентричната фаза в сравнение с концентричната и когато изпълняваме негативни повторения, можем да сложим по-голяма тежест, отколкото при стандартно повторение.
    - Повторения по метода "почивка - пауза" - Измислен от Майк Менцер. С тежест 85-90% от максимума изпълнявате 2 повторения, после отдъхвате 15-20 секунди и отново правите 2 повторения със същата тежест. Така изпълнявате 6-8 повторения вместо 3-4. Джо Уайдър казва, че този много напредничав метод не е получил същата гласност и значимост като флашинг методът, суперсериите и гигантските серии и други защото методът развива сила и размери, но изгаря по-малко калории и оставя културиста доста заоблен. При хардгейнерите това е добре дошло и не е проблем.
    Обърнете внимание, че тези техники изискват да ви помагат един или по-добре двама доверени опитни партньори.
    Специалистите смятат тренировките с използване на такива техники за доста тежки и не препоръчват работа по такава програма повече от 6 седмици.
    • Програма 2
    Особеното тук е суперсерията. Специалното загряване за двете базови упражнения се прави общо преди суперсерията. Работните тежести за двете упражнения трябва да са такива, с които може да изпълните 12 повторения. Първо се изпълняват клекове "до отказ" и веднага (почивка само колкото да смените уреда и позата) изпълнявате серия за мъртвата тяга. При това броят на повторенията за тягата е близък до максимума и след нея вие буквално ще рухнете върху пода. Починете около 10 минути и довършете тренировката с другите следващи упражнения.
    Изпълнението на клекове и веднага след тях на мъртва тяга с изпънати крака е много тежка комбинация, която довежда човек до пълно изключване. Тренировката е доста тежка и стресираща. МакРобърт препоръчва да я изпълнявате само веднъж седмично. Ако не се справяте, може да редувате тежката тренировка с по-лека (без мъртвата тяга) през следващата седмица.
    • Програма 3
    Две тренировки, които се редуват през 3-4 дена (примерно: понеделник - петък). Ако не ви достига времете за възстановяване, увеличете дните за почивка между занятията.
    Изпълняват се по 2 серии за всяко упражнение по методът на обърнатата пирамида. Работната тежест трябва да е такава, че да успеете да изпълните в първата серия максималният брой повторения. Следва почивка. После изпълнявате втората серия на упражнението със същато тежест, но по-малко повторения. Може да изпълнявате втората серия и с по-голяма тежест - това зависи от продължителността на почивката между сериите.
    • Програма 4
    Редуват се два тренировъчни комплекса, които се изпълняват по класическия метод за нарастване на силата и масата "5х5". Можете да започнете с до 3 тренировки на седмица. Така всеки комплекс ще се изпълнява по 2 пъти за 2 седмици. Щом интензивноста нарастне, можете да преминете към една тренировка седмично.
    Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 5 повторения. Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения, се вдига тежестта за следващата тренировка.
    Обикновено, по такава програма се тренира до 12 седмици.
    За всички от програмите по-долу са показани само работните серии. Към тях трябва да се добавят и изпълняват още няколко неща:
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.

Програма 1 - Тренировка А

1X, Смесена серия
1X, до отказ
1X, Смесена серия - I упражнение с форсирани повторения + II упражнение нормално
Повторения: 6 - 8
Време в секунди:
1X, Смесена серия - I упражнение до отказ + II упражнение нормално
1X, Удължена серия - I упражнение до отказ, II упражнение нормално със същата тежест
1X,
1X, Удължена серия - I упражнение нормално, II упражнение с форсирани повторения

Програма 1 - Тренировка Б

1X, максимален брой повторения
2X, без почивка между сериите, I серия - до отказ, II серия - метод "почивка - пауза"
1X,
1X, Удължена серия - I упражнение до отказ, II упражнение нормално със същата тежест
1X, Удължена серия - I упражнение до отказ, II упражнение нормално със същата тежест
2X, без почивка между сериите, I серия - до отказ, II серия - метод "почивка - пауза"
2X, без почивка между сериите, I серия - до отказ, II серия - метод "почивка - пауза"

Програма 2 - Тренировка

1X, Суперсерия
1X,
1X,
1X,

Програма 3 - Тренировка А

2X, пирамида: I серия - 15 повторения, II серия - 10 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 10 повторения, II серия - 6 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 12 повторения, II серия - 8 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 10 повторения, II серия - 6 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 25 повторения, II серия - 20 повторения със същата тежест

Програма 3 - Тренировка Б

2X, пирамида: I серия - 15 повторения, II серия - 10 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 12 повторения, II серия - 8 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 15 повторения, II серия - 10 повторения със същата тежест
1X,
2X, пирамида: I серия - 10 повторения, II серия - 6 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 10 повторения, II серия - 6 повторения със същата тежест
2X, пирамида: I серия - 30 повторения, II серия - 25 повторения със същата тежест

Програма 4 - Тренировка А

5X, метод 5х5
5X, метод 5х5
5X, метод 5х5

Програма 4 - Тренировка Б

5X, метод 5х5
5X,
5X, метод 5х5

Създадено от BdinSoft