Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила.

    При съкратените програми има две голями предимства:
    - На първо място, доколкото тренировките не са продължителни, може упражненията да се изпълнят пределно интензивно.
    - Второто, на вашият организъм ще бъде по-лесно да се възстановява между тренировките. А това значи, че много по-малка е вероятността да се преуморите. Ще се възстановявате по-бързо от обичайното, по-добре ще се чуствате в свободните от тренировки дни, в залата ще започнете да работите с повече ентусиазъм. Значи по-бързо ще растете. Това е той, секретът на успеха.
    - Още едно важно предимство - в залата ще прекарвате по-малко време, което е от значение при днешния напрегнат живот.
    Отдолу ви предлагаме няколко варианта на съкратени програми. Те са съставени от по 2 тренировки "А" и "Б", които изпълнявате като ги редувате по вашия график. Такива тренировки може да се правят 1-3 пъти на седмица. Но на тренировка трябва да отидете една след като сте починали и мускулите са се възстановили напълно. Ако не се чуствате готови, по-добре отложете тренировката и починете още един ден. Може да провеждате тренировките през 4, 5 или 6 дена, и дори веднъж седмично.
    Препоръката на Стюарт МакРоберт е за горната част на тялото да изпълнявате 1-3 интензивни серии с по 6-9 повторения, а за долната част от тялото 1-3 интензивни серии с по 10-20 повторения. Това не е закон, но практиката е доказала ефективността му. Към тренировките трябва да добавите общото загряване, загряване преди основните упражнения и накрая 5 минути за отпускане.
    Прогресът се осигурява като увеличавате на следващите тренировки броят на повторенията или тежестите. Стюарт МакРоберт съветва това да става много плавно и постепенно. Не е задължително на всяка тренировка да добавяте повторение, а за увеличаване тежестта използвайте най-малките дискове за щанга по 0,5 - 1 кг. Ако кофичките за гърди на успоредка само със собствено тегло са лесни за вас и изпълнявате повече повторения, изпълнявайте "Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест". Аналогично, когато започнете да правите повече набирания със собствено тегло, изпълнявайте "Набиране на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите". Целта не е да направите просто повече повторения, а тренировката да е плътна и да се натоварите ефективно.
    Конкретно за всяко упражнение отначало се избира тежест, с която може да изпълните с правилна техника минималния определен брой повторения. МакРоберт съветва да си направите така наречения тест "пауза" - трябва да може да задържите уреда за малко във всяка една точка от амплитудата. Разбира се, това става преди началото на работната серия, след това сигурно силите няма да ви стигнат да го направите. В бодибилдинга се учите от грешките. Ако неправилно сте определили работната тежест, корегирайте се и на следващата тренировка може да я намалите с 5-10%.
    Съкратените тренировки въобще са единственият път за хората, на които конструкцията на тялото почти въобще "не е подходяща" за културизъм. Но не само. Даже за тези, които могат да вървят напред с по-сложни комплекси упражнения, съкратените програми може да се окажат по-ефективни. Ясно е, че говориме за чист бодибилдинг - без стероиди и други стимуланти. Както са казали - ако вървите бавно, ще стигнете по-далече. Не вярвате? Проверете сами! Само не забравяйте, че трябва да сте упорити и търпеливи.
    Между другото, МакРобърт предлага много прост начин да се убедите сами. Направете тренировка с упражненията, които до сега изпълнявате с пълно отдаване. Запишете по реда на изпълнение броят повторения и тежестите. Починете една седмица. После направете същата тренировка, но като изпълнявате упражненията в обратен ред - от последното към първото. Запишете и сравнете резултатите с предишните. Ще видите, че при последните, които са станали първи повторенията са се увеличили. За да се научите да изпълнявате едно упражнение с максимално натоварване, не трябва да правите наведнъж много упражнения.
    Тренировката трябва да може да я изпълните за около един час (в началото малко повече). Ако не може да се справите или ви е непосилно тежко - съкращавайте, съкращавайте и пак съкращавайте.  
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, пътечката за бягане или велоергометъра. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    Преди основните упражнения се провежда допълнителна специална загрявка. Изпълнявате със същото упражнение 2-3 серии, но с по-малки тежести. Примерно: I серия - 15 повторения с тежест 50% от работната, II - 12 повторения с тежест 60% от работната и III - 10 повторения с тежест 80% от работната. После изпълнявате работната серия.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.
    Накрая ще напомниме, че програмите са ефективни само когато се съчетават с правилно хранене и почивка.   
    Тренирайте по тези програми 3 месеца. След това трябва да преминете към по-сложно ниво.

Програма 1 - Тренировка А

1X,
1X, суперсерия
1X,
1X,
1X,

Програма 1 - Тренировка Б

1X,
1X, суперсерия
1X,
1X,
1X,

Програма 2 - Тренировка А

1X,
1X,
1X,
1X,

Програма 2 - Тренировка Б

1X,
1X,
1X,
1X,

Програма 3 - Тренировка А

1X,
1X,
1X,

Програма 3 - Тренировка Б

1X,
1X,
1X,

Създадено от BdinSoft